RepCount App IconRepCount
Merkez bölge egzersizleri

Crunch

karın crunch, yer crunch olarak da bilinir.

Crunch nedir?

Crunch, sırtüstü ve dizler bükülü yapılan vücut ağırlığıyla karın egzersizidir: Baş ve kürek kemiklerini yerden kıvırarak kaldırır, duraklar ve kontrollü indirirsin. Omurganın güçlü fleksörü ve six-pack kası rectus abdominisi çalıştırır; dış ve iç oblikler yardım eder. Bel yerden ayrılmaz; crunch'ı sit-up'tan ayıran budur. Kürek kemiklerinde durmak hareketi gövdeyi kıvırmaya odaklar. Sit-up'a devam etmek kalça fleksörü katkısını artırırken karın kasları aktif kalır.

Yerde yapılan crunch hareketinin iki aşamalı anatomik çizimi. Bir kadın belini yerde tutarak başını ve kürek kemiklerini kaldırıyor. Kolları başının üzerinde düz ve karın bölgesi kırmızıyla gösteriliyor.

Crunch nasıl yapılır?

Başlangıç pozisyonu

  1. Dizlerin bükülü, ayakların yerde ve kalça genişliğinde olacak şekilde sırtüstü yat.
  2. Parmak uçlarını kulaklarının arkasına hafifçe koy ve dirseklerini açık tut.

Uygulama

  1. Nefes verirken kaburgalarını kalçalarına doğru yuvarla ve belini yerde tutarak kürek kemiklerini kaldır.
  2. Başını çekmeden veya çeneni göğsüne bastırmadan kısa süre dur.
  3. Kürek kemiklerin yere değene kadar kontrollü in ve sekmeden sonraki tekrara başla.

Sık yapılan hatalar

  • Başı ellerle öne çekmek

    Karın kasları omurgayı bükmek yerine kollar boynu büker.

  • Sit-up gibi tamamen doğrulmak

    Bel yerden kalkınca hareket kalça fleksiyonuna döner ve kalça fleksörleri öne çıkar.

  • Sadece başı ve boynu kaldırmak

    Kürek kemikleri kalkmazsa omurga çok az bükülür ve karın kasları az çalışır.

  • Ayakları ağır bir şeyin altına sabitlemek

    Ayakları sabitlemek curl-up'ta bile kalça fleksörü katkısını artırabilir. Sabitleme noktasını kullanarak kendini tamamen yukarı çekersen tekrarı sit-up'a çevirirsin.

  • Tekrarlar arasında yerden sekmek

    Momentum sonraki tekrarın başlangıcını kolaylaştırır ve kontrol etmen gereken kısmı ortadan kaldırır.

Antrenmanda nereye oturur

Rack, bench veya makine gerektiren hareketlerden sonra, antrenmanın sonunda.

İki ila dört set yeterlidir. Yaklaşık yirmi tekrar kolaylaşınca sadece tekrar eklemek yerine direnç ekle veya tempoyu yavaşlat.

Çalışan kaslar

Önden
Önden — Vücudun yüzeyini gösteren şematik çizim. Bazı kaslar kısmen gösterilir veya çizimde yer almaz.
Arkadan
Arkadan — Vücudun yüzeyini gösteren şematik çizim. Bazı kaslar kısmen gösterilir veya çizimde yer almaz.

Birincil

İkincil

Konumunu görmek için bir kas adı seç.

Vücudun yüzeyini gösteren şematik çizim. Bazı kaslar kısmen gösterilir veya çizimde yer almaz.

Bazı kayıtlardan farklı olarak burada sıralama var; anatomi kaynakları bunu destekliyor. Rectus abdominis omurganın güçlü fleksörü olarak tanımlanır ve düz crunch yalnızca omurga bükülmesidir. Obliklerin belirtilen işlevleri dönme ve yana eğilmedir; simetrik crunch bunları istemez. Yassı kas grubunun parçası olarak gövde fleksiyonuna katkı verdikleri için listeden çıkarılmak yerine ikinci sıradadırlar. Transversus abdominis bilinçli olarak dışarıda bırakılır: Tanımlanan işi omurgayı hareket ettirmek değil karın içeriğini sıkıştırmaktır. Kalça fleksörleri hedef olarak listelenmez; hareketi gövde fleksiyonuyla sınırlamak tam sit-up'a göre katkılarını azaltır, aktivitenin sıfır olduğu anlamına gelmez.

Sporcular gerçekte ne yapıyor

Düzenli RepCount kullanıcılarının üçte birinden biraz fazlası crunch kaydetmiş olsa da hareket yaklaşık 28 antrenmandan yalnızca birinde görülür. Tipik kullanım, yedi veya sekiz hareketlik bir seansta üç sete yakındır. Leg extension, leg raise, leg curl, leg press ve squat en sık birlikte kaydedilen hareketlerdir.

