Cable Y raise

kablo Y raise, ayakta cable Y raise, çift kol cable Y raise olarak da bilinir.

Cable Y raise nedir?

Cable Y raise, iki alçak makara arasında ayakta yapılan bir omuz izolasyon hareketidir. Tutacakları kalçanın önünde çaprazlar, sonra iki kolu yukarı ve dışarı kaldırarak Y şekli oluşturursun. Bu çapraz kaldırış deltoidleri çalıştırır.

Ayakta yapılan çift kollu cable Y raise hareketinin iki kareli anatomik çizimi; tutacaklar kalça önünde çapraz konumdan baş üstünde Y şekline kalkıyor, omuzlar ve üst gövde vurgulanıyor.

Cable Y raise nasıl yapılır?

Başlangıç pozisyonu

İki makarayı da en alta getir; soldaki tutacağı sağ, sağdakini sol eline al.
Makaraların biraz önünde ortalan; kablolar kalçanın önünde çapraz ve gergin kalsın.
Gövdeni sık, dirseklerini hafif bükerek kollarını aşağı bırak ve set boyunca bu açıyı koru.

Uygulama

Gövdeni sabit tutarken iki kolu çapraz hatlarda yukarı ve dışarı kaldır.
Daha yükseğe çıkmak için geriye yaslanmadan, kolların baş üstünde belirgin bir Y oluşturduğunda bitir.
Tutacakları aynı hatlardan kalçanın önüne indir; durup sonraki tekrara geç.

Sık yapılan hatalar

Kolları fazla dar kaldırmak
Dümdüz öne giden hat hareketi öne omuz kaldırmaya çevirir. Eller hem yukarı hem dışarı gitsin ve tepede Y oluştursun.
Tutacaklar yükselirken dirsekleri bükmek
Değişen dirsek açısı kaldıracı kısaltır ve yolu tutarsızlaştırır. Baştan sona aynı küçük bükülmeyi koru.
Baş üstü bitiş için geriye yaslanmak
Gövdeyi açmak aynı omuz hareketini yapmadan ekstra yükseklik sağlar. Yükü azalt veya biraz daha aşağıda dur.

Antrenmanda nereye oturur

Bileşik press hareketlerinden sonra veya diğer omuz kaldırışlarıyla birlikte izolasyon çalışması olarak.

Çapraz yolu, sabit dirsekleri ve dik gövdeyi koruyabildiğin yükü kullan. Seansları karşılaştırırken makara yüksekliğiyle duruşu aynı tut.

Çalışan kaslar

Önden

Arkadan

Birincil

İkincil

Bu rehberde belirtilmemiş

Vücudun yüzeyini gösteren şematik çizim. Bazı kaslar kısmen gösterilir veya çizimde yer almaz.

Kollar yukarı ve dışarı giderken deltoid onları kaldırır ve dengeler. Bu kısa liste deltoidin üç bölümünü sıralamaz, kürek kemiğini sabitleyen her kası da hedef olarak göstermez.

Varyasyonlar

Oturarak cable Y raise — Oturarak iki alçak makara kullanır ve aynı yukarı-dışarı kol yolunu korur.
Eğimli bench'te dumbbell Y raise — Eğimli bench'e yüzüstü uzanıp dambıl kullanır; kurulum üst sırt ve kürek kemiği çalışmasına kayar.
Kablo yana açışTek kolu çoğunlukla yana kaldırır ve baş üstü Y'ye devam etmek yerine omuz hizasında biter.

Sıkça sorulan sorular

Cable Y raise hangi kasları çalıştırır?

Kollar yukarı ve dışarı giderken deltoidleri çalıştırır. Kürek kemiği çevresindeki kaslar da baş üstü yolu denetler; bu rehber onları veya deltoidin üç bölümünü sıralamaz.

Kablolar neden çaprazlanır?

Her tutacağı karşı ele almak, iki kolun merkezden başlayıp ayrı çapraz hatlarda dışarı çıkmasına alan açar.

Tutacaklar ne kadar yükseltilmeli?

Kollar baş üstünde kontrollü bir Y oluşturana kadar kaldır. Bu konuma ulaşmak geriye yaslanmayı gerektiriyor veya rahatsızlık veriyorsa daha aşağıda dur.

Cable Y raise ile kablo yana açış aynı mı?

Hayır. İkisi de kolları dışarı taşır, ancak bu çift kollu sürüm çapraz hatlarda baş üstü Y'ye kadar gider. Kablo yana açış genelde tek taraflıdır ve omuz hizasında biter.

Tek kolla yapılabilir mi?

Evet; ancak bu rehber ve çizim çift kollu, çapraz kablo sürümünü anlatır. Tek kol kurulumunda duruş veya kablo yolu değişiyorsa onu her seferinde aynı uygula.

Kaynaklar

Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/