Geri lunge
geriye lunge, arka lunge, vücut ağırlığıyla geri lunge, geri adım lunge olarak da bilinir.
Geri lunge nedir?
Geri lunge, bir ayağı geriye atıp iki dizi indirdiğin, ardından ön ayaktan güç alarak ayağa döndüğün split duruşlu bacak egzersizidir. Geriye adım atmak, hareket eden ayak lunge pozisyonunu bulurken ön bacağın yerde sabit kalmasını sağlar.
Geri lunge nasıl yapılır?
Başlangıç pozisyonu
- Ayakların yaklaşık kalça genişliğinde, tabanların yere basılı ve arkanda uzun bir adım için yeterli alan olacak şekilde dik dur.
- Gövdeni sık ve önce hangi bacağın geriye adım atacağını seç.
Uygulama
- O ayağı geriye atıp ayak tarağı üzerine in; ön ayağı düz biçimde yerde tut.
- İki dizi bük ve ön diz içe çökmeden kontrol edebildiğin derinliğe kadar alçal.
- Ön ayaktan güç alıp arka ayağı öne getirerek ayağa kalk; aynı tarafta tekrarla veya bacakları sırayla yap.
Sık yapılan hatalar
Doğrudan ön ayağın arkasına basmak
İp üstünde yürür gibi dar duruş destek alanını küçültür ve dengeyi gereksiz yere zorlaştırır. Ayaklar arasında yana doğru biraz mesafe bırakarak geriye bas.
Esas olarak arka ayaktan itmek
Arka bacak dönüşü parmak ucu itişine çevirmek yerine dengeye yardım etmelidir. Ayağa kalkarken basıncı ön ayağın tamamında tut.
Ön dizi içeri düşürmek
İçe çökme tekrarı daha az dengeli yapar. Dizi ön ayak parmaklarının yönünde tut ve gerekirse hareket aralığını kısalt.
Antrenmanda nereye oturur
Vücut ağırlığı antrenmanında ana tek bacak hareketi veya squat ve deadliftlerden sonra ek bacak çalışması olarak kullan.
Denge ya da yerel yorgunluk bir tarafı tamamlamayı zorlaştırıyorsa sırayla tekrarlarla başla. Her adım aynı duruşa inebildikten sonra dış yük ekle.
Çalışan kaslar
Birincil
İkincil
Vücudun yüzeyini gösteren şematik çizim. Bazı kaslar kısmen gösterilir veya çizimde yer almaz.
Öndeki bacağın quadricepsi ve gluteus maximusu ayağa dönüşü sağlar. Adduktorlar ve soleus split duruşu kontrol etmeye yardım eder.
Varyasyonlar
- Barbell geri lunge — Aynı geri adım düzenini kullanırken barı üst sırta yerleştirir.
- Yürüyüş lunge — Başlangıç noktasına dönmek yerine her tekrarda ileri gider.
Sıkça sorulan sorular
Geri lunge hangi kasları çalıştırır?
Ön bacağın quadricepsini ve gluteus maximusunu çalıştırırken adduktorlar ve soleus duruşu kontrol etmeye yardım eder.
Geri lunge'da bacaklar sırayla mı yapılmalı?
Bacakları sırayla yapmak da önce bir tarafı tamamlamak da işe yarar. Aynı adım uzunluğunu ve kontrolü koruyabildiğin seçeneği kullan.
Ne kadar geriye adım atılmalı?
Ön ayak düz kalıp duruş denge için yeterince genişken iki dizini rahatça bükebileceğin kadar geriye adım at.
Kaynaklar
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Adductor Magnus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534842/