Tek kol kettlebell row

Tek kol kettlebell row nedir?

Kettlebell row, öne eğilerek ağırlığı gövdenin yanına çektiğin bir harekettir. Bu rehberde bir kol çalışırken boş önkol öndeki uyluğa dayanır; tek kettlebell yeterlidir, sehpaya gerek yoktur.

Tek kol kettlebell row nasıl yapılır?

Başlangıç pozisyonu

1. Kettlebelli bir ayağının yanına koy. Diğer ayağını öne at, dizlerini bük ve kalçadan eğilerek gövdeni öne getir.
2. Boş önkolunu öndeki uyluğuna, dizin üzerine değil biraz üstüne daya. Diğer elinle kettlebelli tut ve o omzunun altında sarkıt; sırtının konumunu koru.

Uygulama

1. Göğsünü yukarı döndürmeden dirseğini kaburgalarının yanından geriye çek ve kettlebelli kalçana yaklaştır.
2. Daha yükseğe çekmek için gövdeni döndürmen veya kaldırman gerekecek noktadan önce dur. Kürek kemiğinin çekişle birlikte hareket etmesine izin ver.
3. Kolun yeniden uzayana kadar kettlebelli kontrollü indir. Aynı tarafta tekrarla; el ve duruş değiştirmeden önce ağırlığı yere koy.

Sık yapılan hatalar

• Çekişi bitirmek için yukarı dönmek

  Daha hafif kettlebell kullan ve gövdenin sabit kalabildiği noktada tekrarı bitir.

• Yüklü omzu kulağa çekmek

  Boynunu uzun tut; omzunu kaldırmak yerine dirseğini yanına çek.

Antrenmanda nereye oturur

Kuvvet antrenmanında bir çekiş egzersizi olarak kullan.

İlk tekrardan sonuncuya kadar gövde konumunu koruyabildiğin bir ağırlık seç. Kol başına tekrarları kaydet ve seansları karşılaştırırken aynı kurulumu kullan.

Çalışan kaslar

Varyasyonlar

• 

  Dambıl rowBağlantıdaki rehber, el ve dizin düz sehpaya dayandığı bir dambıl row gösterir.

Sıkça sorulan sorular

Kaynaklar

1. J. Gordon Betts et al.. Anatomy and Physiology 2e: Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs