Düz kol pulldown
düz kol lat pulldown, stiff-arm pulldown, cable pullover, düz kol cable pulldown olarak da bilinir.
Düz kol pulldown nedir?
Düz kol pulldown, dirsek açısını neredeyse sabit tutarak bir barı omuz hizasının üstünden uyluklara çektiğin kablo egzersizidir. Tekrarı normal lat pulldown'a çevirmeden, latissimus dorsi öncülüğündeki omuz ekstansiyonunu çalıştırır.
Düz kol pulldown nasıl yapılır?
Başlangıç pozisyonu
- Yüksek kabloya düz bar tak, omuz genişliğinden biraz daha geniş tut ve kablo gerilene kadar geriye çık.
- Kalçadan hafifçe öne eğil, gövdeni sık ve tekrar boyunca koruyabileceğin küçük bir dirsek bükümü ayarla.
Uygulama
- Dirseklerini bükmek yerine üst kollarını hareket ettirerek barı yay çizerek uyluklarına indir.
- Eller uyluklara ulaştığında ve gövden değişmeden omuzlarını daha fazla uzatamadığında durakla.
- Üst kolların kulaklarının yanına gelene veya rahat omuz hareket aralığın bitene kadar barı kontrollü biçimde yükselt.
Sık yapılan hatalar
Dirsekleri büküp pulldown'a çevirmek
Dirsek açısını değiştirmek harekete curl ekler ve onu farklı bir kablo çekişine dönüştürür. Başlangıçta ayarladığın küçük bükümü koru.
Barı indirmek için vücut ağırlığını kullanmak
Gövdeyi sallamak
Kolları başın çok gerisine zorlamak
Kablonun yalnızca rahat omuz hareket aralığının sonuna ulaşması gerekir. Kaburgaların açılmadan veya omuzların sıkışmadan önce dur.
Antrenmanda nereye oturur
Daha ağır row veya pulldownlardan sonra ya da üst kolları aşağı sürmeyi çalışmak için seansın başında hafif bir hareket olarak kullan.
Amaç tekrarlanabilir bir omuz yayıdır. Yükü yalnızca dirsek açısı ve gövde pozisyonu sabit kalırken artır.
Çalışan kaslar
Birincil
İkincil
Vücudun yüzeyini gösteren şematik çizim. Bazı kaslar kısmen gösterilir veya çizimde yer almaz.
Omuz ekstansiyonunu latissimus dorsi başlatır. Dirsekler neredeyse sabitken teres major, arka deltoid ve tricepsin uzun başı yardımcı olabilir.
Varyasyonlar
- Tek kol düz kol pulldown — Her tarafın kendi yolunda hareket edebilmesi için tek tutacak kullanır.
- Direnç bandıyla düz kol pulldown — Kablo istasyonu yerine yukarı sabitlenmiş bir bant kullanır.
Sıkça sorulan sorular
Düz kol pulldown hangi kasları çalıştırır?
Esas olarak latissimus dorsiyi çalıştırır. Teres major
Kollar tamamen düz olmalı mı?
Hayır. Dirseklerini rahat bir miktar bük; önemli olan bu açının tekrar boyunca fazla değişmemesidir.
Düz kol pulldown ile lat pulldown aynı mı?
Hayır. Lat pulldown dirsekleri belirgin biçimde bükerken düz kol pulldown onları neredeyse sabit tutar ve hareketi esas olarak omuzdan yapar.
Kaynaklar
- Jeno SH, Varacallo MA. Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
- Syros A, Rizzo MG. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Teres Major Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK580487/
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/