Kablo glute kickback
glute kickback, kablo kickback, kabloda ayakta kalça ekstansiyonu olarak da bilinir.
Kablo glute kickback nedir?
Kablo glute kickback, alçak makaraya takılı ayak bileği manşetiyle ayakta yapılan kalça ekstansiyonu egzersizidir. Pelvis ve gövdeyi sabit tutarak bir uyluğu geriye götürür, sonra kontrollü dönersin. Başlıca gluteus maximus'u çalıştırır; hamstringler yardımcı olur.
Kablo glute kickback nasıl yapılır?
Başlangıç pozisyonu
- Ayak bileği manşetini alçak makaraya bağlayıp bir bileğine tak; kablo istifine dön ve denge için çerçeveyi tut.
- Kablo gerilene kadar geriye adım at, destek dizini hafif bük ve pelvisi öne dönük tut.
Uygulama
- Dizin hafif bükülü açısını değiştirmeden veya gövdeyi sallamadan çalışan uyluğu geriye götür.
- Pelvis dönmeden veya bel çukurlaşmadan dur; bacağı yavaşça başlangıca getir.
- Seti bir tarafta tamamla, sonra manşeti değiştirip tekrarla.
Sık yapılan hatalar
Bacağı savurmak
Uyluğu gövdeyle hızlı başlangıç yapmadan geriye götürebilene kadar yükü azalt.
Daha yükseğe çıkmak için beli çukurlaştırmak
Kalça kontrollü ekstansiyona ulaştığında tekrar biter; geriye yaslanmak yalnızca ayağı daha uzağa götürür.
Tekrarı leg curl'e çevirmek
Dizi hafif bükülü bir açıda tut ve hareketi kalçadan üret.
Antrenmanda nereye oturur
Bileşik alt vücut çalışmasından sonra veya diğer kalça aksesuarlarıyla birlikte.
Pelvisi sabit tutabildiğin bir yük kullan. Yalnızca aynı aralık kontrollü kalırken tekrar veya az miktarda kablo yükü ekle.
Çalışan kaslar
Birincil
İkincil
Vücudun yüzeyini gösteren şematik çizim. Bazı kaslar kısmen gösterilir veya çizimde yer almaz.
Gluteus maximus kalçayı ekstansiyona getirir, hamstringler yardım eder. Bu sayfa çalışan dizin neredeyse düz kaldığı ayakta kablo versiyonunu anlatır.
Varyasyonlar
- Glute kickback makinesi — Özel ped veya kol kullanır; kurulum farklıyken aynı kalça ekstansiyonunu korur.
- Direnç bandı kickback — Bandı alçağa sabitler ve aynı ayakta tek bacak hareketini kullanır.
- Dört ayak glute kickback — Eller ve dizler üzerinde başlayan farklı bir vücut ağırlığı kurulumudur.
Sıkça sorulan sorular
Bacağımı ne kadar yükseğe kaldırmalıyım?
Yalnızca pelvis dönmeden veya bel çukurlaşmadan uyluğun geriye gidebildiği kadar. Ayağın daha yüksek olması otomatik olarak daha fazla kalça ekstansiyonu değildir.
Çalışan diz kilitlenmeli mi?
Hayır. Hafif bükülü tut ve tekrar boyunca sürekli büküp açmak yerine yaklaşık aynı açıyı koru.
Kablo kickback ile kickback makinesi aynı mı?
Aynı kalça ekstansiyonunu çalıştırırlar ancak kurulum ve destek farklıdır. Bu rehber animasyondaki ayakta, ayak bileği manşetli kablo versiyonunu anlatır.