37.2%
düzenli sporcu bunu kaydetmiş
2.87
set, antrenman başına ortalama
7.3
egzersiz, o antrenmanlarda ortalama

En sık birlikte çalışılanlar

crunch içeren antrenmanların kaçta kaçında bu egzersizin de yer aldığı.

Rakamlar RepCount'ta kaydedilen antrenmanlardan geliyor.

Crunch üzerine bilimsel çalışmalar

Crunch araştırmaları sıklıkla birbirine karıştırılan üç şeyi ayırır: karın kası aktivitesi, egzersiz performansının gelişmesi ve vücut yağındaki değişimler.

Crunch, tam sit-up'a göre kalça fleksörlerinin katkısını daha düşük tutarak karın kaslarını çalıştırabilir. Karın antrenmanı dayanıklılığı artırabilir; ancak yerde birkaç set crunch, göbek yağını seçici olarak azaltmanın kanıtlanmış yolu değildir.

Sit-up karın kaslarını çalıştırmayı bırakır mı?

Hayır. Altı erkekle yapılan küçük çalışmada hem gövde bükülmeli hem kalça bükülmeli sit-up belirgin karın kası aktivitesi oluşturdu. Kalça fleksörleri tüm gövde veya bacaklar kaldırıldığında en aktifti. Kalça hareketi eklemek karın kaslarını devre dışı bırakmadı.

Ayakların sabitlenmesi de önemlidir. İngiliz ordusundan 23 personelde ayaklar sabitken yapılan sit-up ve curl-up, ayaklar serbest curl-up'a göre daha fazla rectus femoris aktivitesi oluşturdu. Rectus femoris kalçayı bükmeye yardımcı olur. Bunlar egzersiz sırasındaki elektriksel kas aktivitesi ölçümleridir; hangi versiyonun daha çok kas geliştirdiğini veya daha az sakatlık yaptığını belirlemez.

Kaynaklar

Daha fazla crunch göbek yağını azaltır mı?

Buna güvenme. Altı haftalık denemede hareketsiz yaşam süren 24 yetişkin karın egzersizi programına veya kontrol grubuna ayrıldı. Antrenman curl-up performansını geliştirdi, ancak karın yağını, bel çevresini veya vücut yağ yüzdesini belirgin azaltmadı.

Sonraki bir deneme, karın makinesi egzersizi ve koşu bandı birlikte yapıldığında yalnızca koşu bandına göre daha fazla gövde yağı kaybı buldu. Ancak yalnızca 16 erkekle, on hafta boyunca haftada dört kez 84 dakikalık seanslar içeriyordu. Ölçüm karın, göğüs ve sırt yağını kapsıyordu. Bu sonuç yerde birkaç set crunch'a aktarılamaz.

Bu sonuçlar neden farklı yorumlanmalı?

Altı haftalık deneme yedi karın egzersizi kullandı; yerdeki crunch'ı izole etmedi. Sonraki deneme makine crunch'ı, gövde rotasyonu ve koşu bandını birleştirdi; enerji harcaması ayrı pilot örneklemlerle eşleştirildi. Gövde yağı ölçümü karın kaslarının üzerindeki tabakayı izole etmedi; bel çevresindeki azalma gruplar arasında belirgin farklı değildi. İki çalışma da yerde crunch'ın tek başına göbek yağını seçici olarak giderdiğini göstermez.

Varyasyonlar

  • Diz çökerek kablo mekik hareketini, gövde öne kıvrılmadan önce ve sonra gösteren anatomik çizim; karın kasları vurgulanmış.
    Cable crunchYüksek makarada ip tutarak diz çöküp yapılır ve yük kademeli artırılabilir.
  • Göğsünün üzerinde ağırlık plakası tutarak yerde crunch yapan bir erkeğin iki yandan görünümü. Her iki karede de dizleri bükülü ve ayakları havada. Solda sırtının üst kısmı yerde; sağda başı ve kürek kemikleri kalkarken leğen kemiği yerde kalıyor. Karnın önü ve yanları kırmızıyla vurgulanmış.
    Ağırlıklı crunchLeğen kemiğin ve belin matta kalırken kısa bir yer crunch'ı yapmak için göğsünün üzerinde bir plaka tut.
  • Ayakları minderli ruloların altında, elleri başının arkasında olan bir erkeğin baş aşağı eğimli bench üzerindeki iki yandan görünümü. Solda geriye uzanıyor, sağda gövdesini bükerek omuzlarını kaldırıyor. Karın kasları vurgulanmış.
    Decline crunchAyaklar sabitlenmiş decline bench üzerinde yapılır.
  • Karın kasları vurgulanmış şekilde, bir erkeğin dolgulu ağırlık istifli makineye karşı oturarak crunch yaptığı iki kareli anatomik çizim.
    Makine crunchOturarak kullanılan makine hareket yolunu yönlendirir ve yükü kolay ayarlatır.
  • Bir kadının omuzları kalkık şekilde sırtüstü yatıp gövdesini bir bükülü dize doğru döndürürken diğer bacağını uzattığı, karın kaslarının vurgulandığı iki karelik çizim.
    Bicycle crunchKarşı dize doğru dönerek obliklerin katkısını artırır.
  • Bir erkeğin dizleri bükülü şekilde sırtüstü yatıp pelvisini yuvarlayarak kalçalarını kaldırdığı ve dizlerini göğsüne yaklaştırdığı, karın duvarının vurgulandığı iki karelik yandan görünüş çizimi.
    Reverse crunchÜst sırt yerde kalırken kalça ve dizler göğse doğru yuvarlanır.
  • Yerde yan crunch yapan bir kadının iki pozisyonu. Bükülü dizleri birlikte bir yana yaslanmış, elleri başının arkasında ve karın duvarı kırmızıyla gösterilmiş. Solda sırtının üst kısmı yerde, sağda kıvrılarak yukarı kalkmış.
    Yan crunchBükülü dizlerin bir yana yaslandığı, yerde yapılan crunch.

