RepCount App IconRepCount

Box squat

barbell box squat, box squat olarak da bilinir.

Box squat nedir?

Box squat, barbell squat'ın alt noktasında sağlam bir box kullanır. Duraklamalı versiyonda ayaklar yerde ve gövde sıkıyken kısa süre oturup tekrar kalkarsın. Quadriceps ve kalça kaslarını çalıştırır.

Bir kadının düz bir bench'e barbell box squat yaptığı ayakta ve oturur pozisyonları gösteren anatomik çizim; quadriceps ve kalça kasları vurgulanmıştır.

Box squat nasıl yapılır?

Başlangıç pozisyonu

  1. Rafa yüke dayanıklı sağlam bir box koy, emniyet kollarını alt pozisyonun hemen altına ayarla ve önce barsız dene.
  2. Barı üst sırtına al, kancalardan çıkar ve box arkanda kalacak şekilde kısa adımlarla omuz genişliğinde pozisyon al.

Uygulama

  1. Nefes alıp gövdeni sık, diz ve kalçanı birlikte bükerek box'a kontrollü in; tüm ayağın yerde kalsın.
  2. Box'a yumuşakça oturup kısa dur; gevşeme veya geriye sallanma.
  3. İki ayağınla zemini itip barı ayaklarının üstünde tutarak kalk ve sonraki tekrar için nefesini yenile.
  4. Son tekrardan sonra barı iki dikmeye götürüp kancalara indir.

Sık yapılan hatalar

  • Son birkaç santimde düşmek

    Teması kontrol edemiyorsan daha yüksek box veya daha az ağırlık kullan.

  • Kalkmak için sallanmak

    Pozisyonu koru ve gövdeyi öne savurmadan kalk.

  • Box'ı çok geriye koymak

    Barı çıkarmadan konumu dene; topuklara kaymadan oturabil.

Antrenmanda nereye oturur

Ana squat hareketinse yorucu bacak aksesuarlarından önce yap.

Seansları karşılaştırırken box yüksekliği ve duraklamayı aynı tut; yalnızca her iniş ve kalkış kontrollüyse yük artır.

Çalışan kaslar

Önden
Önden — Vücudun yüzeyini gösteren şematik çizim. Bazı kaslar kısmen gösterilir veya çizimde yer almaz.
Arkadan
Arkadan — Vücudun yüzeyini gösteren şematik çizim. Bazı kaslar kısmen gösterilir veya çizimde yer almaz.

Birincil

İkincil

  • Bu rehberde belirtilmemiş

Konumunu görmek için bir kas adı seç.

Vücudun yüzeyini gösteren şematik çizim. Bazı kaslar kısmen gösterilir veya çizimde yer almaz.

Varyasyonlar

  • Beyaz bir zemin üzerinde iki karelik anatomik bir barbell squat çizimi. Soldaki karede kaslı bir erkek figür, tam önden görünümle dimdik duruyor, yüklü bir halter sırtının üst kısmında ve iki eli de bunu geniş tutuşla kavramış; önden bakıldığında barın sırttaki yüksekliği görülemiyor. Her iki uylugun ön yüzü ve her iki baldırın ön kısmında bir şerit kırmızıya boyanmış. Sağdaki karede aynı figür, tekrarın en alt noktasında, yandan ve biraz arkadan görünümle, kalçaları dizlerin hizasında ya da altında derin bir squat pozisyonunda; ayaklar yerde düz ve parmaklar hafifçe dışa dönük. Bu açıda kırmızı gölgeleme uyluk ön yüzlerini ve kasığa doğru yükselen iç uyluğu kaplıyor. Bu karede kalça görünür durumda ama gölgelendirilmemiş ve her iki karede de uyluk arkasında hiçbir şey gölgelendirilmemiş.
    SquatBox'a oturmadan altta yön değiştirir.
  • Touch-and-go box squat — Oturup beklemeden derinlik işareti olarak box'a dokunur.
  • Box'a vücut ağırlığıyla squatBarbell kullanmaz; rahat kalkabildiğin yüksekliği seç.

Sıkça sorulan sorular

Box ne kadar yüksek olmalı?

Ayakların yerdeyken kontrollü inebildiğin yüksekliği seç, barsız dene ve set boyunca değiştirme.

Oturmalı mısın, sadece dokunmalı mısın?

İkisi de kullanılır. Duraklamalı versiyonda sıkılığı koruyarak kısa otur; dokunmalı versiyonda box yalnızca derinliği gösterir.

Sandalyeye vücut ağırlığıyla squat ile aynı mı?

İkisi de oturma yüzeyi kullanır; barbell versiyonu ayrıca güvenli raf, emniyet kolları ve bar kontrolü gerektirir.

Zaman içinde ilerlemenizi takip edin RepCount

Her seti kaydedin, plaka yüklemesini bağlamda görün ve zaman içinde gücünüzü takip edin. iOS ve Android'de kullanılabilir.

İndir

App Store

İndir

Google Play