Upright row
barbell upright row, ayakta upright row olarak da bilinir.
Upright row nedir?
Upright row, dirsekleri yanlara doğru hareket ettirirken halteri vücuda yakın biçimde yukarı çektiğin ayakta yapılan bir çekiş egzersizidir. Başlıca yan deltoidleri ve trapez kasını çalıştırır; ön deltoidler ve dirsek fleksörleri de yardımcı olur. Üst pozisyon için sabit bir yükseklik yoktur: halteri çenene doğru zorlamak yerine hareketin rahat kaldığı yerde dur.
Upright row nasıl yapılır?
Başlangıç pozisyonu
- Rahat bir duruşla dik dur ve halteri uyluklarının önünde, omuz genişliği civarında üstten tutuşla kavra.
- Karnını sık, bileklerini düz tut ve omuzlarını doğal konumunda bırak.
Uygulama
- Harekete dirseklerinle öncülük et; dirseklerin yanlara açılırken halteri vücuduna yakın şekilde yukarı çek.
- Göğsün alt kısmıyla omuz yüksekliği arasında dur veya omuzlarında sıkışma ya da ağrı hissedersen daha erken bırak.
- Kolların düzleşene kadar halteri kontrollü biçimde indir, ardından sonraki tekrar için pozisyonunu yenile.
Sık yapılan hatalar
Halteri belirlenmiş bir yüksekliğe zorlamak
Omuz rahatlığı ve kullanılabilir hareket aralığı kişiden kişiye değişir. Halterin çeneye ulaşması tekrarı daha iyi yapmaz; hareket sıkıştırmadan veya ağrıtmadan önce dur.
Önce ellerle çekmek
Bilekleri bükmek veya harekete ellerle öncülük etmek kaldırışı rahatsız bir kol çekişine dönüştürür. Dirseklerini kaldırmayı düşün ve halterin onları takip etmesine izin ver.
Tekrarı bitirmek için geriye yaslanmak
Gövdeyi hareket ettirmek egzersizi değiştirir ve seçilen ağırlığın kontrol edebildiğin hareket aralığı için fazla ağır olduğunu gizler.
Antrenmanda nereye oturur
Daha ağır itiş veya çekiş hareketlerinden sonra ya da diğer omuz yardımcı egzersizleriyle birlikte.
Gövdeni sabit tutmana ve rahat bir hareket aralığı kullanmana izin veren bir ağırlık seç. Ağırlığı, tutuşu ve durma noktasını değiştirdikten sonra da hareket rahatsız ediyorsa başka bir omuz veya trapez egzersizi seç.
Çalışan kaslar
Birincil
İkincil
Vücudun yüzeyini gösteren şematik çizim. Bazı kaslar kısmen gösterilir veya çizimde yer almaz.
Yan deltoid üst kolu kaldırırken trapez kası kürek kemiğini hareket ettirir ve destekler. Dirsekler bükülürken dirsek fleksörleri de yardımcı olur, ancak egzersiz genellikle curl yerine omuzlar ve sırtın üst kısmı için kullanılır.
Upright row üzerine bilimsel çalışmalar
Aşağıdaki çalışmalar, tutuşa bağlı kas aktivitesini ve omuz belirtileriyle gözlenen bir ilişkiyi ele alıyor. Kas gelişimi için en iyi tutuşu veya herkes için güvenli bir çekiş yüksekliğini ortaya koymuyor.
Halterle yapılan bir deneyde geniş tutuş, bazı omuz kasları ile trapez kasının aktivitesini artırdı; ancak etkiler hareketin evresine göre değişti. Ayrı bir omuz çalışmasında yüksek çekilen upright row ile bir ilişki bulundu, fakat neden-sonuç ilişkisi kurulamadı.
Tutuş genişliği kas aktivitesini değiştirir mi?
Ağırlık antrenmanında deneyimli on altı erkek, her koşulda aynı ağırlığı kullanarak dar, omuz genişliğinde ve geniş tutuşla halter upright row yaptı. En geniş tutuşta, kaldırma sırasında yan ve arka omuz kaslarının aktivitesi diğer iki tutuşa göre daha yüksekti. İndirme sırasında yan omuz ve üst trapez aktivitesi tutuş genişledikçe arttı. Trapez için bulunan bu ilişki kaldırma evresinde aynı açıklıkta görülmedi.
