Crunch
karın crunch, yer crunch olarak da bilinir.
Crunch nedir?
Crunch, dizler bükülü şekilde sırtüstü yatıp başı ve kürek kemiklerini yerden kaldırarak yapılan bir vücut ağırlığı karın egzersizidir. Üstte kısa süre durup kontrollü inersin. Temel olarak rectus abdominis çalışır, oblikler yardımcı olur. Bel yerde kalır; bel de kalkarsa hareket sit-up'a döner ve kalça fleksörleri devreye girer.
Crunch nasıl yapılır?
Başlangıç pozisyonu
- Dizlerin bükülü, ayakların yerde ve kalça genişliğinde olacak şekilde sırtüstü yat.
- Parmak uçlarını kulaklarının arkasına hafifçe koy ve dirseklerini açık tut.
Uygulama
- Nefes verirken kaburgalarını kalçalarına doğru yuvarla ve belini yerde tutarak kürek kemiklerini kaldır.
- Başını çekmeden veya çeneni göğsüne bastırmadan kısa süre dur.
- Kürek kemiklerin yere değene kadar kontrollü in ve sekmeden sonraki tekrara başla.
Sık yapılan hatalar
Başı ellerle öne çekmek
Karın kasları omurgayı bükmek yerine kollar boynu büker.
Sit-up gibi tamamen doğrulmak
Bel yerden kalkınca hareket kalça fleksiyonuna döner ve kalça fleksörleri öne çıkar.
Sadece başı ve boynu kaldırmak
Kürek kemikleri kalkmazsa omurga çok az bükülür ve karın kasları az çalışır.
Ayakları ağır bir şeyin altına sabitlemek
Destek, kalça fleksörlerinin gövdeyi çekmesine izin verir ve crunch'ı sit-up'a çevirir.
Tekrarlar arasında yerden sekmek
Momentum sonraki tekrarın başlangıcını kolaylaştırır ve kontrol etmen gereken kısmı ortadan kaldırır.
Antrenmanda nereye oturur
Rack, bench veya makine gerektiren hareketlerden sonra, antrenmanın sonunda.
İki ila dört set yeterlidir. Yaklaşık yirmi tekrar kolaylaşınca sadece tekrar eklemek yerine direnç ekle veya tempoyu yavaşlat.
Çalışan kaslar
- rectus abdominis
- dış oblik
- iç oblik
Omurgayı büktüğü için rectus abdominis birincil kastır. Oblikler gövde fleksiyonuna yardım eder, ancak temel görevleri dönme ve yana eğilmedir.
Sporcular gerçekte ne yapıyor
Düzenli RepCount kullanıcılarının üçte birinden biraz fazlası crunch kaydetmiş olsa da hareket yaklaşık 28 antrenmandan yalnızca birinde görülür. Tipik kullanım, yedi veya sekiz hareketlik bir seansta üç sete yakındır. Leg extension, leg raise, leg curl, leg press ve squat en sık birlikte kaydedilen hareketlerdir.
En sık birlikte çalışılanlar
crunch içeren antrenmanların kaçta kaçında bu egzersizin de yer aldığı.
- Leg extension22.6%
- Leg raise18.1%
- Leg curl17.9%
- Leg press15.8%
- Squat15.4%
Rakamlar RepCount'ta kaydedilen antrenmanlardan geliyor.
Varyasyonlar
- Cable crunch — Yüksek makarada ip tutarak diz çöküp yapılır ve yük kademeli artırılabilir.
- Ağırlıklı crunch — Hareketi zorlaştırmak için göğüste bir ağırlık diski tutulur.
- Decline crunch — Ayaklar sabitlenmiş decline bench üzerinde yapılır.
- Makine crunch — Oturarak kullanılan makine hareket yolunu yönlendirir ve yükü kolay ayarlatır.
- Bicycle crunch — Karşı dize doğru dönerek obliklerin katkısını artırır.
- Reverse crunch — Üst sırt yerde kalırken kalça ve dizler göğse doğru yuvarlanır.
Sıkça sorulan sorular
Crunch hangi kasları çalıştırır?
Temel olarak omurgayı büken rectus abdominis çalışır. Dış ve iç oblikler harekete yardımcı olur.
Crunch ile sit-up arasındaki fark nedir?
Crunch, kürek kemikleri kalkıp bel yerde kalırken biter. Sit-up gövde dikleşene kadar sürer ve bu bölüm kalça fleksörleriyle yapılır.
Eller başın arkasında mı, göğüste mi olmalı?
İkisi de olur. Kulakların arkasındaki parmak uçları başı destekler; göğüste çaprazlanan kollar çekme isteğini ortadan kaldırır.
Crunch göbek yağını yakar mı?
Kası çalıştırır ancak yağın nereden gideceğini belirlemez. Karın kaslarının görünürlüğü genel vücut kompozisyonuna bağlıdır.
Kaç crunch yapmalıyım?
Çok uzun ve kolay bir set yerine iki ila dört zor set daha iyidir. Yaklaşık yirmi tekrar kolaylaşınca direnç ekle veya hareketi yavaşlat.
Crunch yapmaya değer mi?
Evet, antrenman sonunda birkaç doğrudan karın seti olarak. RepCount kayıtlarında neredeyse her zaman tam bir seansın parçasıdır ve nadiren ana harekettir.
Kaynaklar
- Flynn W, Vickerton P. Anatomy, Abdomen and Pelvis: Abdominal Wall. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551649/
- Varacallo MA, Scharbach S, Al-Dhahir MA. Anatomy, Anterolateral Abdominal Wall Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK470334/
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Iliopsoas Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK531508/