Cable upright row
Kablo upright row, Alt makarada upright row olarak da bilinir.
Cable upright row nedir?
Cable upright row, alt makaradan ayakta yapılan bir çekiş egzersizidir. Aparatı uyluklarının önünde tut, dirsekleri öne çıkararak vücuduna yakın şekilde alt göğsüne veya omuzlarına doğru çek. Başlıca orta omuz başını ve trapezi çalıştırır; ön omuz başı ve dirsek fleksörleri de yardımcı olur.
Cable upright row nasıl yapılır?
Başlangıç pozisyonu
- Alt makaraya düz veya hafif kavisli bir bar tak ve kablo gerginken makineye dönük dik dur.
- Barı uyluklarının önünde yaklaşık omuz genişliğinde üstten kavra, gövdeni sabitle ve bileklerini düz tut.
Uygulama
- Dirsekleri öne çıkarıp yanlara doğru açarken barı vücuduna yakın şekilde yukarı çek.
- Alt göğüs ile omuz hizası arasında dur; omuzlarında sıkışma veya ağrı hissedersen daha erken dur.
- Kolların düzleşene kadar barı kontrollü indir, ardından ağırlık bloğunu çarptırmadan yeniden başla.
Sık yapılan hatalar
Barı çeneye doğru zorlamak
Üst noktanın zorunlu bir yüksekliği yoktur. Omuzların rahat, gövden sabit kaldığı yerde dur.
Ağırlık bloğunu oynatmak için geriye yaslanmak
Kalça ve gövde yerine omuz ve dirseklerle çekebilmek için daha hafif ağırlık kullan.
Bilekleri bükmek
Boğumlarını ön kollarınla aynı hizada tut ve aparatı dirseklerinle yönlendir.
Antrenmanda nereye oturur
Daha ağır itiş veya çekişlerden sonra ya da diğer omuz aksesuarlarıyla birlikte kullan.
Gövdeni sabit tutup omuzlarını rahat bir aralıkta hareket ettirebildiğin bir ağırlık seç.
Çalışan kaslar
Birincil
İkincil
Vücudun yüzeyini gösteren şematik çizim. Bazı kaslar kısmen gösterilir veya çizimde yer almaz.
Yan deltoid üst kolu kaldırırken trapez kası kürek kemiğini hareket ettirir ve destekler. Dirsekler bükülürken dirsek fleksörleri de yardımcı olur, ancak egzersiz genellikle curl yerine omuzlar ve sırtın üst kısmı için kullanılır.
Varyasyonlar
- Dumbbell upright row — Her elin bağımsız bir yol izlemesini sağlar.
- Rope upright row — Üst noktaya yakın ellerin ayrılmasını sağlayan rope aparat kullanır.
Sıkça sorulan sorular
Cable upright row hangi kasları çalıştırır?
Başlıca orta omuz başını ve trapezi çalıştırır. Ön omuz başı ile dirsek fleksörleri yardımcı olur.
Ne kadar yükseğe çekmelisin?
Alt göğüs ile omuz hizası yeterlidir. Aparatı çeneye zorlamak yerine omuzunda sıkışma veya ağrı varsa daha erken dur.
Barbell upright row'dan farkı nedir?
Eklem hareketi aynıdır; ancak kablo tüm hareket boyunca çekişi sürdürür ve direnç hattını makaraya göre sabitler.
Rope kullanabilir misin?
Evet. Rope üst noktaya yakın ellerin ayrılmasını sağlar; dirsekleri önde tutup aynı rahat durma noktasını kullan.