Cossack squat

Cossack squat nedir?

Cossack squat, geniş duruşta bir bacak düz kalırken diğer bacağa doğru çömelerek yapılır. Bu vücut ağırlığı versiyonunda ayaklar yerinde kalır: bir topuğuna doğru otur, düz bacağın ayak parmaklarının yukarı dönmesine izin ver ve diğer tarafa geçmeden önce doğrul.

Kadın anatomik modelinin çapraz önden iki görünümü: solda geniş duruşta ayakta, sağda bir dizi bükerek o bacağa doğru çömelmiş halde. Diğer bacak düz, topuğu yerde ve ayak parmakları yukarıdadır. Uyluk bölgeleri kırmızıyla gösterilmiştir.

Cossack squat nasıl yapılır?

Başlangıç pozisyonu

Boş ve kaymayan bir zeminde ayaklarını omuz genişliğinden fazla açarak dur. Denge için ellerini önünde tut.
Ağırlığını hafifçe bir yana aktar ve o topuğunu yerde tutarken dizini bükebildiğini kontrol et. Sığ bir hareket aralığıyla başla.

Uygulama

Kalçanı bükülen bacağa doğru indirirken dizini ayak parmaklarınla aynı yönde tut.
Diğer bacağı düz, topuğunu yerde tut ve ayak parmaklarının yukarı dönmesine izin ver. Pozisyonu zorlamadan dengede kalabildiğin kadar alçal.
Bükülü bacakla zemini iterek geniş duruşta ayağa kalk. İki ayağı da ilk yerinde tutarak diğer tarafa tekrarla.

Sık yapılan hatalar

Daha derine inmek için bükülü bacağın topuğunu kaldırmak
Topuk yerde kalsın diye daha sığ çömel. Yalnızca kontrolü koruyabildiğin sürece derinliği artır.
En alt noktaya birden düşmek
Yavaşça alçal; sekmeden veya düz bacağını zorla daha uzağa itmeden hareketi tersine çevir.

Antrenmanda nereye oturur

Programında alt vücut yardımcı egzersizleri için ayrılan yere ekle.

Her tarafın tekrarlarını kaydet. Antrenmanları karşılaştırırken aynı derinliği ve sayma yöntemini kullan.

Çalışan kaslar

Önden

Arkadan

Birincil

İkincil

Bu rehberde belirtilmemiş

Vücudun yüzeyini gösteren şematik çizim. Bazı kaslar kısmen gösterilir veya çizimde yer almaz.

Varyasyonlar

Yan lungeGeniş duruşu korumak yerine yana adım atıp başlangıç duruşuna dönersin.

Sıkça sorulan sorular

Yan lunge hareketinden farkı ne?

Bu Cossack squat, geniş duruşta başlar ve biter; düz bacağın ayak parmakları yerden kalkabilir. Buradaki yan lunge ise ayaklar yaklaşık kalça genişliğindeyken başlar, yana adım atıp geri dönersin ve ayak parmakları ileri bakar.

Tamamen aşağı çömelmek zorunda mıyım?

Hayır. Bükülü bacağın topuğu yerdeyken kontrol edebileceğin derinlikle başla. Daha derine inmek dengeni bozuyorsa daha sığ tekrarlarla çalış.

Kaynaklar

Marjorie V. Launico; Margaret A. Sinkler; Shivajee V. Nallamothu. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Femoral Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK500008/?report=printable
Roland Glenister; Sandeep Sharma. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hip. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK526019/?report=printable