Barbell curl
barbell biceps curl, ayakta barbell curl, düz bar curl olarak da bilinir.
Barbell curl nedir?
Barbell curl, iki el aynı bardayken avuçlar yukarı bakacak şekilde, üst kolları kaburgaların yanında tutup kolları düz konumdan tam dirsek bükülmesine getirmektir. Brachialis, biceps brachii ve brachioradialis çalışır; ön kol kasları barı tutar. Bar iki eli aynı genişlik ve dönüşte sabitler ve yüksek yüklemeyi kolaylaştırır. Düz bar ve EZ bar ikisi de yaygındır; bileklerinin rahat ettiği seçeneği kullan.
Barbell curl nasıl yapılır?
Başlangıç pozisyonu
- Barı omuz genişliğinde alttan tut ve başparmaklarını çevresine kapat.
- Ayakların kalça genişliğinde dik dur; kollar düz, bar uyluklarda olsun. Gövdeni sık ve dirseklerini kaburgalarının yanında tut.
Uygulama
- Dirseklerini bükerek barı omuzlarına doğru curl yap. Üst kolların ve gövden sabit kalsın; sallanma veya geriye yaslanma.
- Bileklerini düz tut ve dirseklerini öne taşımadan çıkabildiğin en yüksek noktada dur.
- Kollar tamamen düz olana kadar barı kontrollü indir.
Sık yapılan hatalar
Barı kalça ve bel ile savurmak
Momentum en zor bölümü geçirip dirsek fleksörlerinin işini azaltır ve vücudun önündeki yükle beli ekstansiyona sokar.
Üstte dirsekleri öne taşımak
Üst kol kalkınca omuz yardım eder ve bar ekleme yaklaşır; üst nokta dirsek fleksörleri için çalışma değil dinlenme olur.
Altta kolları tam açmamak
Kısa tekrarlar fazla ağırlığı gizler, kayıtları karşılaştırmayı zorlaştırır ve fleksörlerin en uzun olduğu konumu çıkarır.
Düz barda rahatsız bir tutuş genişliğini zorlamak
Düz bar el aralığını ve tam supinasyonu birlikte kilitler. Ön kollarına uymuyorsa bilek telafi eder; genişliği değiştir veya EZ bar kullan.
Tekrarı bitirmek için bilekleri bükmek
Dirsek daha fazla bükülmeden bar biraz hareket eder; hedef kaslara ek iş vermeden bükülü bileği yükler ve ön kolu yorar.
Antrenmanda nereye oturur
Genellikle itiş ve çekişlerden sonra antrenmanın sonunda; kol gününde başta olabilir.
Dirsekleri sabit tutarak orta tekrarlarla tükenişe yaklaş. Gövdeden yardım almadan yaptığın son tekrarda seti bitir.
Çalışan kaslar
Birincil
İkincil
Vücudun yüzeyini gösteren şematik çizim. Bazı kaslar kısmen gösterilir veya çizimde yer almaz.
Brachialis, biceps brachii ve brachioradialis dirsek bükülmesine birlikte katkı verir; bilek ve parmak fleksörleri barı tutar. Kuvvet veya büyüme sıralaması olmadan birlikte listelenirler. Anatomik açıklamalar yüklü curl'de her kasın payını söylemez; aşağıdaki yüzey EMG çalışmaları daha derindeki brachialisi ölçmedi. Avuç içi yukarı tutuş brachioradialisi devre dışı bırakmaz.
Sporcular gerçekte ne yapıyor
Düzenli RepCount kullanıcılarının yaklaşık yarısı barbell curl kaydetti; hareket yaklaşık on dokuz antrenmanda bir görülür ve dumbbell curl ile hammer curl'den daha seyrektir. Seansların dörtte birinden fazlasında en sık hammer curl eşlik eder; ardından lat pulldown, cable row, pull-up ve barbell row gelir. Tipik kullanım yaklaşık sekiz egzersizlik seansta üç setten biraz fazladır.
