Squat
sırt squatı, barbell squat, squat olarak da bilinir.
Barbell squat nedir?
Barbell squat, halterin sırtın üst kısmına yaslandığı, çift bacakla yapılan bir squat hareketidir. Quadriceps'i — özellikle üç vastusu — gluteus maximus ve adduktörlerle birlikte çalıştırır. Hamstring de kalkış sırasında kalça ekstansörü olarak devreye girer, ama hareketin geliştirdiği kaslardan biri değildir.
Barbell squat nasıl yapılır?
Başlangıç pozisyonu
- Barı rafta göğüs ortası hizasına yakın bir yüksekliğe ayarla. Bunu ayak parmaklarının ucuna kalkmadan, düz durarak rafın dışına çıkarabilmelisin.
- Barın altına gir ve onu sırtının üst kasına yasla; boynunun dibindeki kemiğe değil.
- Barı, omuzların izin verdiği yerden tutup sırtına sıkıca çekebileceğin şekilde kavra.
- Ağırlığı almak için doğrul ve bir ya da iki adım geriye çık. Gerekiyorsa duruşunu eşitlemek için bir adım daha at, sonra ayaklarını sabit tut.
- Ayaklarını kalça ile omuz genişliği arasında bir yere yerleştir, parmak uçları doğal hissettirdiği kadar dışa dönük.
Uygulama
- Bir nefes al, tut ve karnını itilecekmiş gibi sık.
- Kalçan ve dizlerin birlikte bükülerek ayaklarının arasına otur.
- Dizlerinin ayaklarının üzerinden ileri gitmesine izin ver, parmak uçlarınla aynı hizada kalarak.
- Kalçaların en az dizlerinin hizasına gelene kadar, alt sırtın en alt noktada düz kaldığı sürece daha da derine in. Daha fazla kaldırmak için derinlikten ödün verme, daha derine inmek için de formdan ödün verme.
- Zemini iterek doğrul, bar boyunca ayaklarının tam ortasının üzerinde kalsın.
- Tepe noktasında ya da tekrarlar arasında nefesini ver, bir sonraki tekrardan önce yeniden nefes al.
Sık yapılan hatalar
Çıkışta dizlerin içe çökmesi
Dizlerin ileri gitmesinden farklı bir durum; o normal. Dizlerin parmak uçlarını geçmesini yasaklamak dizdeki torku düşürür ama kalçadakini keskin biçimde artırır, yani bu bir güvenlik önlemi değil bir takas. İçe çökme başka bir şeydir: yük kalçanın kontrol edebileceğinden ağır olduğu için dizin, ayağın hizasından dışarı çıkması.
En alt noktada sıkmayı bırakmak
Gövdeyi sabit tutan nefestir. Bunu en altta bırakmak, sırt pozisyonunun genelde kaybedildiği yerdir; hareketin bir squat olmaktan çıktığı yer de aynı yerdir.
Raftan uzaklara sürüklenmek
İki adım geri ve duruşu eşitlemek için bir adım daha bir çıkıştır. Bunun ötesi sete hiçbir katkısı olmayan yüklü bir çalışmadır ve uzun bir yürüyüş seni ilk tekrardan önce yorabilir.
Squat'ı hamstring çalışman olarak saymak
Hamstring squat sırasında çalışır ama ondan pek büyümez. Uyluk arkasını geliştirmek istiyorsan, ayrıca bir kalça menteşesi ya da leg curl programla. Kanıtların ne dediğine bak ↓
Antrenmanda nereye oturur
Alt vücut seansının erken kısmında, makine ve izolasyon çalışmasından önce, pozisyonu yük altında tutacak kadar dinç olduğun sırada.
Barbell squat kendi kayıtlarımızda, seans başına makine bacak hareketlerinden daha fazla set taşıyor; bu da genelde nasıl programlandığına uyuyor: bu tek harekete daha çok dikkat harcanan kısa bir seans. Uyluk arkası bir hedefse, bunu ayrı programla — bir leg curl ya da bir kalça menteşesi hareketi — squat'ın onu da hallettiğini varsaymak yerine.
Çalışan kaslar
- quadriceps — vastus lateralis, vastus intermedius, vastus medialis
- gluteus maximus
- adduktör grubu
- hamstring
- rektus femoris
Sıraya dizilmek yerine, antrenman kanıtının neyi ölçtüğüne göre gruplandı: bu sayfanın dayandığı MR denemesi her kas grubunu yalnızca kendi başlangıç değerine karşı test etti, birini diğeriyle hiç karşılaştırmadı, dolayısıyla burada bir sıralama iddiası yok.
Hamstring ikincil kısımda çünkü ölçüldü ve büyümedi, ama listede kalıyor çünkü hareket sırasında kalça ekstansörü olarak gerçekten çalışıyor. Rektus femoris ise farklı bir sebeple orada: bir deneme büyüme bulmadı, ikinci bir deneme buldu, yani bu iki yönde de kapanmış değil, açık bir soru.
Gövde ekstansörleri ve baldır kasları listede yok çünkü hiçbir deneme onları ölçmedi; bu, onları dışladığımız anlamına gelmiyor.
Kanıtlar ne diyor
İki MR antrenman denemesi bir squat'ın gerçekte neyi büyüttüğünü ölçtü ve ikisi de bu sayfa için baştan sona okundu. Birlikte, çalışılan kaslar listesiyle ilgili sorulmaya değer iki soruya cevap veriyorlar: squat hamstring'i çalıştırır mı, ve adduktörler bu listede yer almalı mı.
Kubo, Ikebukuro ve Yata (2019), antrenmansız on yedi genç erkeği on haftalık, haftada iki gün squat antrenmanından geçirdi; sekiz kişilik bir tam squat grubu ve dokuz kişilik bir yarım squat grubuna bölerek, öncesinde ve sonrasında MR ile tüm kas hacmini ölçtü. Diz ekstansör hacmi tam squat grubunda %4,9, yarım squat grubunda %4,6 arttı; ikisi de anlamlıydı ve gruplar arasında fark yoktu (p = 0,812). Adduktör hacmi %6,2'ye karşı %2,7, gluteus maximus ise %6,7'ye karşı %2,2 arttı; bu ikisinde de tam squat grubunun üstünlüğü anlamlıydı (sırasıyla p = 0,026 ve p = 0,008). Hamstring ise hiç değişmedi. Tablo 3, dördü de — biceps femoris kısa başı, biceps femoris uzun başı, semitendinosus, semimembranosus — her iki grupta da esasen değişmemiş olarak listeliyor, p değerleri 0,129 ile 0,911 arasında. Rektus femoris de değişmedi.
Bunun anlamı hamstring'in boşta olduğu değil. Dördünden üçü hem kalçayı hem dizi geçer, yani kalçayı uzatıp dizi büker; bir squat da onlardan, ikincisi tersine çevrilirken birincisini yapmalarını ister. İstisna, yalnızca dizi geçen biceps femoris'in kısa başı. Makalenin kendi açıklaması — ki bunu ölçerek değil, önceki çalışmalardan alarak veriyor — hamstring boyunun bir squat boyunca neredeyse hiç değişmediği, dolayısıyla neredeyse izometrik şekilde kasıldıkları. Aktif, ama büyümeye teşvik edilmemiş.
İkinci deneme bunu doğrulamak yerine karmaşıklaştırıyor. Bloomquist ve arkadaşları (2013), düzenli squat yapanları ve kuvvet sporcularını dışlayacak şekilde elenmiş ama başka türlü antrenmansız sayılamayacak on yedi erkek spor bilimleri öğrencisini on iki hafta boyunca çalıştırdı: 0-120 derece diz fleksiyonu boyunca derin squat'lara karşı 0-60 derece boyunca sığ squat'lar, uyluk boyunca dokuz noktadan MR kesitleriyle. Ön uyluk alanı derin grupta her ölçülen noktada, sığ grupta ise yalnızca en proksimal iki noktada büyüdü. Uyluk arkası için ise yalnızca DERİN grupta bir noktada artış, sığ grupta hiç artış bildiriliyor. Kubo'nun kendi tartışma bölümü bunu her iki grupta da hamstring değişimi bulunmadığı şeklinde özetliyor, oysa yazdığı bu değil. Dolayısıyla dürüst okuma, iki denemenin hamstring'in hiç büyümediği konusunda anlaştığı değil. Bir deneme tüm kas hacmini ölçüp hiçbir yerde değişim bulmuş, bir başkası kesitleri ölçüp dokuz kesitten birinde bir değişim bulmuş. Olsa olsa küçük ve tek bir noktayla sınırlı. Bu okuma bize ait, iki makaleden çıkardığımız; hiçbir makale bunu böyle söylemiyor.
Derinlik konusunda bu iki deneme göründüğü kadar çelişmiyor ve ikisi de en az paralele kadar squat yapma tavsiyesini çürütmüyor. Kubo'nun sığ koşulu 90 derece diz fleksiyonu, yani kabaca paralel, ve buna karşı fazladan derinlik ek bir quadriceps hacmi getirmedi ama açıkça daha fazla adduktör ve gluteus maximus büyümesi getirdi. Bloomquist'in sığ koşulu ise 60 derece, paralelin epey üstünde, ve buna karşı daha derin squat daha fazla ön uyluk büyümesi üretti. Kubo bu karşılaştırmayı kendisi de yapıyor ve önceki çalışmaların sığ kollarının kendi 90 derecesine karşı yalnızca 50-60 dereceye gittiğini not ediyor — ama aynı zamanda o çalışmaların kendisinden daha az kas ve daha az kesit ölçtüğüne de ağırlık veriyor. Paralelin biraz ötesinde, bu denemelerde fazladan derinliğin kattığı şey dizde değil kalçada ortaya çıkıyor.
Bu sayfadaki iki sayı, kimsenin test etmediği bir karşılaştırmaya davet ediyor. İki deneme de her kas grubunu kendi başlangıcına ve diğer antrenman grubuna karşı ölçtü; hiçbiri adduktörlerin quadriceps'ten daha fazla büyüyüp büyümediğini sormadı, yani %6,2'nin %4,9'dan büyük bir sayı olması bir bulgu değil.
Rektus femoris konusunda da bir cevap yok. Kubo onda hiç değişim bulmadı. Kojic ve arkadaşları (2022), dokuzu kadın on sekiz antrenmansız üniversite öğrencisiyle, ultrason ile ölçülen yedi haftalık paralel barbell squat sonrasında, dördü arasında anlamlı bir fark olmaksızın dört quadriceps kasının da — rektus femoris dahil — anlamlı şekilde büyüdüğünü buldu. Farklı ölçüm, farklı popülasyon, tam tersi sonuç. O soru hâlâ açık.
Sınırlar gerçek. İki antrenman denemesi de on yedi katılımcıyla yürütüldü, ikisi de düzenli squat yapmayan genç erkekleri kullandı ve on ile on iki hafta kısa bir pencere. Yalnızca Kubo'nun erkekleri antrenmansızdı; Bloomquist spor bilimleri öğrencilerini herhangi bir antrenman geçmişine göre değil, düzenli squat ve kuvvet sporu katılımına göre eledi. Kubo duruşu yaklaşık omuz genişliğinde tuttu ve parmak uçlarının ne kadar dışa döndürüldüğünü standartlaştırmadığını belirtti, yani bulguları her squat kurulumunu değil, oldukça geleneksel bir duruşu tanımlıyor. Ve hiçbir deneme gövde ekstansörlerini ya da baldır kaslarını ölçmedi, dolayısıyla bunlar hakkındaki iddialar burada hiçbir yönde test edilmemiş durumda.
