Çapraz hammer curl
Çapraz hammer curl nedir?
Çapraz hammer curl hareketinde dambılı gövdenin önünden çapraz biçimde karşı omza doğru kaldırırsın; nötr tutuş ve yukarı bakan başparmak korunur. Pinwheel curl olarak da adlandırılan bu hareket, avuç içini yukarı çevirmeden ayakta hammer curl hareketindeki el yolunu değiştirir.
Çapraz hammer curl nasıl yapılır?
Başlangıç pozisyonu
- Her uyluğunun yanında bir dambıl tutarak ayaklarını rahat bir aralıkta aç ve ayakta dur. Avuçların içe baksın. Gövdeni çevirmeden kaldırabileceğin ağırlıkları seç.
- Dirseklerini yanlarına yakın, bileklerini ön kollarınla aynı hizada tut. Her dambılın vücudunun önünden geçmesi için yer bırak.
Uygulama
- Bir dirseğini bük ve başparmağın üstte kalacak şekilde dambılı göğsünün önünden karşı omza doğru kaldır.
- Ağırlığı daha yükseğe çıkarmak için dirseğini kaldırman veya vücudunu çevirmen gerekmeden dur.
- Dirseğini zorlamadan kolun düz olana kadar dambılı başladığı uyluğun yanına geri indir.
- Diğer tarafta tekrarla ve kollarını sırayla çalıştır. Çalışmayan kolun aşağıda kalsın.
Sık yapılan hatalar
Kaldırırken avuç içini yukarı çevirmek
Dambıl vücudunun önünden geçerken aynı hammer tutuşunu koru. Bileğin dönmeye devam ediyorsa daha hafif ağırlık ve daha kısa, kontrollü bir yol dene.
Karşıya ulaşmak için gövdeyi döndürmek
Göğsünü çalışan ele doğru çevirmek yerine iki omzunu da ileri dönük tut.
Dambılı göğüsten sektirmek
Temastan önce yön değiştir ve vücudunu durdurucu olarak kullanmak yerine ağırlığı kontrollü indir.
Antrenmanda nereye oturur
Antrenmanında yardımcı curl çalışmasına ayrılan yere ekle.
Başlangıç duruşundan son indirişe kadar kontrollü tekrarlar yapabileceğin yükü seç. Set zorlaştıkça hareketi aynı tut; yolu değiştirmen gerekiyorsa ağırlığı azalt.
Çalışan kaslar
Birincil
İkincil
- Bu rehberde belirtilmemiş
Vücudun yüzeyini gösteren şematik çizim. Bazı kaslar kısmen gösterilir veya çizimde yer almaz.
Bu dirsek fleksörleri, aktivasyon veya kas gelişimi açısından sıralanmadan birlikte listelenmiştir.
Varyasyonlar
- Hammer curlDambıllar göğsün önünden çapraz geçmek yerine aynı taraftaki omuzların önünde hareket eder.
Sıkça sorulan sorular
Pinwheel curl aynı hareket mi?
Evet. Pinwheel curl, dambılla yapılan bu çapraz hammer curl hareketinin başka adıdır. İki adı farklı hareketler saymak yerine aynı egzersiz altında tut.
Normal hammer curl hareketinden farkı ne?
Nötr tutuş aynıdır. Çalışan el, kendi omzuna doğru öne gitmek yerine çapraz biçimde karşı omza yönelir.
Dambıl omza değmeli mi?
Değmesi gerekmez. Bileğini hizalı ve gövdeni sabit tutabildiğin noktada kaldırışı bitir; dambılla vücudun arasında boşluk bırak.
Bir kolu bitirip sonra diğerine geçebilir miyim?
Evet. Burada anlatılan ve videoda gösterilen biçimde kollar sırayla çalışır; önce bir tarafı tamamlamak da seti düzenlemenin başka bir yoludur.
Hangi kasları çalıştırır?
Biceps brachii, brachialis ve brachioradialis dirseğin bükülmesine katkıda bulunur. Kas listesi aktivasyonlarını sıralamaz veya çapraz yolun bunlardan birini izole ettiğini iddia etmez.
Kaynaklar
- Tiwana MS; Charlick M; Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK519538/
- Plantz MA; Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK551630/
- Lung BE; Ekblad J; Bisogno M. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK526110/