En sık birlikte çalışılanlar
barbell curl içeren antrenmanların kaçta kaçında bu egzersizin de yer aldığı.
- Hammer curl27.7%
- Lat pulldown27.5%
- Cable row20.5%
- Pull-up16.6%
- Barbell row16.5%
Rakamlar RepCount'ta kaydedilen antrenmanlardan geliyor.
Barbell curl üzerine bilimsel çalışmalar
Çalışmalar bar ve tutuş etkilerini kas gelişimi iddialarından ayırmaya yardımcı olabilir. Aşağıdaki karşılaştırmalar farklı şeyler ölçüyor ve her curl çalışması burada gösterilen ayakta versiyonu kullanmıyor.
Bu çalışmalarda düz bar ile EZ-bar arasında belirgin bir büyüme kazananı yok. Avuç içi yukarı tutuş hem bicepsi hem brachioradialisi çalıştırır. Tam aralıklı antrenman, tam aralıkta kuvvet için destek buluyor; ancak buradaki deneme ayakta curl değil preacher curl kullandı.
Düz bar EZ-bardan daha mı iyi?
Antrenmanlı 12 erkekle yapılan çalışma, düz bar ve EZ-bar curl arasında biceps veya brachioradialis elektriksel aktivitesinde istatistiksel olarak belirgin fark bulmadı. İkisi de ayakta, tahmini maksimum ağırlığın %65'iyle on tekrar yapıldı.
EZ-bar, test edilen dumbbell curl'den daha yüksek ortalama aktivite oluşturdu; ancak bu daha fazla kas büyümesi göstermez. Çalışma kas boyutundaki değişimleri değil tek bir antrenmanı ölçtü. Bilek rahatlığı veya sakatlık riski de ölçülmedi. Rahatça curl yapabildiğin barı seçmek, kanıtlanmış büyüme avantajı değil pratik bir tercih olarak kalır.
Karşılaştırma bize ne söyleyebilir?
Her katılımcı üç egzersizi de rastgele sırayla yaptı. Araştırmacılar sağ kolu ölçüp ortadaki sekiz tekrarı karşılaştırdı. Dambıllı versiyonda ön kol rotasyon örüntüsü farklıydı; dolayısıyla yalnızca ekipman değişmedi. Düz bar ve EZ-bar arasında belirgin fark bulunmaması eşdeğerlik kanıtı değildir.
Avuç içi yukarı tutuş ön kolun işini azaltır mı?
Şart değil. On erkek vücut geliştiriciyle yapılan ayrı çalışmada avuç içi yukarı curl, kaldırma evresinde nötr veya avuç içi aşağı curl'den daha yüksek biceps ve brachioradialis aktivitesi oluşturdu. İndirme evresinde aynı belirgin tutuş farkları görülmedi.
Bu serbest barbell denemesi değil, bar ve ip aparatlarıyla yapılan kablo çalışmasıydı. Brachioradialisin yalnızca nötr tutuşta iyi çalıştığı fikrini sorgulatır, ama barbell curl'deki kuvvet payını tam olarak söyleyemez. Brachialis veya bicepsin iki başının ayrı büyümesi de ölçülmedi.
Kaynaklar
Araştırmalar tam hareket açıklığı hakkında ne söylüyor?
On haftalık bir çalışmada önceden antrenmansız erkekler barbell preacher curl'ü tam aralıkta veya yalnızca hareketin ortasında yaptı. Tam aralıklı antrenman, tam aralıklı kuvvet testinde daha fazla gelişme sağladı. Kas kalınlığı iki grupta da arttı; aralarında istatistiksel olarak belirgin fark yoktu.
Bu, güçlenmek istediğin aralıkta çalışmayı destekler. Her kısmi tekrarın etkisiz olduğunu göstermez. Kısmi grup hareketin iki ucunu da atlıyordu; alt yarı tekrarları yapmıyordu. Preacher minderi omuz pozisyonunu ve yüklemeyi de değiştirir; dolayısıyla bu, burada gösterilen tekniğin doğrudan testi değil, ayakta curl için destekleyici bağlamdır.
Çalışma ayrıntıları ve sınırlar
Çalışmayı 40 erkek tamamladı: 15'i 0–130 derece dirsek bükülmesinde, 15'i 50–100 derecede antrenman yaptı; on kişi çalışmadı. Antrenman haftada iki kezdi ve iki setten dört sete ilerledi. Ultrason tek tek kasları veya biceps başlarını değil, dirsek fleksörlerinin birleşik kalınlığını ölçtü. Özet ve sonuçlar biraz farklı büyüme yüzdeleri verdiği için rehber ortak nitel bulguyu aktarıyor.
Varyasyonlar
- Drag curl — Dirsekler geriye giderken bar gövde boyunca çekilir; daha katı değil, farklı bir harekettir.
- Dar tutuş barbell curl — Eller omuz genişliğinin içindedir; çoğunlukla bilek ve dirsek konumunu değiştirir.
- Geniş tutuş barbell curl — Eller omuz genişliğinin dışındadır; aynı uyarı ters yönde geçerlidir.
Sıkça sorulan sorular
Barbell curl hangi kasları çalıştırır?
Brachialis, biceps brachii ve brachioradialis dirseği büker. Bilek ve parmak fleksörleri barı tutmaya yardım eder. Biceps ön kolu avuç içi yukarı da çevirir, ancak anatomik rolleri curl'de önemsiz olduğu anlamına gelmez. Buradaki çalışmalar biceps ve brachioradialis aktivitesini ölçtü; her kasın kuvvet payını belirlemedi.
Düz bar mı EZ bar mı?
Rahatça curl yapmanı ve hareketi kontrol etmeni sağlayan barı kullan. Düz bar ön kolları avuç içi yukarı tutar; EZ-bar bu açıyı değiştirir. Küçük bir çalışma ikisi arasında belirgin biceps veya brachioradialis aktivitesi farkı bulmadı, ama büyümeyi veya bilek rahatlığını ölçmedi. Bu karşılaştırmadan iki bara da kanıtlanmış büyüme avantajı çıkmaz.
Tutuş ne kadar geniş olmalı?
Bileklerin rahat olacağı kadar, çoğu kişi için omuz genişliği civarında. Elleri iki yana birkaç santimetre kaydırıp dene. Bu sayfa genişliğin bicepsin farklı başlarını büyüttüğünü iddia etmez.
Barbell curl dumbbell curl'den iyi mi?
Bar iki eli tek bir aralık ve rotasyonda sabitler; dambıllar her kolun bağımsız hareket etmesine ve dönmesine izin verir. Küçük bir çalışma kendi dambıllı versiyonuna göre EZ-barla daha yüksek kas aktivitesi buldu, ancak büyümeyi ölçmedi. Bu sonuç barbellin daha büyük kollar geliştirdiğini gösteremez. Rahatça kontrol edebildiğin ve ilerletebildiğin kurulumu seç.
Barbell curl ön kolları çalıştırır mı?
Kısmen. Brachioradialis dirseği büker, el bileği ve parmak fleksörleri barı tutar. Bu tutuş işidir, doğrudan ön kol antrenmanının yerine geçmez.
Sporcular barbell curl'ü ne sıklıkta yapar?
Düzenli RepCount kullanıcılarının yaklaşık yarısı kaydetmiştir ve yaklaşık on dokuz antrenmanda bir görülür. Dörtte birinden fazlasında hammer curl de bulunur; ardından lat pulldown, cable row, pull-up ve barbell row gelir.
Kaynaklar
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
- Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526110/
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Compartments. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK539784/
- Marcolin G et al. Differences in electromyographic activity of biceps brachii and brachioradialis while performing three variants of curl. 2018. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6047503/
- Pinto RS et al. Effect of range of motion on muscle strength and thickness. 2012. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22027847/
- Coratella G et al. Biceps Brachii and Brachioradialis Excitation in Biceps Curl Exercise: Different Handgrips, Different Synergy. 2023. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10054060/