Makaleler

İlgili araçlar

Sıkça sorulan sorular

Crunch hangi kasları çalıştırır?

Başlıca rectus abdominis: Pubis kemiğinden beşinci–yedinci kaburga kıkırdaklarına uzanan, tendon kesişimleriyle six-pack denen bölümlere ayrılan uzun çift kas. Anatomi kaynakları onu omurganın güçlü fleksörü olarak tanımlar ve crunch yalnızca omurgayı büker. Dış ve iç oblikler karın duvarının parçası olarak gövdeyi bükmeye yardım eder; kendi başlıca görevleri dönme ve yana eğilmedir, düz crunch bunları istemez. En derin karın kası transversus abdominis omurgayı hareket ettirmek yerine karın içeriğini sıkıştırır.

Crunch ile sit-up arasındaki fark nedir?

Crunch kürek kemikleri kalkmış ve bel hâlâ yerdeyken biter. Sit-up daha ileri gider ve kalçada daha fazla hareket içerir. İkisi de karın kaslarını çalıştırır; sit-up kalça fleksörlerinden daha fazlasını ister. Curl-up varyasyonları çalışmaları, tam sit-up yapmadan da ayakları sabitlemenin kalça fleksörü aktivitesini artırabildiğini gösteriyor.

Eller başın arkasında mı, göğüste mi olmalı?

İkisi de olur. Kulakların arkasındaki parmak uçları başı destekler; göğüste çaprazlanan kollar çekme isteğini ortadan kaldırır.

Crunch göbek yağını yakar mı?

Crunch karın kaslarını çalıştırır, ancak birkaç set göbek yağını seçici azaltmanın kanıtlanmış yolu değildir. Altı haftalık karın antrenmanı denemesi karın yağını belirgin azaltmadan curl-up dayanıklılığını geliştirdi. Sonraki deneme uzun makine ve koşu bandı seanslarıyla daha fazla gövde yağı kaybı bildirdi; bu sıradan yerde crunch'tan farklı bir programdır.

Kaç crunch yapmalıyım?

Çok uzun ve kolay bir set yerine iki ila dört zor set daha iyidir. Yaklaşık yirmi tekrar kolaylaşınca direnç ekle veya hareketi yavaşlat.

Crunch yapmaya değer mi?

Evet, antrenman sonunda birkaç doğrudan karın seti olarak. RepCount kayıtlarında neredeyse her zaman tam bir seansın parçasıdır ve nadiren ana harekettir.

Kaynaklar

  1. Flynn W, Vickerton P. Anatomy, Abdomen and Pelvis: Abdominal Wall. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551649/
  2. Varacallo MA, Scharbach S, Al-Dhahir MA. Anatomy, Anterolateral Abdominal Wall Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK470334/
  3. Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Iliopsoas Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK531508/
  4. Andersson EA, Nilsson J, Ma Z, Thorstensson A. Abdominal and hip flexor muscle activation during various training exercises. 1997. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9118976/
  5. Burden AM, Redmond CG. Abdominal and hip flexor muscle activity during 2 minutes of sit-ups and curl-ups. 2013. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23207881/
  6. Vispute SS, Smith JD, LeCheminant JD, Hurley KS. The effect of abdominal exercise on abdominal fat. 2011. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21804427/
  7. Brobakken MF, Krogsæter I, Helgerud J, Wang E, Hoff J. Abdominal aerobic endurance exercise reveals spot reduction exists: A randomized controlled trial. 2023. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10680576/

Zaman içinde ilerlemenizi takip edin RepCount

Her seti kaydedin, plaka yüklemesini bağlamda görün ve zaman içinde gücünüzü takip edin. iOS ve Android'de kullanılabilir.

İndir

App Store

İndir

Google Play