Sporcular gerçekte ne yapıyor
RepCount'u düzenli kullananların yaklaşık üçte ikisi bir barbell squat kaydetmiş ve hareket, her on antrenmandan birinden biraz azında görünüyor. Onu makine bacak çalışmasından ayıran şey set sayısı: bir squat seansı ortalama dört setin biraz üzerinde geçiyor, leg extension, leg curl ve leg press ise üç sete daha yakın duruyor. O seanslar da kısa, ortalama altı hareketin altında. Yanında en sık gördüğü şey yine o aynı makine çalışması — leg extension her on squat seansının dörtten fazlasında, leg curl yaklaşık onda üçünde, sonra baldır çalışması ve leg press her biri yaklaşık dörtte birinde. Zirveye en yakın tek serbest ağırlık hareketi ise, yaklaşık her dokuz squat seansından birinde görünen straight-leg deadlift.
En sık birlikte çalışılanlar
squat içeren antrenmanların kaçta kaçında bu egzersizin de yer aldığı.
- Leg extension42.2%
- Leg curl30.9%
- Baldır çalışması25.3%
- Leg press23%
- Straight-leg deadlift10.8%
Rakamlar RepCount'ta kaydedilen antrenmanlardan geliyor.
Varyasyonlar
- Smith machine squat — Aynı hareket örüntüsü sabit bir bar yolunda, yani denge devre dışı kalıyor ve kurulumu setler arasında aynı tutmak kolaylaşıyor.
- Box squat — Bir kutuya oturuluyor, bu da derinliği her tekrarda aynı noktaya sabitliyor.
- Low-bar squat — Bar sırtta daha aşağıda oturur ve gövde daha fazla öne yaslanır. Farklı bir hareket değil, farklı bir bar pozisyonu.
- Pause squat — Ayağa kalkmadan önce en alt pozisyonu bir süre tutar, çukurdan çıkarken oluşan sekmeyi ortadan kaldırır.
Sıkça sorulan sorular
Barbell squat hangi kasları çalıştırır?
Quadriceps'i — başta üç vastus — gluteus maximus ve adduktörlerle birlikte. Dört grubun tamamını tüm kas hacmiyle ölçen MR denemesinde, on haftalık antrenman boyunca diz ekstansör, adduktör ve gluteus maximus hacmi arttı, hamstring hacmi ise her iki antrenman grubunda da değişmedi. O deneme gövde ekstansörlerini ya da baldır kaslarını ölçmedi, dolayısıyla bu sayfa bunlar hakkında iki yönde de bir iddia taşımıyor.
Squat hamstring'i çalıştırır mı?
Elimizdeki kanıta göre onları büyütmeden kullanır. Dördünden üçü hem kalçayı hem dizi geçer, yani squat'tan doğrulurken kalça ekstansörü olarak devreye girerler. Ama on haftalık bir squat antrenmanı MR denemesinde, dört hamstring kası da hem tam squat hem yarım squat grubunda değişmedi. Uyluk boyunca dokuz noktadan kesit ölçen ikinci bir deneme ise yalnızca derin grupta artan bir nokta buldu. Uyluk arkası bir hedefse, kanıt squat'ı saymak yerine onun için bir şey programlamayı söylüyor.
Squat adduktörleri çalıştırır mı?
Evet. Adduktör hacmi on haftalık tam derinlik squat antrenmanında %6,2, yarım squat'ta %2,7 arttı; ikisi arasındaki fark anlamlıydı. Anatomik olarak bu şaşırtıcı değil: adduktör magnusun, iskial tuberositastan femura uzanan ve uyluğu yalnızca içe çekmek yerine uzatan bir hamstring benzeri kısmı var. Makalenin kendi belirttiği bir çekince şu — adduktör magnusu, longus ve brevisten görüntülerde ayıramamışlar, yani büyüme tek bir kasa değil gruba ait.
Daha derin squat daha çok kas mı yapar?
Neyle karşılaştırdığına ve hangi kastan bahsettiğine bağlı. Kabaca paralele kadar bir squat'a karşı, daha derine inmek bunu test eden denemede ek bir quadriceps hacmi getirmedi ama anlamlı derecede daha fazla adduktör ve gluteus maximus büyümesi üretti. Çok daha sığ bir squat'a karşı, 60 derece diz fleksiyonunda durana karşı, daha derin squat yine daha fazla ön uyluk büyümesi üretti. Buradaki hiçbir şey kalçaların en az dizlerin hizasına gelmesine kadar squat yapmaya karşı değil. Netleştirdiği şey, o noktadan sonraki fazladan derinliğin ne kazandırdığı — quadriceps değil, kalça kası.
