Topuk kaydırma
sırtüstü topuk kaydırma, karın kontrolü için topuk kaydırma olarak da bilinir.
Topuk kaydırma nedir?
Topuk kaydırma, gövdeni sabit tutarken bir topuğunu yerde uzağa kaydırıp geri getirdiğin bir egzersizdir. Karın kontrolünü çalışmak için hareket eden topuğu tüm hareket boyunca destekli tut. Bacak hareket ederken karın duvarı, seçtiğin bel ve pelvis pozisyonunu korumana yardımcı olur.
Topuk kaydırma nasıl yapılır?
Başlangıç pozisyonu
- Dizlerin bükülü, ayakların yerde ve kolların iki yanında rahat olacak şekilde sırtüstü yat.
- Belin için rahat bir pozisyon bul ve nefes almaya devam ederek karnını hafifçe sık.
Uygulama
- Bir topuğunu yerde kendinden uzağa kaydırırken o dizin yavaşça açılsın.
- Belin çukurlaşmaya veya pelvisin hareket etmeye başlamadan kaydırmayı bitir; kısa bir mesafe yeterlidir.
- Topuğu başlangıç noktasına geri çek, sonra bacak değiştir.
Sık yapılan hatalar
Hareket eden topuğu kaldırmak
Bu çeşitte topuğu destekli tut. Bacağı havada tutmak egzersizi değiştirir; teması korumak zor geliyorsa kaydırma mesafesini kısalt.
Dizi tamamen düzleştirmeye çalışmak
Gövden sabitken tekrarlayabildiğin mesafede dur. Bacağı tamamen uzatmak zorunlu değildir.
Nefesi durduracak kadar sıkmak
Gerginliği azalt ve hareketi kısalt. Her tekrar boyunca nefes alabilmelisin.
Antrenmanda nereye oturur
Rahatça yapabildiğin bir antrenmanda karın kontrolü çalışmak için bu egzersizi seçebilirsin.
Nefesini ve hareketi kontrol edebildiğin kısa bir set seç. Tekrar eklemeden önce başlangıç pozisyonunu ve hareket açıklığını aynı tut. Kullandığın farklı çeşidi set notlarına kaydet.
Çalışan kaslar
Birincil
İkincil
- Bu rehberde belirtilmemiş
Vücudun yüzeyini gösteren şematik çizim. Bazı kaslar kısmen gösterilir veya çizimde yer almaz.
Karın kasları listesi, gövdeyi sabit tutma görevini anlatır; bir kası izole etme veya kas aktivasyonunu sıralama iddiası taşımaz. Bacağı hareket ettirmek ve gövdeyi sabit tutmak farklı görevlerdir.
Varyasyonlar
- Kısa mesafeli topuk kaydırma — Aynı destekli başlangıç pozisyonunda daha kısa bir mesafe kaydırılır.
Makaleler
Sıkça sorulan sorular
Topuk kaydırma hangi kasları kullanır?
Bu çeşitte enine karın kası ve oblikler dâhil karın duvarı, gövdeyi sabit tutmaya katkıda bulunur. Kas listesi bu kontrol görevini anlatır; hareket eden bacağın karın kaslarıyla çekildiği veya bir kasın tek başına çalıştığı anlamına gelmez.
Bu hareket diz rehabilitasyonundaki topuk kaydırmayla aynı mı?
Bacağın hareketi benzer görünebilir, ancak buradaki amaç destekli kaydırma sırasında gövdeyi sabit tutmaktır. Diz rehabilitasyonunda farklı başlangıç pozisyonları, yardımlar ve hareket açıklığı hedefleri kullanılabilir. Dizin için böyle bir plan verildiyse onu izle.
Belimi yere düz bastırmam gerekiyor mu?
Belini zorla yere bastırmak yerine rahat ve tekrarlayabildiğin bir pozisyon seç. Topuk hareket ederken bu pozisyon değişmesin. Kaydırmayı kısaltmak yararlı bir ayarlamadır.
Topuk kaydırmada tekrarları nasıl saymalıyım?
Bir kaydırıp geri getirmeyi o taraf için bir tekrar say. Sonraki setleri karşılaştırabilmek için mesafeyi ve topuğun destekli kalıp kalmadığını kaydet.
Bu egzersizi hamilelikten sonra yapabilir miyim?
İyileşmene ve doğum sonrası bakım ya da pelvik sağlık ekibinin önerilerine uygun bir çeşit seç. Hareket ağrıya, idrar veya dışkı kaçırmaya ya da pelvik bölgede ağırlık hissine yol açarsa dur. Belirtiler sürer ya da tekrarlarsa danış. Bu egzersizi yapabilmek, daha zor bir antrenmana hazır olduğunu gösteren bir test değildir.