Wall walk

Wall walk nedir?

Wall walk, ayakların duvara yakınken yüzüstü başlar. Ayaklarını yukarı, ellerini duvara doğru yürütüp göğsün duvara dönük amuda geçer, ardından hareketi tersine çevirerek yere dönersin.

Wall walk nasıl yapılır?

Başlangıç pozisyonu

1. Sağlam bir duvarın yanındaki zemini boşalt; ellerinin ve ayaklarının kaymayacağı bir yüzey kullan. Geri dönebileceğin bir durma noktası seç.
2. Ayakların duvarda, ellerin omuzlarına yakınken yüzüstü yat. Vücudunu düz tutarak şınavın üst pozisyonuna it.

Uygulama

1. Bir ayağını, ardından diğerini duvara koy; ellerinle duvara doğru küçük adımlar atarken ayaklarını yukarı yürüt.
2. İlerlerken dirseklerini düz tut; denge kurup nefes alabileceğin kadar duvar mesafesi bırak. Kontrolü kaybetmeden planladığın noktada dur.
3. Ayaklarını aşağı yürütürken ellerinle duvardan uzağa küçük adımlar atarak hareketi tersine çevir. İki ayak da yere ulaşana kadar kollarınla kendini taşımaya devam et.
4. Tekrarlamadan önce vücudunu kontrollü biçimde başlangıca indir.

Sık yapılan hatalar

• Geri dönemeden duvara fazla yaklaşmak

  Belirgin bir geri dönüş noktası olan kısmi yürüyüş seç.

• Eller sabitken ayakları aşağı kaydırmak

  İnişi taşıyabilmek için uyumlu adımları ters sırayla yap.

Antrenmanda nereye oturur

Gereken pozisyonları kontrol edebildiğin ve her tekrarı bilinçli biçimde bitirebildiğin sürece bu hareketi çalış.

Her tekrarı çıkış ve iniş olarak ele al. Adımları tersine çevirecek kuvvet ve dengen hâlâ varken geri dön.

Çalışan kaslar

Varyasyonlar

• Kısmi wall walk — Açıyı ve mesafeyi sınırlamak için duvarda daha erken geri döner.
• 

  Handstand walkDuvar ayakları desteklemeden eller üzerinde ilerler.

Sıkça sorulan sorular

Kaynaklar

1. Betts et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs