Clamshell
Clamshell nedir?
Clamshell, yan yatarken ayakları bir arada tutup üstteki dizi açıp kapattığın bir egzersizdir. Bu rehber, iki dizin bükülü ve pelvisin sabit olduğu vücut ağırlığı versiyonunu kapsar.
Clamshell nasıl yapılır?
Başlangıç pozisyonu
- Mat üzerinde kalçaların ve dizlerin bükülü, bacakların üst üste ve ayakların bitişik olacak şekilde yan yat. Başını alttaki kolunla destekle.
- Omuzlarını ve pelvisinin iki yanını üst üste tut. Destek için üstteki elini göğsünün önünde yere koy.
Uygulama
- Ayakların temas ederken üstteki dizini alttaki dizden uzaklaştırarak kaldır.
- Pelvisin arkaya dönmeden önce dizini açmayı durdur.
- Üstteki dizini yavaşça indirerek diğer dizinle birleştir. Taraf değiştirmeden önce tekrarlarını bitir.
Sık yapılan hatalar
Dizi daha fazla kaldırmak için arkaya yuvarlanmak
Üstteki kalçan alttakinin üzerinde kalana kadar açılma aralığını azalt.
Ayakları ayırmak
Üstteki diz hareket ederken ayakları temas halinde tut.
Antrenmanda nereye oturur
Planladığın alt vücut veya ev antrenmanında uygun yere ekle.
Her tarafın tekrarlarını kaydet ve antrenmanlar arasında hareket aralığını aynı tut.
Çalışan kaslar
Birincil
İkincil
- Bu rehberde belirtilmemiş
Vücudun yüzeyini gösteren şematik çizim. Bazı kaslar kısmen gösterilir veya çizimde yer almaz.
Gluteus medius harekete katılır.
Sıkça sorulan sorular
Direnç bandı gerekir mi?
Hayır. Buradaki versiyon vücut ağırlığıyla yapılır. Dizlerin üzerine yerleştirilen bant dış direnç ekler ve ayrı bir varyasyon olarak kaydedilmelidir.
Dizimi mümkün olduğunca açmalı mıyım?
Pelvisini sabit tutabildiğin noktada dur. Arkaya yuvarlanarak elde edilen daha geniş açılma, burada öğretilen hareket değildir.
Kaynaklar
- Sidorkewicz et al. Clinical Biomechanics, 2014. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25246373/
- McBeth et al. Journal of Athletic Training, 2012. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22488226/