Barbell floor press
Barbell floor press nedir?
Barbell floor press, yerde yatarak yapılan press’tir. Üst kolların arkası yere değerek her tekrarın dip noktasını belirler. Bu rehber barı almak ve geri koymak için rack kullanır.
Barbell floor press nasıl yapılır?
Başlangıç pozisyonu
- Rack kancalarını yerden ulaşabileceğin yere koy; güvenlik kolları başarısız tekrarı seni sıkıştırmadan yakalasın. Varsa spotter kullan.
- Barın altında üst sırtın destekli, dizlerin bükülü ve ayakların yere basılıyken yat. Eşit tutuş al ve barı göğsünün üzerine çıkar.
Uygulama
- Üst kollarının arkası yere hafifçe değene kadar indir. Önkolların barın altında kalsın.
- Kollarını sektirmeden, tutuşunu ve gövdeni gevşetmeden durakla.
- Omuzların ve üst sırtın yerleşmiş kalırken düz kollara press yap.
- Aynı dip pozisyonuyla tekrarla, ardından barı iki kancaya yönlendir.
Sık yapılan hatalar
Dirsekleri yere çarpmak
İnişi yavaşlat ve yumuşak durdurabildiğin yük kullan.
Gevşek desteklerden bar çıkarmayı doğaçlamak
Sabit rack ve kontrol edilmiş güvenlik kolları kullan; barı geçici nesnelerin üzerinde dengeleme.
Antrenmanda nereye oturur
Rack ve güvenlik kolları önceden kontrol edilmişken antrenmanın press kısmında kullan.
Tutuşunu ve diz pozisyonunu tutarlı tut. Yerden sektirmek yerine her inişi üst kollarının üzerinde nazikçe durdur.
Çalışan kaslar
Birincil
İkincil
Vücudun yüzeyini gösteren şematik çizim. Bazı kaslar kısmen gösterilir veya çizimde yer almaz.
Varyasyonlar
Sıkça sorulan sorular
Bu rehber dambıllar için mi?
Bu rehber barbell versiyonunu anlatır. Dambılları pozisyona getirmek ve yere koymak için farklı yöntem gerekir.
Bar göğsüme dokunmalı mı?
Durma noktası olarak üst kolların yere nazik temasını kullan. Barın göğse de dokunup dokunmayacağını vücut oranları ve tutuş belirler; fazladan derinlik zorlama.