Yeniden güçlenmek için doğum sonrası antrenman planı
Bu doğum sonrası antrenman planı, iki kısa kuvvet antrenmanını sırayla uygular. Egzersizlerin kolay çeşitleriyle başla, gerçekten yaptıklarını kaydet ve zorluğu artırmadan önce tolere edebildiğin bir antrenmanı tekrarla. Başlangıç noktasını iyileşmen ve sağlık uzmanının önerileri belirler.
Plan, aşağıdaki hareketleri yeniden yapmaya başlamaya uygun olan kişiler içindir. Kuvvet antrenmanına dönmek için küçük bir şablondur; doğumdan sonraki ilk haftaların takvimi veya karın kasları arasındaki ayrılmanın, sarkmanın ya da yaralanmanın tedavisi değildir. Zaten daha fazla antrenmanı tolere ediyorsan farklı bir başlangıç miktarına ihtiyacın olabilir.
Doğum sonrası kuvvet antrenmanında ilerleme rehberi, desteğin, hareket açıklığının, tekrarların ve ağırlığın nasıl değiştirileceğini yararlı set notu örnekleriyle açıklar.
RepCount ile her tekrarı kaydet
iOS ve Android için ücretsiz antrenman takip uygulaması
Bu egzersiz düzeyi iyileşmene uyduğunda başla
Hafif hareket etmeye hazır olmak ile bir kuvvet antrenmanına hazır olmak farklı kararlardır. ACOG'un hamilelik sonrası egzersiz önerileri, sorunsuz vajinal doğumdan sonra hafif aktiviteye daha erken dönmeye izin verir. Sezaryen veya komplikasyonlar ise bireysel öneri gerektirir.
2025 Kanada doğum sonrası kılavuzu, kesi veya yırtıklar yeterince iyileştiğinde ve aktivite doğum sonrası kanamayı artırmadığında hafif aktivitenin ötesine ilerlemeyi destekler. Takvimdeki bir tarih, her egzersizi uygun hale getirmez.
Bakım ekibinin koyduğu sınırlara uy. Normal yürüyüş, ayağa kalkma veya önerilen başlangıç hareketleri pelvik bölgede ağırlık hissine, idrar kaçırmaya, pelvik ağrıya ya da kesi ağrısına neden oluyorsa aşağıdaki tabloyu zorlamak yerine sonraki adımı seçmek için yardım al.
Toparlanmaya izin veren günlerde A ve B'yi sırayla yap
Yapabildiğinde, arada en az bir gün olacak şekilde iki antrenman denemeyi hedefle. Sıra A, ardından B şeklindedir. Ara verdikten sonra sıradaki antrenmanla devam et; telafi antrenmanı yoktur.
Aşağıdaki başlangıç miktarları bu şablona yönelik ihtiyatlı antrenörlük örnekleridir; denenmiş bir doğum sonrası rehabilitasyon dozu değildir. Daha az hareket veya tekrarla başlayabilirsin. Birkaç rahat tekrar daha yapabilecek durumda kal, rahat nefes al ve kendini zorlamaya başlamadan bitir.
| Planın bölümü | Başlangıç yaklaşımı |
|---|---|
| Sıklık | Toparlanmaya göre uyarlanan, ardışık olmayan günlerde iki antrenman |
| Hazırlık | Biraz rahat yürüyüş veya hafif hareket, ardından birkaç alıştırma tekrarı |
| Çalışma setleri | Başlangıçta her egzersiz için bir kolay set |
| Dinlenme | Yaklaşık 1–2 dakika veya kendini hazır hissedene kadar daha uzun |
| Zorlanma | Birkaç rahat tekrar daha yapabilecek durumdayken dur |
| İlerleme | Yapabildiğin miktarı tekrarla, ardından egzersizin bir değişkenini değiştir |
Hafif bir bant ve uygun, güvenli bir bağlantı noktası, şınav için sabit ve yüksek bir yüzey ve rahat bir zemin alanı gerekir. Sandalye veya el desteği squata yardımcı olabilir. Kaymayacak, devrilmeyecek veya yerinden çıkmayacak ekipman kullan.
Doğum sonrası A: tekrarlanabilir temel hareketler ve destekli bir karın egzersizi
Tabloyu sırayla uygula. Bağlantılar standart hareketleri açıklar; gerektiğinde burada anlatılan daha küçük hareket açıklığını veya desteği seç.
| Egzersiz | Başlangıç seti ve tekrarlar | Kolaylaştırmak için |
|---|---|---|
| Vücut ağırlığıyla squat | 1 × 6–8 | Rahat ve sığ bir aralık, sabit el desteği veya hedef olarak daha yüksek bir sandalye kullan |
| Yüksek destekle eğimli şınav | 1 × 5–8 | Ellerini daha yüksek, sabit bir desteğe koy |
| Hafif direnç bandıyla row | 1 × 6–8 | Daha hafif bant kullan veya başlangıçtaki gerilimini azalt |
| Glute bridge | 1 × 6–8 | Daha küçük ve rahat bir aralıkta yüksel |
| Sırtüstü topuk kaydırma | Her taraf için 1 × 4–6 | Topuk destekli kalsın; kaydırma mesafesini kısalt |
Topuk kaydırma için: Dizlerin bükülü, ayakların yerde olacak şekilde sırtüstü yat. Normal nefes al. Bir topuğunu kısa bir mesafe uzağa kaydırıp geri getirirken gövdeni hafifçe sabit tut. Belini zorla yere bastırmadan veya olabildiğince sıkmadan taraf değiştir.
Topuk kaydırma, POGP'nin doğum sonrası egzersiz kitapçığında anlatılan düşük yüklü seçeneklerden biridir. Bu çeşit, bacak hareket ederken kontrolü çalıştırır; tek bir karın kasını izole etmez veya daha zor egzersize hazır olduğunu göstermez.
Ayakta direnç bandıyla row için önünde, yaklaşık alt göğüs hizasında uygun bir bağlantı noktası kullan. Bant ve bağlantı ekipmanının talimatlarına uy ve hafifçe çekerek bağlantıyı dene. Bandı ve başlangıç konumunu kaydet. Farklı bant veya daha uzakta durmak, tekrar sayısı aynı kalsa bile direnci değiştirir.
Doğum sonrası B: ana hareketleri tanıdık tut
Squat, şınav ve row için aynı koşulları tekrarla. B, yeni bir grup yabancı ana egzersiz eklemek yerine kalça ve karın seçeneklerini değiştirir.
| Egzersiz | Başlangıç seti ve tekrarlar | Kolaylaştırmak için |
|---|---|---|
| Vücut ağırlığıyla squat | 1 × 6–8 | A'daki rahat desteği ve derinliği koru |
| Yüksek destekle eğimli şınav | 1 × 5–8 | Aynı sabit el desteğini kullan |
| Hafif direnç bandıyla row | 1 × 6–8 | Aynı bandı ve başlangıç konumunu kullan |
| Clamshell | Her taraf için 1 × 6–8 | Pelvisi geriye yuvarlamadan dizini daha az aç |
| Sırtüstü bükülü dizi yana açma | Her taraf için 1 × 4–6 | Diz hareketini küçük tut |
Bükülü dizi yana açma için: Dizlerin bükülü ve iki ayağın destekli olacak şekilde sırtüstü yat. Pelvisi rahatça sabit tutarken bir dizini biraz yana aç, sonra geri getir ve taraf değiştir. Nefes almaya devam et; hareket açıklığını zorlama.
POGP kitapçığında bu hareket de yer alır. Yerdeki konum veya yere inip kalkmak rahatsız ediyorsa son satırı zorunlu görmek yerine sağlık uzmanına uygun bir alternatif sor.
İki antrenman bilinçli olarak birbirine benzer. Bazı koşulları aynı tutmak, günlükteki değişikliğin daha fazla tekrardan mı, farklı egzersiz çeşidinden mi yoksa farklı bir yanıttan mı kaynaklandığını değerlendirmeyi kolaylaştırır.
Her seferinde egzersizin tek bir değişkenini ilerlet
Küçük bir değişikliği ancak mevcut çeşit hem antrenman sırasında hem sonrasında düzenli olarak yapılabilir olduğunda seç. Aynı gün ilerleyen saatlerde ve ertesi gün tekrar kontrol et. Rehabilitasyon rehberliği, yanıtın gecikebileceğini kabul eder; son tekrarın rahat olması tüm tabloyu göstermez. Doğum sonrası rehabilitasyon çerçevesi
Önce aynı koşulları tekrarla. Sonra tablodaki aralık içinde bir tekrar ekleyebilirsin. Biraz daha geniş, kontrollü hareket açıklığı, ikinci bir kolay set veya küçük bir direnç artışı da seçeneklerdir. Bunlar birlikte yapılacak değişiklikler değil, ayrı tercihlerdir.
Örneğin altı rahat eğimli şınav, aynı el yüksekliğinde yedi olabilir. Desteği alçaltmak da zorluğu artırır; bu yüzden tekrar eklerken desteği otomatik olarak alçaltma. Yüksekliği değiştirirsen kaydet.
Aralığın üst sınırına geldiğinde aynı miktarı tekrarlayabilirsin. Daha sonra yanıtına ve bakım planına uygun küçük bir adım seç. Her hareketi ayrı ayrı ilerlet; row hareketinin kolay olması, daha zor bir karın egzersizine hazır olduğunu göstermez.
| Örnek antrenman | Tamamlanan çalışma | Karar |
|---|---|---|
| A | Squat: aynı yüksek sandalyeye 6 tekrar; antrenmanda ve ertesi gün rahat | Aynı koşulları tekrarla, belki 7 tekrar dene |
| B | Squat: aynı destek ve yanıtla 7 tekrar | Bu miktarı koru veya daha sonra küçük bir değişiklik yap |
| A | Daha alçak hedef, set sırasında pelvik bölgede ağırlık hissine yol açıyor | Hareketi durdur; süren veya tekrarlayan belirtileri pelvik sağlık uzmanıyla görüş |
Örnekler, ilerlemeden önce gerekli bir antrenman sayısını değil kararları gösterir. Ağırlık eklemek ilerlemenin bir biçimidir. Tanıdık hareketi daha iyi kontrolle veya daha rahat toparlanmayla tekrarlamak da yararlı bilgidir.
Belirtiler ortaya çıktığında egzersizi değiştir
İdrar kaçırmaya, vajinada ağırlık veya kabarıklığa, pelvik ağrıya ya da kesi ağrısına neden oluyorsa o hareketi durdur. Hareket açıklığını, desteği ve çalışma miktarını gözden geçir; belirtiler sürer veya tekrarlarsa pelvik sağlık konusunda öneri al. NHS Fife egzersiz rehberi de ilerleme belirtileri artırdığında geri adım atmayı önerir.
Egzersiz doğum sonrası kanamayı artırıyorsa dur ve kuvvet çalışmasına devam etmeden önce doğum sonrası bakım ekibine başvur.
Karın orta hattının kubbe gibi kabarması sürüyorsa, rahatsız ediyorsa veya kontrol etmek zorsa, zorlayarak devam etmek yerine hareketi küçült ve pelvik sağlık değerlendirmesi al.
Acil belirtiler tıbbi yardım gerektirir. Şiddetli kanama, şiddetli ve sürekli karın ağrısı, göğüs ağrısı, nefes alma güçlüğü veya tek baldırda şişlik ya da ağrı bu gruptadır. Daha hafif bir antrenman denemek yerine CDC'nin anneler için uyarı işaretleri rehberini izle.
Pelvik taban egzersizleri, bu kuvvet hareketlerinden ayrı bir beceridir. Kasılmalar arasında tamamen gevşemek dahil, sana verilen önerilere uy. Ağrı veya gevşeme güçlüğü, antrenman boyunca daha güçlü sıkma değil yardım alma nedenidir. NHS'nin pelvik tabanı gevşetme broşürü, gevşemenin neden önemli olduğunu açıklar.
Planı ve bugünkü yanıtını ayrı notlara kaydet
RepCount, hedeflediğin rutin ile gerçek antrenmanı ayrı tutabilir. Doğum sonrası A ve Doğum sonrası B rutinlerini elle oluştur, egzersizleri sırayla ekle ve başlangıçta bir çalışma seti belirle. Rutin oluşturup kaydetmek ve not yazmak Premium gerektirmez.
Egzersiz listende bir hareket eksikse özel egzersiz oluştur. Web sitesinin kitaplığı ile yüklü uygulamanın kitaplığı aynı hareketleri içermeyebilir.
Başlangıç aralığını, desteği ve ilerleme kuralını her rutin egzersizinin notuna yaz. Eğimli şınav için şöyle olabilir:
Yüksek ve sabit destek. 5–8 kolay tekrardan oluşan 1 setle başla. Tekrarları veya el yüksekliğini değiştirmeden önce rahatça yapabildiğin miktarı tekrarla. Hazır olana kadar dinlen.
Antrenmanda tamamladığın tekrarları kaydet ve o setin satırındaki Notes alanını yaz veya güncelle. Vücut ağırlığı egzersizlerinde kilogram değeri uydurmak yerine çeşidi anlat. Bantlarda, rengi standart bir ağırlık gibi görmek yerine kullandığın bandı ve kurulumu kaydet.
| RepCount'taki yer | Yararlı örnek |
|---|---|
| Rutin egzersiz notu | “Yüksek destek; 5–8 kolay tekrar; tek değişkeni değiştir.” |
| Bugünkü setin Notes alanı | “6 tekrar; aynı mutfak tezgâhı; kolaydı; set sırasında ağırlık hissi yok.” |
| Sonraki kontrolden sonra antrenmanın Notes alanı | “Akşam ve ertesi sabah: rahat. Aynı koşulları tekrarla.” |
Kaydetmeden önce önceki kayıttan aktarılan metni kontrol et. Önceki set veya antrenmanın notu o çabayı anlatır; otomatik olarak bugün olanları anlatmaz. Belirti varsa gerçekte olanları yaz ve buna göre hareket et.
RepCount antrenmanını ve gözlemlerini kaydeder. Sonraki miktara, bu bilgiler ve sağlık uzmanının önerileriyle sen karar verirsin; önceki ağırlık veya tekrar hedefi, hazır olma değerlendirmesi değildir.
Plan, tolere edebildiğin miktarla birlikte büyüsün
İyileşmen izin verdiği ölçüde kuvvet antrenmanlarının yanında günlük rahat hareketlere, yürüyüşe ve reçete edilen pelvik taban çalışmalarına devam et. Bu iki küçük antrenman bir başlangıç şablonudur; uzun vadeli fiziksel aktivitenin tamamı değildir.
Zaman veya yorgunluk tam antrenmanı uygulanamaz hale getiriyorsa daha az egzersiz yap ve tamamladığın çalışmayı kaydet. Sonraki antrenmanda A/B sırasına devam et. Kısa ve açıkça kaydedilmiş bir antrenmandan öğrenmek, kaçırdığın her gün büyüyen bir plandan öğrenmekten daha kolaydır.
Kapasiten arttıkça bağlantılı rehberler başka egzersiz seçenekleri sunar. Bir egzersiz kitaplığında aynı kas grubu altında yer alıyor diye zıplama, koşu, ağır yük taşıma veya zorlayıcı plank çeşitleri eklemek zorunda değilsin. Sonraki hareketi, şu anda yapabildiğin işe göre seç.
iPhone için RepCount'u indir · Android için RepCount'u indir
Sıkça sorulan sorular
Bu doğum sonrası antrenman planına ne zaman başlayabilirim?
Bu kuvvet şablonunu, iyileşmen ve doğum sonrası veya pelvik sağlık bakımını yürüten sağlık uzmanının önerileri egzersizlere uygun olduğunda kullan. Erken dönemde hafif hareket etmek, yük kullanılan bir antrenmandan farklıdır. Yalnızca altıncı haftaya gelmek hazır olduğunu göstermez; sezaryen sonrası iyileşme veya komplikasyonlar başlangıç noktasını değiştirebilir.
Bu, altı haftalık bir doğum sonrası iyileşme programı mı?
Hayır. İki antrenman tolere edebildiğin hızda tekrarlanır; doğumdan sonraki belirli haftalara atanmaz. Set ve tekrarlar, bu şablonun başlangıç örnekleridir. Doğrulanmış bir rehabilitasyon reçetesi veya kuvvetini geri kazanmak için bir son tarih değildir.
Hangi ekipmana ihtiyacım var?
Uygun ve güvenli bir bağlantı noktasına sahip hafif direnç bandı, şınav için sabit ve yüksek bir yüzey, rahat bir zemin alanı veya mat kullan. Sabit bir sandalye veya el desteği squatı kolaylaştırabilir. Sonraki ilerleme için dambıl isteğe bağlıdır.
Bu egzersizler karın kasları arasındaki ayrılmayı kapatır mı?
Bu plan karın kasları arasındaki açıklığı kapatmayı veya pelvik tabanla ilgili bir sorunu tedavi etmeyi vaat etmez. Egzersiz araştırmaları açıklığın genişliğine ilişkin farklı etkiler bildiriyor. Kuvvetin veya günlük işlevin iyileşmesi başka bir sonuçtur. Belirtilerin veya endişelerin varsa bireysel değerlendirme al.
Bu rutinleri RepCount'a kaydedebilir miyim?
Evet. Doğum sonrası A ve Doğum sonrası B rutinlerini elle oluştur; egzersizleri ve hedef set sayılarını ekle. Listende olmayan bir hareket için özel egzersiz oluştur. Planı rutin egzersiz notlarına, bugünkü gözlemlerini her setin Notes alanına, sonraki gözlemlerini de antrenmanın Notes alanına yaz.