Flutter kick
flutter kicks, yatarak flutter kick, dönüşümlü bacak vuruşu olarak da bilinir.
Flutter kick nedir?
Flutter kick, sırtüstü yatıp iki düz bacağı havada tutarak küçük bir aralıkta sırayla indirip kaldırdığın yer hareketidir. Kalça fleksörleri bacakları hareket ettirir; karın kasları leğen kemiğiyle gövdeyi denetlemeye yardım eder.
Flutter kick nasıl yapılır?
Başlangıç pozisyonu
- Sırtüstü yat, bacaklarını uzat ve kollarını yanına koy. Hafifçe kaldırmak daha rahat değilse başın yerde kalsın.
- Karnını hafifçe sıkıp iki topuğu yerden az kaldır; belin kalkmaya başlarsa daha yukarıda dur.
Uygulama
- İki topuk havadayken bir düz bacağı kısa mesafe kaldır, diğerini indir.
- Dizleri bükmeden veya leğen kemiğini sallamadan bacakları akıcı biçimde değiştir.
- Bel ve gövdeyi denetlediğin hızda sırayla devam et; bitirmek için iki bacağı indir.
Sık yapılan hatalar
Bacakları kontrol aralığından aşağı indirmek
Bel kalkınca leğen kemiği bu sürümde istenen konumdan çıkar. Tüm vuruş aralığını yükselt.
Dizleri büküp açmak
Hareket bisiklet çevirmeye döner. Dizleri düz tut ve kalçadan sırayla hareket et.
Gövdenin sabit kalamayacağı kadar hızlı vurmak
Sallanan leğen kemiği iki yana farklı aralık kullandırır. Yavaşla veya vuruşları küçült.
Antrenmanda nereye oturur
Seans sonuna doğru veya vücut ağırlığı devresinde gövde ve kalça fleksörü aksesuarı olarak.
Bacak yüksekliğini, vuruş büyüklüğünü ve set süresini leğen kemiğini ne kadar denetlediğine göre seç. Bacakları alçaltmak yalnız aynı gövde konumu tekrarlanıyorsa ilerlemedir.
Çalışan kaslar
Birincil
İkincil
Vücudun yüzeyini gösteren şematik çizim. Bazı kaslar kısmen gösterilir veya çizimde yer almaz.
Kalça fleksörleri bacakları sırayla indirip kaldırır; karın duvarı kalça hareketini üretmek yerine leğen kemiğiyle gövdeyi denetler.
Varyasyonlar
- Dizler bükülü flutter kick — Dizleri hafif bükerek kaldıracı kısaltır.
- Scissor kick — Bacakları yalnız yukarı-aşağı değil, yanlara doğru birbirinin üzerinden geçirir.
- Bench'te yüzüstü flutter kick — Bench'e yüzüstü yatıp bacakları gövde arkasında sırayla hareket ettirir; kalça hareketi farklıdır.
Sıkça sorulan sorular
Flutter kick hangi kasları çalıştırır?
İliopsoas ve rektus femoris bacakları kalçadan hareket ettirir; rektus abdominis, oblikler ve derin karın duvarı leğen kemiğiyle gövdeyi denetler.
Bel yerde kalmalı mı?
Bu sürümde bel konumunu sabit tut. Bacaklar inerken kalkıyorsa vuruş aralığını yükselt veya seti kısalt.
Bacaklar ne kadar yüksekte olmalı?
Leğen kemiğiyle beli denetleyebildiğin kadar alçakta. Kesin yükseklik kişiye göre değişir; daha alçak her zaman daha iyi değildir.
Bacak kaldırmayla aynı mı?
Hayır. Bacak kaldırma iki bacağı birlikte daha geniş aralıkta hareket ettirir. Flutter kick iki bacağı havada tutup küçük aralıkta sırayla hareket ettirir.
Baş kaldırılmalı mı?
İsteğe bağlıdır. Çizimde baş yerde. Hafif kaldırmak konumun hissini değiştirebilir ama sırayla kalça hareketi için gerekmez.