Üst kolların yatayın üzerine çıkmasını önlemek amacıyla bar en fazla göğüs kemiğinin alt ucuna kadar çekildi. Ağırlık, omuz genişliğindeki tutuşla kaldırılabilen maksimuma göre belirlendiğinden, göreli efor tutuşlar arasında farklılık göstermiş olabilir. Bu anlık ölçümler, en geniş tutuşun en fazla kas gelişimini veya en düşük sakatlanma riskini sağladığını kanıtlamaz.
Kaynaklar
Araştırmalar omuz belirtileri hakkında ne söylüyor?
Gözlemsel bir çalışmada, kırk altısı ağırlık çalışan toplam yetmiş yedi erkek incelendi. Antrenman anketleri ve iki klinik omuz testi kullanıldı. Upright row sırasında üst kolları omuz seviyesinin üzerine çıkarmak, subakromiyal sıkışma olarak tanımlanan pozitif klinik bulgularla ilişkiliydi.
Katılımcılar farklı çekiş yüksekliklerine atanıp yeni sakatlıklar açısından izlenmedi. Dolayısıyla bu ilişki, yüksek çekilen upright row hareketinin bulgulara neden olduğunu veya omuz seviyesinin altında durmanın sakatlanmayı önlediğini göstermez. Küçük bir gözlemsel örneklemden herkes için geçerli güvenlik sonuçları çıkarırken temkinli olmak gerektiğini gösterir.
Kaynaklar
Varyasyonlar
- Dumbbell upright row — İki el tek bir bara sabitlenmediği için her el kendi yolunu izleyebilir.
- EZ bar upright row — Açılı bar bilek konumunu değiştirirken temel hareket aynı kalır.
- Geniş tutuşlu upright row — Eller daha açık yerleşir ve bu genellikle halterin yukarı gittiği mesafeyi kısaltır.
Sıkça sorulan sorular
Upright row hangi kasları çalıştırır?
Başlıca yan deltoidleri ve trapez kasını çalıştırır. Ön deltoid omuzda yardımcı olur; biceps brachii, brachialis ve brachioradialis ise halter yükselirken dirseklerin bükülmesine katkıda bulunur.
Upright row'da halteri ne kadar yükseğe çekmeliyim?
Ulaşman gereken zorunlu bir yükseklik yoktur. Göğsün alt kısmıyla omuz yüksekliği arası, hareketin tanınabilir bir tekrar olması için yeterlidir; omuzda sıkışma veya ağrı varsa daha erken durmak mantıklıdır. Tekrar tamamlanmış görünsün diye halteri çenene doğru zorlama.
Upright row omuzlar için zararlı mı?
Kendiliğinden zararlı değildir, ancak bazı kişiler için rahatsız edici olabilir. Küçük bir gözlemsel çalışma, omuz yüksekliğinin üzerinde yapılan upright row ile subakromiyal sıkışma belirtileri arasında bir ilişki buldu; egzersizin bu belirtilere neden olduğunu göstermedi. Rahat bir hareket aralığı kullan; ağırlığı, tutuşu ve durma noktasını değiştirmek işe yaramazsa başka bir hareket seç.
Upright row için hangi tutuşu kullanmalıyım?
Omuz genişliği civarında başla. Daha dar veya geniş bir tutuş, halterin izlediği yolu ve ne kadar yükseğe çıkabileceğini değiştirir. Hareketi daha akıcı yapıyorsa küçük ayarlamalar uygundur. İki bileğini de fazla bükmeden koruyabildiğin bir konumda tut.
Upright row'u dumbbell ile yapabilir miyim?
Evet. Dumbbell'lar her elin bağımsız hareket etmesini sağlar; bu, iki eli tek bir bara sabitlemekten daha doğal gelebilir. Temel hareket aynıdır: dirsekler dışa ve yukarı gider, ağırlıklar vücuda yakın kalır ve tekrar rahat bir yükseklikte biter.
Kaynaklar
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- Ourieff J, Scheckel B, Agarwal A. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/
- Kolber MJ, Cheatham SW, Salamh PA, Hanney WJ. Characteristics of shoulder impingement in the recreational weight-training population. J Strength Cond Res. 2014. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24077379/
- McAllister MJ, Schilling BK, Hammond KG, Weiss LW, Farney TM.. Effect of grip width on electromyographic activity during the upright row.. 2013. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22362088/
- Kolber MJ, Cheatham SW, Salamh PA, Hanney WJ. Characteristics of shoulder impingement in the recreational weight-training population. 2014. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24077379/