Kabloda reverse curl
Kabloda reverse curl nedir?
Kabloda reverse curl alçak makarada üstten tutuşla ayakta yapılan curl hareketidir. Avuçlar aşağıyken brachioradialis dahil dirsek fleksörlerini çalıştırır.
Kabloda reverse curl nasıl yapılır?
Başlangıç pozisyonu
- Açılı curl barını alçak makaraya bağla ve yaklaşık omuz genişliğinde üstten kavra.
- Kabloya dönük dur; kollar aşağıda, dirsekler yanında, bilekler düz olsun.
Uygulama
- Geriye yaslanmadan dirsekleri bükerek barı kaldır.
- Dirsekler çok öne gitmeden veya bilekler bükülmeden dur.
- Barı kontrollü indirerek kolları başlangıca döndür.
Sık yapılan hatalar
Bilekleri öne katlamak
Bükülmüş bilek barın kontrolünü zorlaştırır ve yükün desteklendiği yeri değiştirir. Boğumlarla ön kolları aynı hizada tut.
Fazla ağır yükü sallamak
Kalçadan alınan hız, curl'ün zor orta bölümünü dirsek fleksörlerinin kontrolü olmadan geçmene neden olur. Yükü azalt ve gövdeyi sabit tut.
Bitirmek için dirsekleri kaldırmak
Üst kolları öne taşımak dirsekteki curl aralığını kısaltır ve üst kısmı omuz hareketine çevirir. Bu olmadan tekrarı bitir.
Antrenmanda nereye oturur
Daha büyük çekiş hareketlerinden sonra veya doğrudan dirsek fleksörü ve ön kol çalışması istediğinde başka bir curl ile birlikte kullan.
Bunu avuç içi yukarı curl hareketlerinden ayrı kaydet. Tutuş gereksinimleri değiştirir; diğer curl ağırlığını aktarmak yerine ısınma setleriyle ağırlık seç.
Çalışan kaslar
Birincil
İkincil
Vücudun yüzeyini gösteren şematik çizim. Bazı kaslar kısmen gösterilir veya çizimde yer almaz.
Varyasyonlar
Sıkça sorulan sorular
Kabloda reverse curl hangi kasları çalıştırır?
Brachioradialis, brachialis ve biceps brachii dirsek fleksörü olarak çalışırken ön kol kasları üstten tutuşu ve bilek pozisyonunu korur.
Kabloda reverse curl için EZ-bar mı düz bar mı kullanılmalı?
İkisi de olur. EZ-bar bilek açısını değiştirir ve çoğu kişiye daha rahat gelir; bileklerini düz tutabildiğin barı seç.
Kabloda reverse curl bir ön kol egzersizi mi?
Yalnızca ön kolları değil, dirsek fleksiyonunu çalıştırır. Üstten tutuş brachioradialis ve kavrama talebini öne çıkarır, ancak brachialis ve biceps de katkı verir.
Kaynaklar
- Betts JG et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.5 Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs