Gorilla row
iki kettlebell ile dönüşümlü row olarak da bilinir.
Gorilla row nedir?
Gorilla row, iki kettlebell ağırlığını sırayla yerden çektiğin bir egzersizdir. Ayaklarının arasındaki ağırlıkların üzerinde kalçadan öne eğilirsin. Bir elin yerde duran ağırlıktan destek alırken diğer kolunla çekiş yaparsın. Taraf değiştirmeden önce her ağırlığı yeniden yere koyarsın.
Gorilla row nasıl yapılır?
Başlangıç pozisyonu
- Aynı özellikte, düz tabanlı iki kettlebell ağırlığını sağlam ve düz bir zemine yan yana koy. Ayaklarını ağırlıkların dışında, yaklaşık omuz genişliğinde veya daha açık tut. Her ağırlığın bacaklarının iç tarafından rahatça geçebileceği kadar yer bırak.
- Kalçanı geriye it ve avuç içlerin birbirine bakacak şekilde iki tutamağı da kavrayabilene kadar dizlerini bük. Ayak tabanlarını yerde, sırtını uzatılmış ve karın kaslarını sıkı tut.
Uygulama
- Sol elini yerde duran ağırlığın üzerinde tut ve tutamağı aşağı bastırırken sağ dirseğini kaburgalarının yanından geriye çek. Kalçanı yükseltmeden sağ ağırlığı beline doğru getir.
- Sağ ağırlığı tabanı yere oturana ve kolun yeniden uzanana kadar kontrollü biçimde indir.
- Sağ kettlebell yerde kalırken sol ağırlığı çek, sonra yeniden yere koy. Çekişler arasında ayağa kalkmadan kolları sırayla kullanmaya devam et.
- İki ağırlık da yerdeyken bitir. Tutamakları bırak, ardından ayağa kalk.
Sık yapılan hatalar
İki ağırlığı aynı anda kaldırmak
Bu uygulamada yerdeki kettlebell eline destek sağlar. Diğerini kaldırmadan önce birini yere koy. İki kettlebell ağırlığını aynı anda çekmek farklı bir kurulum gerektirir.
Her çekişi bitirmek için doğrulmak
Gövdenin öne eğimini ve kalçanın yüksekliğini aynı tut. Ağırlığı kaldırmak için göğsünü yükseltmen veya bacaklarından güç alman gerekiyorsa daha hafif kettlebell kullan.
Dizlerle ağırlıkların yolunu kapatmak
Duruşunu, tutamaklar ve ağırlıklar bacaklarının iç tarafında serbestçe hareket edebilecek şekilde ayarla. Dizlerini ayak parmaklarınla aynı yöne çevir.
Antrenmanda nereye oturur
Antrenmanında kettlebell ile bir çekiş egzersizine yer verdiğin bölümde kullan.
Aynı öne eğik konumu koruyarak sessizce yere koyabildiğin ağırlıklarla başla. Tekrarları her kol için ayrı say. Setleri karşılaştırırken bu sayma biçimini ve her tekrarda ağırlığı yere koyma uygulamasını aynı tut.
Çalışan kaslar
Birincil
İkincil
Vücudun yüzeyini gösteren şematik çizim. Bazı kaslar kısmen gösterilir veya çizimde yer almaz.
Sırt kasları üst kolu ve kürek kemiğini geriye çeker. Dirseği büken kaslar, çekiş sırasında kolun bükülmesine yardımcı olur.
Varyasyonlar
- Tek kol kettlebell rowTek kettlebell kullanılır ve bir ayak diğerinin önündedir; boşta kalan önkol öndeki uyluğa dayanır. Gorilla row hareketinde ise el, yerde duran ikinci ağırlıktan destek alır.
Sıkça sorulan sorular
İki kettlebell gerekli mi?
Bu uygulamada iki tane kullanılır; böylece biri yerde kalıp eline destek olur. Tek kettlebell varsa tek kol kettlebell row yap ve boşta kalan önkolunu öndeki uyluğuna daya.
İki kettlebell yerden aynı anda mı kalkmalı?
Hayır. Kolları sırayla kullan ve diğerini kaldırmadan önce her ağırlığı yere koy. İki kettlebell aynı anda çekildiğinde boşta kalan ele destek verecek bir ağırlık yerde durmaz.
Ayaklarımı ne kadar açmalıyım?
Yaklaşık omuz genişliğinde başla ve ağırlıklara yer açacak kadar genişlet. Ayak tabanların yerde ve sırtın sabitken iki tutamağa da ulaşabilmelisin. Zemine rahatça ulaşamıyorsan başlangıç konumu daha yüksek olan destekli bir çekiş egzersizi seç.
Gövdem tamamen hareketsiz mi kalmalı?
Kürek kemiği hareket ederken sırtın üst kısmı biraz dönebilir. Kalçanı sabit tut; göğsünün tamamını yukarı çevirmekten veya ağırlığı savurarak daha yükseğe çıkarmaktan kaçın. Bu rehberde hareket, gövdeyi bilinçli olarak sallamak yerine kontrollü bir çekişle yapılır.
Kaynaklar
- J. Gordon Betts et al. Anatomy and Physiology 2e, section 11.5: Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs