Makinede geriye bacak itiş

Name: Makinede geriye bacak itiş
Uploaded: 2026-09-13
Duration: PT6.57S
Description: Bu egzersizde ağırlıklı bir kola karşı tek bacağını vücudunun arkasına götürürsün. Burada gövde ve ön kol destekleri olan, çalışan bacağın alt kısmına silindirin dayandığı ayakta kullanılan model anlatılır. Bacak kalçadan hareket ederken vücudun desteklerde kalsın.

Makinede geriye bacak itiş nedir?

Bu egzersizde ağırlıklı bir kola karşı tek bacağını vücudunun arkasına götürürsün. Burada gövde ve ön kol destekleri olan, çalışan bacağın alt kısmına silindirin dayandığı ayakta kullanılan model anlatılır. Bacak kalçadan hareket ederken vücudun desteklerde kalsın.

Gövde ve ön kol pedli bir kalça makinesini ayakta kullanan erkeğin yandan iki görünümü. Bir ayağı sabit, diğer alt bacağı pedli kola dayanıyor. Çalışan bacak arkaya giderken kalça bölgesi kırmızıyla gösterilmiş.

Makinede geriye bacak itiş nasıl yapılır?

Başlangıç pozisyonu

Destekleri ayarla ve kontrol edebileceğin ağırlığı seç. Platformda dur, gövdeni pede yasla, ön kollarını desteklere koy ve tutacakları kavra.
Makinenin talimatına göre çalışan bacağını dizi bükülü halde pedli kola yerleştir. Diğer ayağın basılı, pelvisinin iki yanı öne dönük kalsın.

Uygulama

Vücudunu döndürmeden desteklerle teması koruyarak çalışan bacağını kalçadan arkaya götür.
Daha fazla mesafe için pelvisin dönmeden veya belin çukurlaşmadan dur.
Ağırlık bloklarını çarptırmadan kolu öne, başlangıca getir. Planladığın tekrarları bitir, sonra diğer bacak için hazırlan.

Sık yapılan hatalar

Bitirmek için pedden uzaklaşmak
Gövden destekli kalabilene kadar ağırlığı azalt veya hareketi kısalt.
Kalçayı çalışan tarafa döndürmek
Kemer hattın makineye dönük kalsın; bacağın seni döndürüyorsa daha erken dur.

Antrenmanda nereye oturur

Planladığın alt vücut antrenmanında uygun bir yere ekle.

Tekrarların yanında makine ayarlarını ve kontrollü hareket açıklığını kaydet.

Çalışan kaslar

Önden

Arkadan

Birincil

İkincil

Bu rehberde belirtilmemiş

Vücudun yüzeyini gösteren şematik çizim. Bazı kaslar kısmen gösterilir veya çizimde yer almaz.

Ana hedef gluteus maximus kasıdır. Bu rehber destekli, ayakta kullanılan bir makineyi anlatır.

Varyasyonlar

Kablo glute kickbackÖzel pedli kol yerine ayak bileği manşeti ve kablo kullanır.
Donkey kickAyakta kullanılan makine yerine yerde eller ve dizler üzerinde yapılır.

Sıkça sorulan sorular

Salonumdaki makine neden farklı görünüyor?

Makinelerde ayak plakası, alt bacak silindiri veya diz arkasında ped bulunabilir; bazıları diz üstü kullanılır. O makinenin ayar talimatlarını izle. Burada destekli, ayakta kullanılan model gösterilir.

Çalışan diz düzleşmeli mi?

Dizi zorla düzleştirmeden makinenin yolu boyunca hareket et. Resimdeki modelde diz bükülü kalır; hareket kalça ekleminde olsun.

Kaynaklar

Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. Adel Elzanie, Judith Borger. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/