Dambıl Y kaldırışı

eğimli bench üzerinde dambıl Y kaldırışı, eğimli bench Y kaldırışı, göğüs destekli dambıl Y kaldırışı olarak da bilinir.

Dambıl Y kaldırışı nedir?

Dambıl Y kaldırışında göğsün eğimli bench üzerinde desteklenirken hafif dambılları yukarı ve dışarı kaldırırsın. Yukarıdan bakıldığında üst noktaya yakın kolların ve gövden Y oluşturur. Göğüs destekli kurulum, ayakta kabloyla veya dambılla yapılan kaldırışlardan farklıdır.

Bir kadın eğimli bir bench üzerine göğsü aşağı bakacak şekilde uzanır; önce dambıllar omuzlarının altında sarkar, ardından kollarını Y şekli oluşturacak biçimde yukarıya ve yanlara doğru kaldırır.

Dambıl Y kaldırışı nasıl yapılır?

Başlangıç pozisyonu

Sağlam bir bench'i yaklaşık 30–45 derecelik düşük bir eğime ayarla ve çok hafif dambıllar seç. Ağırlıkların bench'in yanında hareket edebileceği alan olduğundan emin ol.
Göğsün bench'e dönük olacak şekilde uzan ve ayaklarınla yerden destek al. Kollarını yere doğru sarkıt, boynunu gövdenle aynı çizgide ve dirseklerini neredeyse düz tut.

Uygulama

Göğsünü minderde tutup başparmaklarını tavana çevirerek iki kolunu çapraz biçimde öne ve dışarı kaldır.
Kolların gövdenin hizasına yakın geniş bir Y oluşturduğunda bitir. Bu konuma ulaşmak göğsünü kaldırıyorsa veya rahatsız geliyorsa daha önce dur.
Vücut konumunu değiştirmeden ağırlıkları yeniden omuzlarının altına indir, ardından tekrarla.

Sık yapılan hatalar

Ağırlıkları daha yükseğe çıkarmak için göğsü kaldırmak
Minderle teması koru ve daha hafif dambıllar kullan. Fazladan gövde hareketi, tekrarlamaya çalıştığın hareketi değiştirir.
Kolları doğrudan yanlara kaldırmak
Bu, T şeklinde bir yol oluşturur. Burada anlatılan Y için kolları dışarıya olduğu kadar çapraz biçimde öne de uzat.
Dirsekleri büküp çekiş hareketine dönüştürmek
Ağırlıkları kaburgalarına çekmek yerine dirseklerin sadece hafif bükülüyken kollarını uzun tut.

Antrenmanda nereye oturur

Antrenmanında üst sırt ve omuzlar için hafif tamamlayıcı çalışma gerektiğinde kullan.

Gerekirse önce destekli Y hareketini ağırlıksız çalış. Yalnızca göğsünü destek üzerinde tutabildiğin ve iki çapraz yolu da tekrarlayabildiğin kadar yük ekle.

Çalışan kaslar

Önden

Arkadan

Birincil

İkincil

Bu rehberde belirtilmemiş

Konumunu görmek için bir kas adı seç.

Vücudun yüzeyini gösteren şematik çizim. Bazı kaslar kısmen gösterilir veya çizimde yer almaz.

Trapez kürek kemiklerini kontrol etmeye yardımcı olur, deltoidler ise kolları hareket ettirir.

Varyasyonlar

Cable Y raiseAyakta duruş ve iki alçak kablo kullanır; yüzüstü bench üzerinde yapılan bu kaldırıştan farklı bir kurulumdur.
Dambıl ters açışKolları baş üstünde Y oluşturacak şekilde çapraz kaldırmak yerine ağırlıklı olarak yanlara kaldırır.

Sıkça sorulan sorular

Bu, ayakta dambıl Y kaldırışı mı?

Hayır. Bu sayfada göğsün eğimli bench üzerinde desteklenir. Ayakta yapılan versiyon kalçadan öne eğilmiş konumu korumanı gerektirir ve ayrı bir kurulumdur.

Kol yolunu Y yapan nedir?

Kollar doğrudan öne veya yanlara değil, çapraz biçimde öne ve dışarı gider. Üst noktaya yakın, yukarıdan bakıldığında kolların ve gövden Y harfini oluşturur.

Bench açısı ne olmalı?

Yaklaşık 30–45 derecelik düşük bir eğimle başla ve aynı ayarı koru. Göğsünün desteklendiği ve dambılların bench'e değmeden sarkabildiği bir konum al.

Ne kadar ağırlık kullanmalısın?

Ağırlıksız veya çok hafif dambıllarla başla. Set boyunca aynı göğüs temasını, dirsek açısını ve kol yolunu koruyabildiğin bir yük kullan.

Kaynaklar

Elzanie A; Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK537056/
Ourieff J; Scheckel B; Agarwal A. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK518994/