Decline dambıl fly
Decline dambıl fly nedir?
Decline dambıl fly, başın kalçadan aşağıda ve ayakların sabitlenmiş olduğu negatif eğimli bench'te yatarak yapılan bir göğüs egzersizidir. Dirsekler hafif bükülü kalırken kollar yanlara açılır ve göğsün üzerine geri getirilir. Hareket pectoralis major kasını çalıştırır; sabit dirsek açısı onu decline dambıl press'ten ayırır.
Decline dambıl fly nasıl yapılır?
Başlangıç pozisyonu
- Sağlam bir bench'i negatif eğimli konumda kilitle, yüksek ucuna otur ve ayaklarını desteklerin altına sabitle.
- Başın ve sırtın mindere dayanacak şekilde geriye uzan, ardından yardımcından dambılları sana vermesini iste.
- Avuç içlerin birbirine bakacak, omuzların mindere yerleşecek ve dirseklerin hafif bükülecek şekilde dambılları göğsünün üzerinde tut.
Uygulama
- Dirsek bükülmesini sabit tutarak kollarını bir yay çizerek dışarı aç.
- Yaklaşık göğüs hizasında dur; gerilme rahatsız ederse ya da omuzların öne yuvarlanmaya başlarsa daha erken dur.
- Dirseklerinin şeklini koruyarak kollarını içeri getir ve dambılları yeniden göğsünün üzerine taşı.
- Son tekrardan sonra dirseklerini bük ve yardımcının alabilmesi için dambılları vücuduna yaklaştır. Ayaklarını serbest bırakmadan önce doğrulup otur.
Sık yapılan hatalar
Tekrarı tamamlamak için dirsek açısını değiştirmek
İnerken dirsekleri büküp çıkarken düzleştirmek hareketi press'e dönüştürür. Kol şeklini koruyamadığında dambıl ağırlığını azalt.
Alt pozisyonda daha derine inmeye çalışmak
Minderdeki konumunu kaybetmeden ağırlıkları durdurup hareketin yönünü değiştirebilmelisin. Omuzların öne giderse ya da gerilme rahatsız ederse inişi kısalt.
Dambıllar hâlâ elindeyken ayakları serbest bırakmak
Ayaklarını erken çözersen ellerinde ağırlıklarla eğimli bench'te doğrulmaya çalışmak zorunda kalırsın. Setten önce teslimi planla ve oturana kadar ayaklarını sabit tut.
Antrenmanda nereye oturur
Ana press hareketlerinden sonra göğüs için yardımcı egzersiz olarak kullan.
Alt noktada durdurup geri çevirebildiğin hafif dambıllarla başla. Devam etmek için dirseklerini büküp düzleştirmen gerektiğinde seti bitir.
Çalışan kaslar
Birincil
İkincil
- Bu rehberde belirtilmemiş
Vücudun yüzeyini gösteren şematik çizim. Bazı kaslar kısmen gösterilir veya çizimde yer almaz.
Varyasyonlar
Sıkça sorulan sorular
Decline dambıl fly hangi kasları çalıştırır?
Göğsün ön tarafındaki büyük kas olan pectoralis major'u çalıştırır. Negatif eğim, vücudunun konumunu tanımlar; hareket yine bir göğüs fly hareketidir.
Decline dambıl fly ile decline dambıl press arasındaki fark nedir?
Fly'da kollar dışarı açılıp geri gelirken dirsek bükülmesi sabit kalır. Press'te ağırlıklar inerken dirsekler bükülür, ağırlıkları iterken düzleşir. Fly için, o press hareketine geçmeden kontrol edebildiğin bir ağırlık kullan.
Decline dambıl fly hareketini yardımcı olmadan yapabilir miyim?
Bu rehber, dambılları almadan önce ayaklarını sabitleyip uzanabilmen ve doğrulmadan önce dambılları teslim edebilmen için bir yardımcı kullanır. Bu kurulum yoksa, ayaklarını takmaya ya da çözmeye çalışırken ağırlık taşımak yerine düz bench'te fly seç.
Kaynaklar
- Baig MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Pectoral Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK545241/