Dumbbell ters açış
ters dumbbell fly, dambılla ters açış, arka omuz açış olarak da bilinir.
Dumbbell ters açış nedir?
Dumbbell ters açış, omuzların arka kısmı için geniş kollu bir çekiş egzersizidir. Bu versiyon eğimli bench üzerinde göğüs destekli ve dambıllarla yapılır; arka deltoidleri ve rotator manşeti çalıştırırken trapez ve romboidler de yardımcı olur.
Dumbbell ters açış nasıl yapılır?
Başlangıç pozisyonu
- Bench'i düşük eğime ayarla ve her elinde bir dambılla göğsünü pede vererek uzan.
- Avuç içlerin birbirine bakarken kollarını omuzların altında sarkıt ve dirseklerini hafif, sabit biçimde bük.
Uygulama
- İki üst kolunu geniş bir yay çizerek iki yana kaldır.
- Omuz silkmeden veya hareketi row'a çevirmeden yaklaşık omuz hizasında dur.
- Dambılları tekrar omuzlarının altına sarkana kadar kontrollü biçimde indir.
Sık yapılan hatalar
Dambılları kalçalara doğru row yapmak
Dirsekleri gövdeye yakın çekmek yolu row'a çevirir ve lat kaslarını daha fazla devreye sokar.
Tekrar sırasında dirsek bükümünü değiştirmek
Bitirmek için kolları bükmek yolu kısaltır ve hareketi karışık bir fly ile row'a dönüştürür.
Ekstra yükseklik için omuz silkmek
Dambılları daha yukarı zorlamak yerine boyun rahatken yaklaşık omuz hizasında dur.
Antrenmanda nereye oturur
Genellikle ağır row ve presslerden sonra, diğer arka omuz aksesuar çalışmalarıyla birlikte.
Göğüs destekli ve dirsekler aynı açıda kalırken kolları genişçe götürebildiğin dambılları seç.
Çalışan kaslar
Birincil
İkincil
Vücudun yüzeyini gösteren şematik çizim. Bazı kaslar kısmen gösterilir veya çizimde yer almaz.
Göğüs destekli dambıl versiyonunda geniş kol hareketini arka deltoidler ve rotator manşet kasları yapar; üst sırt kasları da yardım eder.
Varyasyonlar
- Ayakta arka omuz açış — Bench'ten göğüs desteği almak yerine kalçadan eğilerek yapılır.
- Kablo ters açış — Vücudun önünde çaprazlanan iki kablo tutamağı kullanır.
- Ters pec deck — Kol yolunu yönlendiren ped veya tutamakları olan oturarak yapılan makineyi kullanır.
- Face pullFly'ın geniş ve sabit dirsekli yayı yerine halatı yüze çekme ve dış rotasyonlu bitiş ekler.
Sıkça sorulan sorular
Dumbbell ters açış hangi kasları çalıştırır?
Ana olarak arka deltoidleri ve rotator manşeti çalıştırır. Kollar genişçe hareket ederken trapez ve romboidler de yardımcı olur.
Ters açışta dirsekler düz mü olmalı?
Hafif ve rahat bir büküm tut, bu açıyı tekrar boyunca koru. Önemli olan dambılları hareket ettirmek için dirsekleri tekrar tekrar bükmemektir.
Dambılları ne kadar yükseğe kaldırmalısın?
Yaklaşık omuz hizasında veya gövdeyle aynı seviyede dur. Daha yukarı çıkmak omuz silkmeyi ya da göğsün bench'ten kalkmasını gerektirmemeli.
Dumbbell ters açış ile face pull aynı mı?
Hayır. İkisi de omuzların arkasını çalıştırır; ancak face pull halat kullanır, dirsekleri daha fazla büker ve başın yanında dış rotasyonla biter.
Kaynaklar
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- La Rose J, Madrazo-Ibarra A, Varacallo MA. Anatomy, Rotator Cuff. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK441844/
- Ourieff J, Scheckel B, Agarwal A. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/