Cable wood chop
Yukarıdan aşağıya cable wood chop, Kabloyla çapraz gövde dönüşü olarak da bilinir.
Cable wood chop nedir?
Cable wood chop, kablo makinesinin yanında ayakta dururken tutacağı vücudun önünden çapraz olarak hareket ettirdiğin bir egzersizdir. Bu rehber yukarıdan aşağıya yapılan sürümü anlatır: iki el aynı tutacağı kavrar ve tutacak bir omzun üstünden karşı kalçaya doğru iner.
Cable wood chop nasıl yapılır?
Başlangıç pozisyonu
- Omuz hizasından yüksek bir makaraya tekli tutacak tak. Makarayı yanına alarak dur ve tutacağı iki elinle kavra.
- Ayaklarını yaklaşık omuz genişliğinde aç, dizlerini hafif bük ve yüksek tutacağa doğru dön. Dirseklerde küçük bir bükülme bırak.
- Kablo gerilene kadar uzaklaş, ardından başlamadan önce gövdeni sık.
Uygulama
- Makaradan uzağa doğru dönerken tutacağı vücudunun önünden çapraz olarak karşı kalçana indir. Kalçanın ve ayaklarının gövdeyle dönmesine, arkadaki topuğun kalkmasına izin ver.
- İki el karşı kalçanın yakınındayken bitir. Kalça ve dizlerde hafif bükülmeye izin ver; göğsünü çökertme ve dirseklerini bükerek tutacağı çekiştirme.
- Aynı çapraz yolu izleyerek üst konuma kontrollü dön. Tekrarlarını bitir, sonra diğer yönü çalışmak için arkanı dön.
Sık yapılan hatalar
Ağırlığı esas olarak kollarla çekmek
Dirsekleri sürekli büküp açmak hareketi kol çekişine dönüştürür. Dönüş sırasında dirsek açısını neredeyse sabit tut.
Ayakları sabitleyip büyük bir dönüşü zorlamak
Ayakların kalçayla birlikte dönmesine izin ver. Ayaklar yerde sabitken dizleri gövdenin dönüşünü takip etmeye zorlama.
Ağırlık bloğunun seni geri çekmesine izin vermek
Dengeni kaybetmeden ve üst konuma acele etmeden yumuşakça geri götürebileceğin bir ağırlık kullan.
Antrenmanda nereye oturur
Programındaki gövde rotasyonu çalışmasına yerleştir.
İki yönde de akıcı bir çapraz hareket yapabildiğin ağırlıkla başla. Setlerini kaydederken makara yüksekliğini ve makineye uzaklığını sabit tut.
Çalışan kaslar
Birincil
İkincil
Vücudun yüzeyini gösteren şematik çizim. Bazı kaslar kısmen gösterilir veya çizimde yer almaz.
Hedef oblik kaslardır; karın düz kası da çapraz harekete katılır.
Varyasyonlar
Sıkça sorulan sorular
Cable wood chop sırasında kalça da dönmeli mi?
Burada anlatılan ayakta yapılan sürümde kalça ve ayaklar gövdeyle birlikte döner. Alt gövde sabitken bütün dönüşü belden yapmaya çalışma.
Cable wood chop, Pallof press ile aynı mı?
Hayır. Wood chop bilinçli bir dönüş ve çapraz el yolu içerir. Pallof press sırasında gövde öne bakar, eller göğüsten ileri gider.