Box jump
box jumps, kutuya sıçrama, pliometrik box jump olarak da bilinir.
Box jump nedir?
Box jump, yerden sıçrayıp sağlam ve yükseltilmiş bir kutuya indiğin, iki ayakla yapılan pliometrik bir egzersizdir. Kalça, diz ve ayak bilekleri sıçramayı üretmek için açılır; dizlerin hafif büküldüğü yumuşak iniş ise kuvveti emer.
Box jump nasıl yapılır?
Başlangıç pozisyonu
- İki ayağının da tamamen üstüne gelebildiği ve yalnızca hafif diz bükülmesiyle inebildiğin kadar alçak, sağlam bir kutu seç.
- Ayakların kalça ile omuz genişliği arasında açıkken kutunun kısa bir adım önünde dur ve adımla inmek için arkandaki alanı boşalt.
Uygulama
- Sığ bir squat'a inip kollarını geriye savur; ardından iki ayağınla zemini it, kollarını öne savur ve sıçra.
- İki ayağın da tamamen kutunun üstündeyken ve dizlerin ayak parmaklarını takip ederken sessizce in.
- Tekrarı bitirmek için dik dur, ardından her seferinde bir ayakla dikkatlice aşağı in.
Sık yapılan hatalar
Çok yüksek kutu seçmek
Dizleri sertçe göğse çekmek küçük bir sıçramayı gizleyebilir ve dengeli iniş için daha az yer bırakır. İki ayağın da tamamen ve sessizce inene kadar kutuyu alçalt.
Kutunun kenarına inmek
Ayağın yalnızca bir kısmıyla temas etmek kaymaya yol açabilir. Ayaklarının tamamı üste ulaşacak şekilde kutuyu veya başlangıç konumunu değiştir.
Geriye atlayarak inmek
Tekrarlanan yüksekten inişler, burada anlatılan yukarı sıçrama çalışması için gerekli olmayan bir darbe ekler. Kontrollü biçimde adımla aşağı in.
Antrenmanda nereye oturur
Kalkışlar ve inişler hâlâ netken, aynı sıçrama kalitesini tekrarlamaya yetecek dinlenmeyle seansın erken bölümünde kullan.
Kutuyu yükseltmeden önce kalkış ve iniş kalitesini geliştirerek ilerle.
Çalışan kaslar
Birincil
İkincil
Vücudun yüzeyini gösteren şematik çizim. Bazı kaslar kısmen gösterilir veya çizimde yer almaz.
Kalça, diz ve ayak bilekleri sıçramayı üretmek için açılır; aynı alt vücut kas grupları inişi emmeye yardım eder.
Varyasyonlar
- Oturarak box jump — Sıçramadan önce oturarak başlar ve normal karşı hareketi kaldırır.
- Yana box jump — Dümdüz ileri gitmek yerine kutuya yandan sıçrar.
- Depth jump — Yeniden sıçramadan önce kutudan düşerek başlar; farklı bir iniş ekler ve burada anlatılan egzersiz değildir.
Sıkça sorulan sorular
Box jump hangi kasları çalıştırır?
Alt vücudu açmak ve inişi emmek için quadriceps, gluteus, hamstring, adductor ve baldırları kullanır.
Kutu ne kadar yüksek olmalı?
Dizlerini sertçe göğsüne çekmeden, kenara inmeden veya derin bir squat'a çökmeden ulaşabildiğin bir yükseklik kullan.
Aşağı atlamalı mı, adım atarak mı inmelisin?
Dikkatlice adım atarak in. Aşağı atlamak, burada anlatılan standart box jump için gerekli olmayan yüksekten bir iniş ekler.
Düz bacaklarla mı inmelisin?
Hayır. Kalça ve dizlerini hafif bükerek yumuşakça in, ardından dengen yerine gelince dik dur.