Durarak uzun atlama
Durarak uzun atlama nedir?
Durarak uzun atlama, iki ayak üzerinde sabit duruştan öne sıçramadır. Kollarını savurup kalça ve dizlerini hızla bükerek yerden yükselir, ardından iki ayağının üzerine inip dengeni bulursun. İngilizcede broad jump veya standing long jump da denir. Buradaki versiyonda her atlayış arasında yeniden hazırlanırsın.
Durarak uzun atlama nasıl yapılır?
Başlangıç pozisyonu
- Kalkış ve iniş için düz, kaymayan bir alan aç; önünde ve her iki yanında yer bırak. Tökezlemeden inebileceğin bir mesafeyle başla.
- Öne dön ve ayaklarını rahat bir açıklığa, yaklaşık kalça genişliğine yerleştir. Kollarını serbest bırak ve başlamadan önce iki ayağını da sabit tut.
Uygulama
- Kollarını geriye savururken dizlerini bük ve kalçanı geriye gönder. İnmeyi planladığın noktaya bak.
- Kollarını öne ve yukarı savururken iki ayağınla it ve bacaklarını düzleştir. Ayakların yan yana olacak şekilde havada öne ilerle.
- İniş için ayaklarını öne getir ve ikisini aynı anda yere koy. Kalça ve dizlerinin bükülmesine izin ver, dizlerini ayak parmaklarınla aynı yönde tut ve ayak tabanlarının tamamında dengelen.
- Dengeni koru, sonra doğrul. Bir sonraki atlayış için boş alanda yeniden hazırlan; bitirdiğinde iniş alanından yürüyerek çık.
Sık yapılan hatalar
Atlayışa bir adımla başlamak
Koşarak yaklaşmak veya ayakları sırayla itmek sabit duruştan çift ayakla yapılan versiyonu değiştirir. Kol savuruşuna başlamadan önce iki ayağını da sabitle.
Sert bacaklarla mesafe aramak
Kilitli dizlerle yere gelmek inişte bükülmek için az pay bırakır. İki bacağını da bükerek inip dengeni koruyabilene kadar atlayışı kısalt.
İniş dengelenmeden yeniden sıçramak
Hızlı sekmeler egzersizi farklı şekilde düzenler. Yeniden hazırlanılan versiyonda sonraki kalkışa hazırlanmadan önce inişi tamamla ve doğrul.
Antrenmanda nereye oturur
Antrenmanında öne sıçramalar varsa durarak yapılan versiyonu kullan.
Denemeler arasında yeniden hazırlan ve fazladan adım atmadan inişi dengeleyemediğinde seti bitir.
Çalışan kaslar
Birincil
İkincil
Vücudun yüzeyini gösteren şematik çizim. Bazı kaslar kısmen gösterilir veya çizimde yer almaz.
Kalkışta kuadriseps dizleri, gluteus maximus ise kalça eklemlerini açar. Baldır kasları ayak bileklerinden itişe katkıda bulunur; hamstringler kalça ve dizlerde yardımcı olur. Bacaklar inişi de kontrol eder. Bunlar işlevsel rollerdir, kas aktivasyonu sıralaması değildir.
Varyasyonlar
- Ardışık uzun atlamalar — Burada öğretilen ayakta yeniden hazırlanma olmadan öne atlayışları bağlar. Yönü veya ekipmanı değil ritmi değiştirir.
Sıkça sorulan sorular
Durarak uzun atlama hangi kasları çalıştırır?
Kuadriseps ve gluteus maximus diz ve kalça eklemlerinin açılmasını sağlar. Baldırdaki gastroknemius ve soleus ayak bileklerinde katkıda bulunur; hamstringler kalça ve diz kontrolüne yardım eder. Ardından bacaklar inişi kontrol eder. Bu açıklama hareket içindeki görevleri anlatır, ölçülmüş aktivasyon yüzdelerini veya kas gelişimi karşılaştırmasını değil.
Broad jump ile standing long jump aynı mı?
Evet. İki İngilizce ad da koşu almadan öne sıçrayıp iki ayakla kalkmayı ve inmeyi anlatır. Koşarak uzun atlama farklı bir harekettir.
Ne kadar uzağa atlamalıyım?
İki ayağın üzerine inip dengeni koruyabileceğin kısa bir atlayışla başla. Bitirmek için tökezlemen, ellerini yere koyman veya geriye düşmen gerekiyorsa daha uzun mesafe yararlı bir hedef değildir. Bu rehber puanlanan bir mesafe testini değil hareketi öğretir.
Çizimdeki kadar derine inmem gerekiyor mu?
Hayır. Kontrollü bir inişi tamamlayacak kadar kalça ve dizlerini bük. Çizim bir squat derinliği gösterir, aynısını yapman gerekmez. Öne veya arkaya düşmeden ayaklarının üzerinde dengelenebileceğin kadar kısa atla.
İner inmez yeniden sıçramalı mıyım?
Buradaki versiyonda önce yeniden hazırlan. İnişi tamamla, dengeni bul ve bir sonraki denemeden önce doğrul. Ardışık uzun atlamalar inişleri ve kalkışları birbirine bağlar ve ayrı bir uygulama varyasyonu olarak listelenir.
Kaynaklar
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e. 11.6 Appendicular Muscles of the Pelvic Girdle and Lower Limbs. OpenStax. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs