Handstand walk

Handstand walk nedir?

Handstand walk, ellerin üzerinde dengelenirken zeminde ilerlemektir. Her adım desteği kısa süreliğine bir kola taşır, ardından diğer el öne yerleştirilir. Mesafe denemeden önce bilinçli çıkışı öğren.

Handstand walk nasıl yapılır?

Başlangıç pozisyonu

1. Yanında çalıştığın çıkış için alan olan boş ve düz bir yer seç. Destekten uzaklaşmadan önce bir antrenörle yana çıkış veya başka bir kontrollü kurtulma yöntemi öğren.
2. Ayakta lunge duruşundan başla, ellerini yaklaşık omuz genişliğinde yerleştir ve kontrollü biçimde amuda kalk. Kısa denemelerle başla.

Uygulama

1. Dirseklerin düz, gövden aktif, bacakların kontrol edebileceğin kadar yakınken dengeni bul.
2. Ağırlığını bir eline aktar; diğerini yalnızca kısa mesafe öne koyacak kadar kaldır.
3. Ağırlığını o ele geçir ve sonraki küçük adımı at. Dengeyi ellerinin üzerinde tutmak için parmak uçlarını ve vücut pozisyonunu kullan.
4. Kontrol tükenmeden bir ayağını, ardından diğerini yere döndür veya çalıştığın çıkışı kullan.

Sık yapılan hatalar

• Güvenle çıkamadan yürümek

  Destekli dengeye dön ve bir antrenörle pozisyondan çıkmayı çalış.

• İlk adımı büyük atmak

  Mesafe eklemeden önce küçük el hareketleri ve kısa denemeler yap.

Antrenmanda nereye oturur

Gereken pozisyonları kontrol edebildiğin ve her tekrarı bilinçli biçimde bitirebildiğin sürece bu hareketi çalış.

Çıkış alanıyla kısa beceri denemeleri yap. Kolların çökmesini beklemek yerine nasıl ineceğini hâlâ seçebiliyorken denemeyi bitir.

Çalışan kaslar

Varyasyonlar

• 

  Wall walkEller duvara yaklaşıp uzaklaşırken duvar ayakları destekler.
• Duvar destekli amutta ağırlık aktarımı — Duvar dengeyi desteklerken ağırlığı eller arasında aktarmayı çalıştırır.

Sıkça sorulan sorular

Kaynaklar

1. Betts et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs