Clean high pull
Clean high pull nedir?
Clean high pull, barı yerden clean tutuşuyla kaldırıp bacak ve kalçaların itişini bilinçli bir dirsek yükseltmeyle devam ettirir. Bar vücudun önünde kalır ve omuzlarda karşılanmadan yere döner. Alt gövdenin açılmasını omuz silkme ve kollarla çekişle birleştirir.
Clean high pull nasıl yapılır?
Başlangıç pozisyonu
- Barın çevresinde boşluk bulunan düz bir kaldırma alanı kullan. Hafif bir barbell üzerine tam çaplı plakalar takarak barı normal yerden çekiş yüksekliğine getir ve kilitleri sabitle.
- Ayaklarını yaklaşık kalça genişliğinde aç ve barı ayaklarının ortası üzerine yerleştir. Diz ve kalçalarını büküp barı bacaklarının hemen dışından üstten tut; omuzların barın biraz önünde olsun.
- Gövdeni sık, sırtını sabit ve kollarını düz tut. Plakalar yerde kalırken barın boşluğunu al ve ağırlığını her ayağının tabanına dağıt.
Uygulama
- Zemini iterek barı kaval kemiklerine yakın biçimde dizlerinin üstüne çıkar. Kalçalarını önce yukarı fırlatmak yerine göğüs ve kalçaların birlikte yükselsin.
- Bar uyluklarına ulaştığında bacak ve kalçalarını açarak hızlandır. Omuz silkme ile devam edip dirseklerini dışa ve yukarı kaldır; bar gövdene yakın, el bileklerin dirseklerinden aşağıda kalsın. Dik dur; barı karşılamak için dirseklerini altına çevirme.
- Topukların yükseldiyse tekrar yere bas, ardından kolların düzleşirken barı uyluklarına doğru yönlendir. Sırtını sabit tutarak kalça ve dizlerini bük ve iki taraftaki plakaları yere indir. Barın durmasını bekle ve sonraki tekrardan önce gövdeni yeniden sık.
- Bitirirken barı bırakıp uzaklaşmadan önce iki taraftaki plakaları yere koy.
Sık yapılan hatalar
Bar hâlâ yere yakınken kolları bükmek
Çekişin ilk bölümü düz kollarla, bacaklardan gelir. Bilinçli kol çekişini bacak ve kalça itişinin sonuna sakla.
Göğsü öne eğerek daha fazla yükseklik aramak
Dirsekler yükselirken gövdeni dik tut. Bar ancak üzerine eğildiğinde daha fazla yükseliyorsa o yüksekliği zorlamayı bırak ve ağırlığı azalt.
Yüksek çekişi clean hareketine dönüştürmek
Dirsekleri barın altına çevirip omuzlarda karşılamak tekrarı değiştirir. Bu çekişte barı omuzlarında karşılamadan önünden tekrar aşağı yönlendir.
Antrenmanda nereye oturur
Yerden başlangıcı ve bitişi prova eden bir ısınmadan sonra, halter antrenmanında çekiş çalışmasına ayrılan yere ekle.
Pozisyonunu kaybetmeden hızlandırıp indirebildiğin bir ağırlıkla başla. Kollar erken çekmeye veya gövde öne eğilmeye başlarsa seti bitir; bu rehber clean ağırlığının belirli bir yüzdesini önermez.
Çalışan kaslar
Birincil
İkincil
Vücudun yüzeyini gösteren şematik çizim. Bazı kaslar kısmen gösterilir veya çizimde yer almaz.
Quadriceps dizleri, gluteus maximus kalçaları açar. Üst trapez kürek kemiklerini yükseltir; yan deltoid ve dirsek fleksörleri kol çekişini tamamlamaya yardımcı olur. Bunlar hareketteki görevlerdir; ölçülmüş yüzdeler veya kas gelişimi sıralaması değildir.
Varyasyonlar
- Clean pullBu yüksek çekişteki bilinçli ve devam eden kol çekişi olmadan, alt gövde itişi ve omuz yükseltmeyle biter.
Sıkça sorulan sorular
Clean high pull ile clean pull arasındaki fark nedir?
İkisi de clean tutuşu ve bacak-kalça itişiyle başlar. High pull, dirsekleri bilinçli olarak büküp dışa ve yukarı kaldırarak devam eder. Clean pull bu sürekli kol çekişini eklemez; ancak barı yakın tutarken küçük, doğal bir bükülme olabilir. İkisinde de bar omuzlarda karşılanmaz.
Clean high pull bir upright row hareketi midir?
Hayır. Upright row ayakta başlar ve ağırlığı esas olarak omuzlarla ve kollarla kaldırır. Burada her tekrar yerde başlar ve kollar çekişi tamamlamadan önce barı bacaklar ve kalçalar hızlandırır. Bu isimleri eş anlamlı olarak kullanmak yerine ayrı tut.
Bar ne kadar yükselmeli?
Gövden dik ve bar yakın kaldığı sürece dirseklerini yükseltmeye devam et. Yükseklik ağırlığa göre değişir; göğse ulaşmak sabit bir zorunluluk değildir. Öğrenirken curl yaparak, öne eğilerek veya barı karşılamaya geçerek yüksekliği zorlamak yerine hafif ağırlık seç.
Clean high pull hareketine hang pozisyonundan başlayabilir miyim?
Hang varyasyonu barı yerden yukarıda tutarak başlar; bu nedenle hazırlık ve yeniden kurulum farklıdır. Burada her tekrar plakalar yere basarken başlar. Antrenmanın hang veya blok başlangıcı öngörüyorsa bu tekrarın ilk bölümünü sadece kısaltmak yerine o pozisyona özel talimatları kullan.
Clean high pull hangi kasları çalıştırır?
Quadriceps ve gluteus maximus diz ve kalça itişine, üst trapez omuz silkmeye katkı sağlar. Yan deltoid üst kolları kaldırmaya yardımcı olurken brachialis, brachioradialis ve biceps brachii dirsekleri büker. Kol çekişi alt gövde itişinin ardından gelir, onun yerini almaz.
Kaynaklar
- Bruno Bordoni; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/
- Adel Elzanie; Judith Borger. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/
- Mohammed A. Miniato; Prashanth Anand; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536933/
- Manpreet S. Tiwana; Matthew Charlick; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK519538/
- Mark A. Plantz; Bruno Bordoni. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK551630/
- Brandon E. Lung; John Ekblad; Mike Bisogno. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK526110/