Yükseltiden geri lunge
Deficit reverse lunge olarak da bilinir.
Yükseltiden geri lunge nedir?
Bu harekette alçak bir platformdan geriye adım atarsın. Ön ayak platformda kalırken arka ayak yere basar; böylece yerde yapılan lunge'a göre daha derine inmek için alan oluşur. Bu rehberde her elde bir dambıl kullanılır.
Yükseltiden geri lunge nasıl yapılır?
Başlangıç pozisyonu
- Alçak, sağlam bir stepi kaymaz zemine koy ve arkasında boş alan bırak.
- Her iki yanında birer dambıl tut. Stepe yaklaşık kalça genişliğinde bas; ayak tabanlarının tamamı desteklensin.
Uygulama
- Bir ayağını stepten geriye uzatıp ayağın ön kısmıyla yere bas. Ön ayağın platformda kalsın.
- İki dizi bükerek kontrol edebildiğin derinliğe yumuşakça in. Ön topuğu kaldırma ve dizini ayak parmaklarının yönünde tut.
- Yükseltideki ayakla iterek ayağa kalk ve arka ayağı stepe geri getir. Tekrarlarını bitir, sonra taraf değiştir.
Sık yapılan hatalar
Çok yüksek step seçmek
Alçaktan başla. Alt konumda dönüyor, ön topuğu kaldırıyor ya da dengeni kaybediyorsan yüksekliği azalt.
Arka dizi yere çarpmak
Dizini çarpmadan yön değiştirecek kadar yavaş in. Step ek alan sağlar; tamamını kullanmak zorunda değilsin.
Arka ayaktan sıçrayarak yükselmek
Basıncın çoğunu ön ayakta tut ve ayaklarını stepte birleştirmeden önce yumuşakça ayağa kalk.
Antrenmanda nereye oturur
Alt vücut antrenmanında tek bacak egzersizi olarak, tek başına ya da daha ağır kaldırışlardan sonra kullan.
Önce adımı dambılsız çalış. Tekrar veya ağırlık artırırken step yüksekliğini ve kontrollü derinliği aynı tut.
Çalışan kaslar
Birincil
İkincil
- Bu rehberde belirtilmemiş
Vücudun yüzeyini gösteren şematik çizim. Bazı kaslar kısmen gösterilir veya çizimde yer almaz.
Kuadriseps ön dizi düzleştirir; gluteus maximus ise ayağa kalkarken ön kalçanın açılmasına yardım eder.
Varyasyonlar
- Geri lungeÖn ayak yükseltilmeden, tamamen yerde yapılır.
Sıkça sorulan sorular
Bu lunge hangi kasları çalıştırır?
Ayağa kalkmak için ön diz ve kalçayı açarken kuadriseps ve gluteus maximus çalışır.
Step ne kadar yüksek olmalı?
İki ayağın güvenle sığdığı alçak bir aerobik steple başla. Ön ayağın düz basarken yumuşakça inebileceğin yüksekliği seç. Ek yükseklik isteğe bağlıdır.
Arka diz yere değmek zorunda mı?
Hayır. Diz yere çarpmadan veya kontrolü kaybediyorsan daha önce dur. Daha derine inmeyi zorlamak yerine aynı derinliği tekrarla.
Bacakları sırayla kullanabilir misin?
Evet. Burada bir ön bacağın tekrarları bitirilir; her geriye adım kontrollü kaldığı sürece bacak değiştirebilirsin.
Kaynaklar
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls, updated May 8, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls, updated April 1, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/