Donkey kick
Donkey kick nedir?
Donkey kick, yerde eller ve dizler üzerinde yapılan bir egzersizdir. Bükülü bir bacağını arkaya kaldırır, sonra dizini yeniden kalçanın altına getirirsin. Bu rehber, dizin baştan sona bükülü kaldığı vücut ağırlığı versiyonunu kapsar.
Donkey kick nasıl yapılır?
Başlangıç pozisyonu
- Mat üzerinde ellerini omuzlarının, dizlerini kalçalarının altına yerleştirerek başla.
- Sırtını sabit tut ve diğer bacağını serbest bırakacak kadar ağırlığı bir dizine aktar. Hareket eden dizini bükülü tut.
Uygulama
- Pelvisin yere dönük kalırken bükülü bacağını arkaya kaldır.
- Uyluğun yaklaşık gövdenle aynı hizaya geldiğinde dur; sırtın daha önce kavislenmeye başlıyorsa daha erken dur.
- Dizini kontrollü biçimde kalçanın altına getir. Planlanan tekrarları tamamla, sonra bacak değiştir.
Sık yapılan hatalar
Sırtı kavisleyerek kaldırmak
Belinin pozisyonu değişmeden önce kaldırışı bitir.
Kalçayı yana açmak
Uyluğun arkaya giderken hareket eden dizini yere dönük tut.
Antrenmanda nereye oturur
Planladığın alt vücut veya ev antrenmanında uygun yere ekle.
Her tarafın tekrarlarını kaydet ve antrenmanlar arasında hareket aralığını aynı tut.
Çalışan kaslar
Birincil
İkincil
- Bu rehberde belirtilmemiş
Vücudun yüzeyini gösteren şematik çizim. Bazı kaslar kısmen gösterilir veya çizimde yer almaz.
Ana hedef gluteus maximustur. Diğer kaslar pozisyonun korunmasına yardımcı olur.
Varyasyonlar
Sıkça sorulan sorular
Donkey kick ile kablo kickback aynı mı?
Kurulumları farklıdır. Buradaki donkey kick yerde, ek direnç olmadan yapılır; kablo kickback ise kabloya bağlı bir aparat kullanır.
Bacağımı ne kadar yükseğe kaldırmalıyım?
Sırtın sabit kalırken uyluğunu gövdenle aynı hizaya getirmeyi hedefle. Daha yükseğe kaldırınca belini çukurlaştırıyorsan hareket aralığını küçült.