Barbell curl
barbell biceps curl, ayakta barbell curl, düz bar curl olarak da bilinir.
Barbell curl nedir?
Barbell curl, iki el aynı bardayken avuçlar yukarı bakacak şekilde, üst kolları kaburgaların yanında tutup kolları düz konumdan tam dirsek bükülmesine getirmektir. Brachialis, biceps brachii ve brachioradialis çalışır; ön kol kasları barı tutar. Bar iki eli aynı genişlik ve dönüşte sabitler ve yüksek yüklemeyi kolaylaştırır. Düz bar ve EZ bar ikisi de yaygındır; bileklerinin rahat ettiği seçeneği kullan.
Barbell curl nasıl yapılır?
Başlangıç pozisyonu
- Barı omuz genişliğinde alttan tut ve başparmaklarını çevresine kapat.
- Ayakların kalça genişliğinde dik dur; kollar düz, bar uyluklarda olsun. Gövdeni sık ve dirseklerini kaburgalarının yanında tut.
Uygulama
- Dirseklerini bükerek barı omuzlarına doğru curl yap. Üst kolların ve gövden sabit kalsın; sallanma veya geriye yaslanma.
- Bileklerini düz tut ve dirseklerini öne taşımadan çıkabildiğin en yüksek noktada dur.
- Kollar tamamen düz olana kadar barı kontrollü indir.
Sık yapılan hatalar
Barı kalça ve bel ile savurmak
Momentum en zor bölümü geçirip dirsek fleksörlerinin işini azaltır ve vücudun önündeki yükle beli ekstansiyona sokar.
Üstte dirsekleri öne taşımak
Üst kol kalkınca omuz yardım eder ve bar ekleme yaklaşır; üst nokta dirsek fleksörleri için çalışma değil dinlenme olur.
Altta kolları tam açmamak
Kısa tekrarlar fazla ağırlığı gizler, kayıtları karşılaştırmayı zorlaştırır ve fleksörlerin en uzun olduğu konumu çıkarır.
Düz barda rahatsız bir tutuş genişliğini zorlamak
Düz bar el aralığını ve tam supinasyonu birlikte kilitler. Ön kollarına uymuyorsa bilek telafi eder; genişliği değiştir veya EZ bar kullan.
Tekrarı bitirmek için bilekleri bükmek
Dirsek daha fazla bükülmeden bar biraz hareket eder; hedef kaslara ek iş vermeden bükülü bileği yükler ve ön kolu yorar.
Antrenmanda nereye oturur
Genellikle itiş ve çekişlerden sonra antrenmanın sonunda; kol gününde başta olabilir.
Dirsekleri sabit tutarak orta tekrarlarla tükenişe yaklaş. Gövdeden yardım almadan yaptığın son tekrarda seti bitir.
Çalışan kaslar
- brachialis
- biceps brachii
- brachioradialis
- el bileği ve parmak fleksörleri
Üç dirsek fleksörü sıralanmadan birlikte verilir; ikincil kaslar barı tutar ancak hareketi oluşturmaz. Anatomi kaynakları biceps brachii'yi güçlü bir supinatör fakat zayıf bir dirsek fleksörü, brachialis'i ise her ön kol konumunda saf fleksör olarak tanımlar. Kaynaklar farklı sıraladığı için liste bilinçli olarak sırasızdır. Supinasyonlu tutuşta biceps katkısının nötr veya pronasyonlu tutuştan fazla olması anatomik bir çıkarımdır, bu egzersizin ölçümü değildir.
Sporcular gerçekte ne yapıyor
Düzenli RepCount kullanıcılarının yaklaşık yarısı barbell curl kaydetti; hareket yaklaşık on dokuz antrenmanda bir görülür ve dumbbell curl ile hammer curl'den daha seyrektir. Seansların dörtte birinden fazlasında en sık hammer curl eşlik eder; ardından lat pulldown, cable row, pull-up ve barbell row gelir. Tipik kullanım yaklaşık sekiz egzersizlik seansta üç setten biraz fazladır.
En sık birlikte çalışılanlar
barbell curl içeren antrenmanların kaçta kaçında bu egzersizin de yer aldığı.
- Hammer curl27.7%
- Lat pulldown27.5%
- Cable row20.5%
- Pull-up16.6%
- Barbell row16.5%
Rakamlar RepCount'ta kaydedilen antrenmanlardan geliyor.
Varyasyonlar
- EZ bar curl — Açılı bar elleri supinasyon ile nötr arasına getirir ve birçok bilek için daha rahattır.
- Preacher curl — Üst kollar pede dayanır; dirsek ilerleyemez ve uzamış alt konum en zor bölüm olur.
- Spider curl — Göğüs eğimli bench'e dayanır, kollar aşağı sarkar ve üst bölüm zorlaşır.
- Drag curl — Dirsekler geriye giderken bar gövde boyunca çekilir; daha katı değil, farklı bir harekettir.
- Reverse barbell curl — Üstten tutuş; brachioradialis bu ön kol konumunda da çalışır.
- Dar tutuş barbell curl — Eller omuz genişliğinin içindedir; çoğunlukla bilek ve dirsek konumunu değiştirir.
- Geniş tutuş barbell curl — Eller omuz genişliğinin dışındadır; aynı uyarı ters yönde geçerlidir.
- Düz bar cable curl — Kablo dikey değil çapraz çeker ve üstte daha fazla gerilim tutar.
Sıkça sorulan sorular
Barbell curl hangi kasları çalıştırır?
Üç dirsek fleksörü olan brachialis, biceps brachii ve brachioradialis ile barı tutan ön kol kaslarını çalıştırır. Üçü de supinasyonlu, nötr ve pronasyonlu konumlarda aktiftir.
Düz bar mı EZ bar mı?
Bileklerinin tercih ettiğini kullan. Düz bar ön kolları tam supinasyonda, EZ bar nötre daha yakın tutar. Görseldeki düz bar öneri değildir.
Tutuş ne kadar geniş olmalı?
Bileklerin rahat olacağı kadar, çoğu kişi için omuz genişliği civarında. Elleri iki yana birkaç santimetre kaydırıp dene. Bu sayfa genişliğin bicepsin farklı başlarını büyüttüğünü iddia etmez.
Barbell curl dumbbell curl'den iyi mi?
Kısıtları farklıdır. Bar iki eli sabitler, dengelidir ve yüklemesi kolaydır. Dambıllar her kolun kendi yolunu bulmasına ve ayrı çalışmasına izin verir.
Barbell curl ön kolları çalıştırır mı?
Kısmen. Brachioradialis dirseği büker, el bileği ve parmak fleksörleri barı tutar. Bu tutuş işidir, doğrudan ön kol antrenmanının yerine geçmez.
Sporcular barbell curl'ü ne sıklıkta yapar?
Düzenli RepCount kullanıcılarının yaklaşık yarısı kaydetmiştir ve yaklaşık on dokuz antrenmanda bir görülür. Dörtte birinden fazlasında hammer curl de bulunur; ardından lat pulldown, cable row, pull-up ve barbell row gelir.
Kaynaklar
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
- Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526110/
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Compartments. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK539784/