Dumbbell pullover
dumbbell pullover, DB pullover, bench pullover olarak da bilinir.
Dumbbell pullover nedir?
Dumbbell pullover, bench'te yatarken bir dambılı göğüs üstünden baş arkasına yay çizerek götürüp geri getirdiğin harekettir. Pectoralis major ve latissimus dorsi birlikte çalışır; teres major ile triceps uzun başı yardım eder.
Dumbbell pullover nasıl yapılır?
Başlangıç pozisyonu
- Başın destekli olacak şekilde düz bench'e uzan, ayakları bas ve dambılı iki elle göğsün üstünde tut.
- Dirsekleri hafif büküp açıyı sabitle; kaburga ve kalçaları oynatma.
Uygulama
- Dirsek açısını değiştirmeden dambılı yay çizerek başın arkasına indir.
- Omuz rahatça gerildiğinde veya kaburgalar kalkmadan önce dur.
- Aynı yay üzerinden dambılı göğsün üstüne getir.
Sık yapılan hatalar
Dirsekleri büküp düzleştirmek
Açı değişince hareket pullover ile triceps extension karışımına döner.
Dambılı daha aşağı indirmek için beli kavislendirmek
Kaburga açılması omuz yerine omurgadan sahte hareket mesafesi yaratır.
Dambılı sapından gevşekçe tutmak
Baş üstünde kaymaması için bir ucunu iki avuç ve başparmaklarla sağlam destekle.
Antrenmanda nereye oturur
Genellikle ağır itiş veya çekişlerden sonra göğüs-sırt aksesuarı olarak yapılır.
Dirsek açısını ve kaburgaları değiştirmeden rahat omuz açıklığı sağlayan yük kullan.
Çalışan kaslar
Birincil
İkincil
Vücudun yüzeyini gösteren şematik çizim. Bazı kaslar kısmen gösterilir veya çizimde yer almaz.
Pullover hem göğsü hem latları çalıştırır; kaynaklar hangisinin önde olduğu konusunda ayrılır. Bu yüzden ikisi birlikte listelenir.
Varyasyonlar
- Kablo pullover — Ayakta veya diz çökerek yüksek kabloyla farklı bir direnç yolu kullanır.
- Straight-arm pulldown — Gövde dik veya eğikken baş üstü kablo kullanır.
Sıkça sorulan sorular
Dumbbell pullover göğsü mü latları mı çalıştırır?
İkisini de. Kaynaklar çoğu kez göğsü önce yazar ama teknik ve mekanik hissi değiştirir; yalnızca birine ait değildir.
Dambıl ne kadar indirilmeli?
Kaburga ve kalçalar sabitken rahat omuz esnemesine kadar. Belden alınan ekstra derinlik yararlı değildir.
Dirsekler bükülmeli mi?
Hafifçe bük ve açıyı sabit tut. Tekrar tekrar bükmek hareketi değiştirir.
Bench'e enine mi boylamasına mı yatılır?
İkisi de görülür. Buradaki sürüm baş, üst sırt ve kalçalar destekli olacak şekilde boylamasınadır.
Kaynaklar
- Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
- Jeno SH, Varacallo MA. Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/