Squat quadriceps'in dört başının hepsini büyütür mü?
Üç vastus, evet, tutarlı biçimde. Rektus femoris ise gerçekten belirsiz. Bir deneme, on hafta squat sonrası her iki derinlikte de MR ile ölçülen kas hacminde hiç değişim bulmadı; başka bir deneme, yedi hafta paralel squat sonrası ultrason ile ölçülen kesit alanında onun da büyüdüğünü, dördü arasında anlamlı bir fark olmadan, buldu. Farklı yöntemler ve farklı katılımcılar, zıt cevaplar, ve birini seçmenin dürüst bir yolu yok.
Bar sırtta yüksekte mi alçakta mı durmalı?
Bu bir tercih meselesi, bir teknik noktası değil, ve bu sayfa için okunan kanıtın hiçbiri buna değinmiyor. Daha yüksek bir bar gövdeyi daha dik tutar, daha alçak bir bar onu daha fazla öne yatırır; ikisi de sırt squat'ıdır ve ikisi de yaygın kullanılır. Aynısı ne kadar geniş durduğun ve parmak uçlarının ne kadar dışa döndüğü için de geçerli. Bu sayfadaki çizim tam önden çizildiği için bir bar pozisyonu göstermiyor, gösterdiği duruş da bir öneri değil.
Sporcular sırt squat'ını gerçekte nasıl programlıyor?
RepCount'ta kaydedilen antrenmanlardan: karşımıza çıktığında dört setin biraz üzerinde bir set sayısı alıyor, bu da üç sete daha yakın duran makine bacak hareketlerinden belirgin şekilde fazla. Seanslar kısa, altı hareketin altında, ve yanında en sık gördüğü şey çoğunlukla makineler — leg extension her on squat seansının dörtten fazlasında, leg curl yaklaşık onda üçünde, sonra baldır çalışması ve leg press. Bu, ardından yardımcı çalışmalar gelen tek bir ağır kaldırış etrafında kurulmuş bir seansın şekli.
100 kg squat iyi mi?
Bu, vücut ağırlığına, ne kadar süredir antrenman yaptığına ve ne kadar derin squat yaptığına bağlı, ve bu sayfada bunların hiçbiri hakkında veri yok. Gerçekten cevaplanabilir olan şey, ağırlığın işini yapıp yapmadığı: hedef tekrarlarını, tutarlı bir derinlikte, bar ayak ortasının üzerindeyken yapıp yapamadığın, ve o ağırlığın birkaç ay öncesine göre daha yüksek olup olmadığı.
Kaynaklar
- Kubo K, Ikebukuro T, Yata H. Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes. Eur J Appl Physiol. 2019;119(9):1933-1942. https://doi.org/10.1007/s00421-019-04181-y
- Bloomquist K, Langberg H, Karlsen S, Madsgaard S, Boesen M, Raastad T. Effect of range of motion in heavy load squatting on muscle and tendon adaptations. Eur J Appl Physiol. 2013;113(8):2133-2142. https://doi.org/10.1007/s00421-013-2642-7
- Kojic F, Ranisavljev I, Obradovic M, Mandic D, Pelemis V, Paloc M, Duric S. Does Back Squat Exercise Lead to Regional Hypertrophy among Quadriceps Femoris Muscles? Int J Environ Res Public Health. 2022;19(23):16226. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9737272/
- Launico MV, Sinkler MA, Nallamothu SV. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Femoral Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK500008/
- Hu Y, Raja A. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546688/
- Fry AC, Smith JC, Schilling BK. Effect of knee position on hip and knee torques during the barbell squat. J Strength Cond Res. 2003;17(4):629-633. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14636100/
- Illmeier G, Rechberger JS. The Limitations of Anterior Knee Displacement during Different Barbell Squat Techniques: A Comprehensive Review. J Clin Med. 2023;12(8):2955. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10143703/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/