Yan lunge
Side lunge, Lateral lunge olarak da bilinir.
Yan lunge nedir?
Yan lunge, yana adım atarak o bacağı büküp sonra ayakta başlangıç duruşuna dönme hareketidir. Bu rehber vücut ağırlığı versiyonunu kapsar: yana adım at, diğer bacak düz kalırken kalçanı adım attığın bacağa doğru indir ve iterek başlangıç duruşuna dön.
Yan lunge nasıl yapılır?
Başlangıç pozisyonu
- Ayaklarını yaklaşık kalça genişliğinde açıp ellerini önünde tutarak dur. Yana adım atmak için yeterli boş alan bırak.
- İlk adımdan önce ayak parmakların ileri baksın ve ağırlığın dengeli dağılsın.
Uygulama
- Bir yana adım at ve ayağının tamamını yere bas. Diğer bacağını düz tutarken kalçanı geriye, adım attığın bacağa doğru gönder ve o dizi bük.
- Adım attığın diz ayak parmaklarıyla aynı yöndeyken rahat bir derinliğe alçal. İki topuğu yerde tut ve kalça hareketiyle birlikte gövdenin hafifçe öne eğilmesine izin ver.
- Adım attığın ayakla iterek başlangıç duruşuna dön. Tekrarlamadan önce dengeni bul, ardından diğer taraftaki planlanan tekrarlarını tamamla.
Sık yapılan hatalar
Geri dönemeyecek kadar geniş adım atmak
Ayağa dönmek için dönmen veya ayağını sürüklemen gerekiyorsa daha kısa adım at.
İki dizi de büküp geniş duruşlu squat yapmak
Yana adım atan bacağa doğru otururken adım atmayan bacağı düz tut.
Antrenmanda nereye oturur
Programında alt vücut yardımcı egzersizleri için ayrılan yere ekle.
Her tarafın tekrarlarını kaydet. Antrenmanları karşılaştırırken aynı derinliği ve sayma yöntemini kullan.
Çalışan kaslar
Birincil
İkincil
- Bu rehberde belirtilmemiş
Vücudun yüzeyini gösteren şematik çizim. Bazı kaslar kısmen gösterilir veya çizimde yer almaz.
Varyasyonlar
- Cossack squatGeniş duruşu koruyarak bir yana çömelir ve diğer taraftaki düz bacağın ayak parmaklarının kalkmasına izin verirsin.
Sıkça sorulan sorular
Side lunge ile lateral lunge aynı mı?
Evet. Bu adlar aynı yana lunge hareketini anlatır.
Bacakları sırayla değiştirmeli miyim?
Bu rehber için iki sıra da uygundur. Bir tarafı tamamlayıp diğerine geçebilir veya ayağa döndükten sonra taraf değiştirebilirsin; antrenman günlüğünde tekrar sayma yöntemini aynı tut.