Kablo arka omuz açışı
kabloda arka omuz fly, kablo ters açış, ters cable fly olarak da bilinir.
Kablo arka omuz açışı nedir?
Kablo arka omuz açışı, burada öne eğilmiş gövdeyle ve çaprazlanan alçak kablolarla yapılan geniş kollu bir çekiş egzersizidir. Arka deltoidleri ve rotator manşeti çalıştırır; orta ve alt trapez ile romboidler de yardımcı olur.
Kablo arka omuz açışı nasıl yapılır?
Başlangıç pozisyonu
- İki makarayı da alçağa ayarla, kablolar çaprazlanacak şekilde her elinle karşı taraftaki tutamağı al ve ortaya adım at.
- Gövden sabit, kolların omuzların altında sarkar ve dirseklerin hafif bükülüyken kalçadan öne eğil.
Uygulama
- Dirsek açısını sabit tutarken iki kolunu geniş bir yayla yana ve hafifçe geriye aç.
- Omuzlarını silkmeden veya hareket row'a dönüşmeden yaklaşık gövde hizasında dur.
- Ayağa kalkmadan tutamakları kontrollü biçimde yeniden bir araya getir.
Sık yapılan hatalar
Tutamakları row yapmak
Dirsekleri büküp kalçalara doğru çekmek hareketi açıştan row'a çevirir.
Çekiş sırasında ayağa kalkmak
Gövde hareketi momentum sağlar ve kablo açısını tekrardan tekrara değiştirir.
Ekstra açıklık için omuz silkmek
Oraya ulaşmak için boyun ve omuzlar yükselmek zorundaysa kolların gövde hizasının üzerine çıkması gerekmez.
Antrenmanda nereye oturur
Genellikle daha ağır press ve row'lardan sonra, diğer arka omuz aksesuar çalışmalarıyla birlikte.
Kolları row'a dönüşecek kadar bükmeden veya gövdeyi kaldırmadan genişçe açabildiğin bir yük kullan.
Çalışan kaslar
Birincil
İkincil
Vücudun yüzeyini gösteren şematik çizim. Bazı kaslar kısmen gösterilir veya çizimde yer almaz.
Arka omuzlar ve rotator manşet kasları kolları genişçe hareket ettirirken orta sırt kürek kemiği hareketine yardım eder.
Varyasyonlar
- Ayakta yüksek makarada ters açış — Omuz hizasındaki makaraları ve dik duruşu kullanır.
- Tek kol kablo arka omuz açışı — Aynı kablo yoluyla her seferinde bir tarafı çalıştırır.
Sıkça sorulan sorular
Kablo arka omuz açışı hangi kasları çalıştırır?
Ana olarak arka deltoidleri ve rotator manşeti çalıştırır. Orta ve alt trapez ile romboidler de yardımcı olur.
Kablolar çaprazlanmalı mı?
Burada gösterilen alçak makara versiyonunda, her el karşı omzun altından başlayabilsin diye çaprazlanır. Dik versiyonlarda farklı makara konumları kullanılabilir.
Kollar ne kadar yükseğe çıkmalı?
Üst kollar yaklaşık gövde hizasına gelene kadar aç. Daha yükseğe çıkmak omuz silkmeyi veya dirsek açısını değiştirmeyi gerektiriyorsa daha önce dur.
Bu hareket cable row ile aynı mı?
Hayır. Arka omuz açışı dirsekleri hafif ve neredeyse sabit bükülü tutup kolları genişçe açar; row ise dirsekleri büker ve gövdeye yaklaştırır.