Kablo hammer curl

Name: Kablo hammer curl
Uploaded: 2026-09-13
Duration: PT6.57S
Description: Kablo hammer curl, alçak makaraya takılı iple ayakta yapılan nötr tutuşlu curl'dür. Üst kolları sabit tutarak dirsekleri bükersin; brachialis, brachioradialis ve biceps brachii birlikte çalışır.

kablo hammer curl, cable hammer, rope cable hammer curl, rope hammer curl olarak da bilinir.

Kablo hammer curl nedir?

Kablo hammer curl, alçak makaraya takılı iple ayakta yapılan nötr tutuşlu curl'dür. Üst kolları sabit tutarak dirsekleri bükersin; brachialis, brachioradialis ve biceps brachii birlikte çalışır.

Ayakta, ip aparatıyla yapılan kablo hammer curl'ün düz ve bükülü dirsek konumlarını; dirsek fleksörleri vurgulanmış olarak gösteren anatomik illüstrasyon.

Kablo hammer curl nasıl yapılır?

Başlangıç pozisyonu

İpi en alçak makaraya tak, makineye dön ve avuç içlerin birbirine bakacak şekilde ipin iki ucunu tut.
Kabloyu gerginleştirecek kadar geriye adım at; dik dur ve dirseklerini yanlarında tutarak kollarını aşağı bırak.

Uygulama

Üst kolların gövdenin yanında kalırken dirseklerini bükerek ipi yukarı curl et.
Dirsekler öne kaçmadan veya ipin uçları avuç içleri yukarı bakacak konuma dönmeden tekrarı bitir.
Dirsekler neredeyse düz olana kadar kontrollü indir; sonraki tekrardan önce kabloda gerginliği koru.

Sık yapılan hatalar

Avuç içlerini yukarı çevirmek
Bu, hammer curl'ü tanımlayan nötr tutuşu değiştirir. İpin uçlarını dik tut.
Curl'e başlamak için geriye yaslanmak
Gövde hareketi, dirsek fleksörleri çalışmadan kabloya momentum verir. Ayakta sabit başlayabileceğin bir yük seç.
Altta dirsekleri gövdenin arkasına çekmek
Fazla geriye adım atmak omuz pozisyonunu değiştirir ve curl'ün ilk kısmını tutarsızlaştırır. Yalnızca kabloyu gergin tutacak kadar uzaklaş.

Antrenmanda nereye oturur

Nötr tutuş ve kablo direnci seansa uyuyorsa bileşik çekişlerden sonra veya başka bir curl'ün yanında kullan.

Kaydettiğin yükü artırırken makara yüksekliğini, geriye adım mesafesini ve ip aparatını aynı tut.

Çalışan kaslar

Önden

Arkadan

Birincil

İkincil

Vücudun yüzeyini gösteren şematik çizim. Bazı kaslar kısmen gösterilir veya çizimde yer almaz.

Nötr tutuş el bileği ve ön kolun konumunu değiştirir, ancak tek bir dirsek fleksörünü izole etmez; brachialis, brachioradialis ve biceps birlikte katkı verir.

Varyasyonlar

Hammer curlAynı nötr tutuşu alçak kablo yerine dambıllarla kullanır.
Kablo curlAvuç içlerini yukarı baktıran alttan tutuş kullanır.
Dambıl biceps curlSerbest hareket eden dambılları ve avuç içleri yukarı bakan tutuşu kullanır.

Sıkça sorulan sorular

Kablo hammer curl hangi kasları çalıştırır?

Brachialis, brachioradialis ve biceps brachii dirseği bükmeye birlikte yardım eder. Ön kol fleksörleri ipi tutar.

Üstte ipin uçlarını ayırmalı mıyım?

Nötr tutuşu bozmadan ve üst kolları oynatmadan ayırabildiğin kadar. Uçları genişçe çekmek curl'ü tamamlamak için gerekli değildir.

Kablo hammer curl ile dambıl hammer curl aynı mı?

İkisi de nötr tutuşu ve dirsek hareketini kullanır; ancak kablo alçak makaradan çeker, dambıllarda direnç esas olarak yerçekiminden gelir.

Kablo makinesinden ne kadar uzakta durmalıyım?

Kablo altta gergin kalacak kadar uzak dur, ama dirseklerin gövdenin arkasına çekileceği kadar değil.

Kaynaklar

Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/