Decline crunch
Decline crunch nedir?
Decline crunch, başın kalçadan daha aşağıda olduğu bir bench üzerinde ayaklar sabitlenerek yapılan kısa bir karın bükülmesidir. Gövdeni bükerek kürek kemiklerini kaldırır, sonra mindere geri inersin. Decline mekiğin aksine, tüm gövdeyi dik konuma doğru kaldırmadan önce durursun.
Decline crunch nasıl yapılır?
Başlangıç pozisyonu
- Hafif eğimli, sağlam bir decline bench kullan. Açı ayarını kilitle ve ayak desteklerinin sağlam olduğunu kontrol et.
- Yüksek uca otur, ayaklarını minderli desteklerin altına sabitle ve dizlerin bükülü kalacak şekilde sırtını mindere indir.
- Parmaklarını başının arkasına hafifçe koy, dirseklerini açık tut ve çenenle göğsün arasında boşluk bırak.
Uygulama
- Nefes verirken kaburgalarını leğen kemiğine doğru yaklaştıracak şekilde gövdeni bük; başını ve kürek kemiklerini birlikte kaldır.
- Leğen kemiğin ve belin destek üzerinde kalırken bükülmeyi bitir. Tam mekiğe kadar devam etme.
- Nefes alırken omuzlarını yavaşça mindere indir. Ellerini hafif tut ve aynı kısa bükülmeyi tekrarla.
Sık yapılan hatalar
Tamamen doğrulmak
Gövdenin tamamını kaldırmak hareketi decline mekiğe dönüştürür. Tekrarı burada anlatılan kürek kemiği kaldırışıyla sınırla.
Başı dizlere doğru çekmek
Ellerini hafif tut ve başını gövdenle birlikte hareket ettir. Başını çekmeye devam ediyorsan kollarını göğsünde çaprazlamayı dene.
Bench'ten sekmek
Omuzlarını kontrollü biçimde mindere bırak. Aynı kısa bükülmeyi sekmeden tekrarlayamıyorsan seti bitir.
Antrenmanda nereye oturur
Diğer karın egzersizlerinle birlikte, örneğin ana hareketlerinden sonra programa ekle.
Aynı kısa bükülme ve kontrollü dönüşle tamamlayabileceğin bir tekrar hedefi seç. Kurulumu değiştirmeden önce, aynı şekilde ayarlayabileceğin bir bench açısında tekrar sayısını artır. Yerde crunch daha kolay bir seçenektir; ayarlanabilir dış direnç istediğinde kablo mekik bir alternatiftir.
Çalışan kaslar
Birincil
İkincil
Vücudun yüzeyini gösteren şematik çizim. Bazı kaslar kısmen gösterilir veya çizimde yer almaz.
Düz karın kası omurgayı öne büker; oblikler de bu kıvrılmaya yardımcı olur. Hareketin kısa olması, özellikle ayaklar sabitken kalça fleksörlerinin tamamen devre dışı kaldığı anlamına gelmez.
Varyasyonlar
- CrunchEğimli bench üzerindeki hareketi kontrol etmek zorsa ya da uygun bench yoksa kısa bükülmeyi yerde çalış.
- Kablolu crunchEğimli bench üzerinde vücut ağırlığıyla bükülmek yerine ayarlanabilir direnç için kablolu ağırlık bloğu kullanır.
Sıkça sorulan sorular
Decline crunch ile decline mekik aynı mı?
Hayır. Bu crunch, leğen kemiği ve bel destek üzerinde kalırken kürek kemikleri kalktıktan sonra biter. Decline mekikte gövde çok daha fazla yükselir ve kalça fleksiyonu da harekete katılır. Ayakları sabitlemek her kısa bükülmeyi mekiğe dönüştürmez veya kalça fleksörlerinin tüm katılımını ortadan kaldırmaz.
Decline crunch hangi kasları çalıştırır?
Ana hedef düz karın kasıdır; iç ve dış oblikler gövde fleksiyonuna yardımcı olur. Bir karın egzersizidir ama ayakları sabitlemek karın kaslarını tüm kalça fleksörlerinden izole etmez.
Ellerimi nereye koymalıyım?
Görselde eller başın arkasında. Çekmeden, hafifçe destek ver. Kolları göğüste çaprazlamak da bir seçenektir. Çeneni öne uzatarak başlamadan hareketi tekrarlayabildiğin konumu kullan.
Decline crunch'ı henüz kontrol edemiyorsam ne yapmalıyım?
Önce yerde crunch çalış. Decline bench kullanıyorsan ayak destekleri sağlam, hafif eğimli bir ayar seç ve bükülmeyi kısa tut. Düz bir bench'i sabitlenmemiş plakaların veya kutuların üzerine dengeleyerek eğim oluşturmaya çalışma.
Decline crunch'ta nasıl ilerlemeliyim?
Önce aynı hareket aralığını kontrollü biçimde tekrarla. Ardından bench ayarını ve el konumunu değiştirmeden tekrar sayısını artır. Daha büyük bir mekik hareketini bu egzersizde ilerleme olarak sayma. Ayarlanabilir dış direnç için kablo mekiği düşünebilirsin.
Kaynaklar
- Flynn W, Vickerton P. Anatomy, Abdomen and Pelvis: Abdominal Wall. StatPearls, updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551649/
- Varacallo MA, Scharbach S, Al-Dhahir MA. Anatomy, Anterolateral Abdominal Wall Muscles. StatPearls, updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK470334/
- Burden AM, Redmond CG. Abdominal and hip flexor muscle activity during 2 minutes of sit-ups and curl-ups. J Strength Cond Res. 2013;27(8):2119-2128. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23207881/