Yatarak bacak kaldırma
bacak kaldırma, yerde bacak kaldırma, sırtüstü bacak kaldırma olarak da bilinir.
Yatarak bacak kaldırma nedir?
Yatarak bacak kaldırma, vücut ağırlığıyla yapılan bir core egzersizidir. Sırtüstü yatıp iki düz bacağı kalçaların yaklaşık üzerine kaldırır, belin yerden ayrılmasına izin vermeden kontrollü biçimde indirirsin. Bacakları başta iliopsoas olmak üzere kalça fleksörleri hareket ettirir; rectus abdominis ve karın duvarının geri kalanı ise kalçayı ve beli yerde tutmak için izometrik çalışır. Egzersizin amacı bu sabitlemedir.
Yatarak bacak kaldırma nasıl yapılır?
Başlangıç pozisyonu
- Bacakların düz ve bitişik olacak şekilde sırtüstü yat; avuçlarını kalçalarının yanında yere koy.
- Belini yere bastır ve topuklarını yerden biraz kaldır.
Uygulama
- İki bacağını birlikte yaklaşık kalçalarının üzerine kaldır; dizlerini düz ya da baştan belirlediğin hafif bükülmede tut.
- Bacaklarını bitişik ve kontrollü biçimde indir.
- Belin kalkmaya başlar başlamaz dur ve topuklarını yerde sektirmeden sonraki tekrara geç.
Sık yapılan hatalar
Belin yerden ayrılıp çukurlaşması
Psoas major bel omurlarına bağlanır. Karın duvarı pelvisi artık tutamadığında kalça fleksörleri omurgayı doğrudan çeker ve bel çukurlaşır. Bu noktada karın kasları egzersizdeki görevini bırakmış, uzun kaldıracı bel tek başına taşımaya başlamıştır.
Her tekrarı başlatmak için topukları yerden sektirmek
Bacaklar yerin hemen üzerindeyken kaldıraç en uzundur ve pelvisin konumu en kolay bozulur. Momentum tam bu zor bölümü atlatır ve hareket hızlı bittiği için belin kalktığını da gizler.
Hareketi karın kaslarını kısaltarak yapmaya çalışmak
Görünen bacak hareketini karın kasları üretmez. Onların kısalmasını beklersen bacaklarını sallarsın. Buradaki işleri izometriktir ve crunch hissi yerine beli düz tutma çabası olarak hissedilir.
Her tekrarda dizleri biraz daha bükmek
Dizi bükmek kaldıracı kısaltır ve hareketi belirgin şekilde kolaylaştırır. Bu iyi bir ölçekleme yöntemidir ancak set içinde fark edilmeden artmamalıdır. Diz açını setten önce seç ve koru.
Antrenmanda nereye oturur
Antrenmanın sonunda core çalışması. Kayıtlarda en sık alt vücut gününün sonunda yer alır.
Vücut ağırlığıyla yapılır ve yük eklemek zordur; önce hareket açıklığı ve tempoyla ilerle. Bel yerde kalırken topukları daha aşağı indir, sonra inişi yavaşlat ve ardından ayak bileği ağırlığı ekle. Ayakların arasında dambıl da tutabilirsin ancak set boyunca yüzünün üzerinde olacağı için yalnızca sağlam tutabileceğinden eminsen kullan. Belin yerde kaldığı tekrarları sayarak 8–15 tekrardan 2–3 set yap.
Çalışan kaslar
- iliopsoas (iliacus ve psoas major)
- rectus abdominis
- rectus femoris
- sartorius
- pectineus
- dış oblik
- iç oblik
- transversus abdominis
Bu bir sıralama değil, iki ayrı iştir. Bacakları kalça fleksörleri kaldırır; iliopsoas kalçadaki ana uyluk fleksörüdür, rectus femoris, sartorius ve pectineus ona yardım eder. Rectus abdominis pubisten alt kaburgalara uzanır ve kalçayı geçmez, bu yüzden bacağı kaldıramaz. Bu harekette izometrik çalışarak kalçayı sabit ve beli yerde tutar. Oblikler ile transversus abdominis de hareket üretmek yerine gövdeyi destekler. Rectus abdominis'in iliopsoas ile birlikte ana kas olarak listelenmesinin nedeni bu sabitleme işinin egzersizin amacı olmasıdır; anatomi ikisini önem sırasına koymaz. Tek bir tekrarda hangisinin daha fazla çalıştığını kaynaklar yanıtlamadığı için bu sayfa da yanıtlamaz.
Sporcular gerçekte ne yapıyor
Düzenli RepCount kullanıcılarının yaklaşık üçte biri yatarak bacak kaldırmayı en az bir kez kaydetmiş, egzersiz yaklaşık her 30 antrenmanın birinde görülmüş: çok kişi denemiş ama seyrek kullanmış. Nerede yapıldığı, ne kadar sık yapıldığından daha açıklayıcı. Crunch dışında aynı seansta en sık görülen hareketlerin tümü alt vücut egzersizleri: leg extension, squat, leg curl ve leg press. Bacak kaldırma genellikle ayrı bir core seansında değil, ortalamadan biraz uzun süren bir bacak gününün sonunda yaklaşık üç set olarak ekleniyor.
En sık birlikte çalışılanlar
yatarak bacak kaldırma içeren antrenmanların kaçta kaçında bu egzersizin de yer aldığı.
- Crunch20.8%
- Leg extension19.6%
- Squat15.7%
- Leg curl15.3%
- Leg press12.9%
Rakamlar RepCount'ta kaydedilen antrenmanlardan geliyor.
Varyasyonlar
- Yatarak diz kaldırma — Kaldıracı kısaltmak için dizler bükülür. Bel yerde kalmadığında kullanılan yaygın kolaylaştırmadır.
- Tek bacak kaldırma — Her seferinde tek bacak; pelvis üzerindeki yükü yaklaşık yarıya indirir.
- Düz bench'te bacak kaldırma — Başının üzerindeki bench'i tutarak bacaklarını kalça seviyesinin altına indirebilirsin.
- Eğimli bench'te bacak kaldırma — Başın bench'in yüksek ucunda olur ve alt noktadaki hareket mesafesi uzar.
- Asılı bacak kaldırma — Aynı kalça fleksiyonu barda asılıyken yapılır; pelvisi destekleyen zemin yoktur.
- Captain's chair bacak kaldırma — Ön kollar pedlerde, sırt destekli; böylece asılı versiyonun kavrama gereksinimi ortadan kalkar.
- Ters mekik — Üstte kalça yerden kıvrılarak kalkar ve kalça fleksiyonuna omurga fleksiyonu eklenir.
- Ağırlıklı bacak kaldırma — Ayaklar arasında dambıl ya da sağlık topu sıkıştırılır veya ayak bileği ağırlığı kullanılır.
Sıkça sorulan sorular
Yatarak bacak kaldırma hangi kasları çalıştırır?
Kalça fleksörleri bacakları hareket ettirirken karın duvarı pelvisi sabit tutar. Ana kalça fleksörü iliopsoastır; rectus femoris, sartorius ve pectineus ona yardım eder. Rectus abdominis, oblikler ve transversus abdominis izometrik çalışır. Rectus abdominis kalçayı geçmediği için bacakları kaldıramaz.
Bacak kaldırma alt karın kaslarını çalıştırır mı?
Karın duvarını güçlü biçimde yükler ancak yaygın ifadenin ima ettiği şekilde değil. Rectus abdominis her iki tarafta pubisten alt kaburgalara uzanan, tendon kesişimleriyle bölünmüş tek kastır. Bir ucunun seçici çalıştırılıp çalıştırılamayacağı konusunda bu sayfa iddiada bulunmaz. Anatomik olarak kesin olan, kalçayı geçmediği ve bacakları kaldırmadığıdır; görevi pelvisin çekilip eğilmesini önlemektir.
Bacak kaldırırken belim neden yerden kalkıyor?
Bacaklar en aşağıdayken karın duvarına binen yük en fazladır ve psoas major bel omurlarına bağlanır. Karın kasları pelvisi artık tutamadığında kalça fleksörleri beli çeker ve çukurlaştırır. Belin set boyunca yerde kalması için daha yukarıda dur, dizlerini bük veya tek bacakla yap.
Bacak kaldırmayı yerde mi bench'te mi yapmalıyım?
İkisi de olur; bu bir tercih meselesidir. Yer versiyonu daha yaygındır ve belin kalktığı anı hemen hissettirir. Düz ya da eğimli bench, baş üstünden tutup bacakları kalça seviyesinin altına indirmeni sağlar. Eller kalçaların yanında veya altında olabilir; altta olması pelvisi biraz eğerek beli düz tutmayı kolaylaştırır.
Bacak kaldırma crunch'tan daha mı iyi?
Aynı işi yapmazlar. Crunch omurgayı büker; bacak kaldırmada ise kalça fleksörleri çalışırken karın duvarı pelvisin çekilmesine direnir. Biri diğerinin yerini tutmaz ve kayıtlarda crunch, bacak kaldırmayla aynı seansta en sık görülen harekettir.
Bacaklarım tamamen düz olmalı mı?
Daha düz bacak daha uzun kaldıraç ve daha zor egzersiz demektir; tek doğru biçim değil, daha zor biçimdir. Sabit bir hafif diz bükülmesi uygundur. Önemli olan açının set boyunca değişmemesidir.
Kaç set bacak kaldırma yapmalıyım?
RepCount'ta bacak kaldırma içeren bir antrenmanda ortalama üçten biraz az set bulunur. Bel yerdeyken tamamladığın tekrar sayısı belirli bir set sayısından daha önemlidir. Bu sayı ilerlemeyi bırakınca set eklemeden önce hareket açıklığını artır veya inişi yavaşlat.
Yatarak bacak kaldırma yapmaya değer mi?
Düzenli RepCount kullanıcılarının yaklaşık üçte biri hareketi kaydetmiş ve yaklaşık her 30 antrenmanın birinde yapmış. En sık crunch ve bacak egzersizleriyle birlikte görülüyor. Bacak antrenmanının sonunda kontrollü birkaç set yapmak, karın duvarını o seansta başka hiçbir hareketin kullanmadığı bir konumda çalıştırır.
Kaynaklar
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Iliopsoas Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK531508/
- Anatomy, Abdomen and Pelvis: Abdominal Wall. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551649/
- Anatomy, Abdomen and Pelvis, Rectus Sheath. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537153/
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Anterior Thigh Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538425/
- Anatomy, Abdomen and Pelvis, Rectus Femoris Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK539897/