Hip airplane
Hip airplane nedir?
Hip airplane, tek bacak üzerinde dengede durup kalçadan öne eğildiğin ve pelvisini (leğen kemiğini) destek bacağının kalça eklemi etrafında içe ve dışa döndürdüğün, vücut ağırlığıyla yapılan bir egzersizdir. Dönüşler arasında doğrulmadan öne eğik kalırsın. Kalçanın hareketine odaklanabilmek için bir elini sabit bir desteğe koyarak başla.
Hip airplane nasıl yapılır?
Başlangıç pozisyonu
- Sabit bir ağırlık kafesine uzanabileceğin mesafede dur ve bir elinle hafifçe tutun. Ağırlığını bir ayağına ver; destek bacağının dizini hafifçe bükülü, diğer ayağını yerden yukarıda tut.
- Gövdeni sık ve serbest bacağını geriye uzatırken destek bacağının kalçasını geriye it. İki kalça kemiğin de yere bakacak şekilde, öne eğik pozisyonunu sabit tutabildiğin bir açıyla başla.
Uygulama
- Destek ayağının tüm tabanını yerde tut; dizin ayak parmaklarınla aynı yöne baksın. Göğsünü ve pelvisini birlikte destek bacağına doğru döndür; serbest bacağının olduğu taraftaki kalçanın biraz aşağı inmesine izin ver.
- Ters yöne dönerek göğsünü ve pelvisini destek bacağından uzağa doğru aç; serbest taraftaki kalçanı tavana doğru kaldır. Ayağın yerde dönmeye veya destek bacağının dizi burulmaya başlamadan dur.
- İki kalça kemiğin de yeniden yere bakana kadar geri dön. Öne eğik kalıp içe ve dışa dönüşleri tekrarla; serbest bacağını yana savurmak yerine gövdenle aynı hizada tut.
- İki kalça kemiğin de yere bakarken hareketi bitir; sonra doğrul ve serbest ayağını yere koy. Bacak değiştirmeden önce dengeni yeniden kur.
Sık yapılan hatalar
Yalnızca omuzları döndürmek
Pelvisini göğsünle birlikte destek bacağının kalça eklemi etrafında döndür. Pelvisin hareketsizken omuzlarını çok fazla döndürürsen hedeflediğin hareketi yapmış olmazsın.
Daha fazla dönmek için serbest bacağı savurmak
Serbest bacağının uyluğunu gövdenle aynı hizada tut ve dönüşü küçült. Bacağını yana savurmak yerine ağırlık kafesinden destek alarak kontrolü yeniden sağla.
Destek ayağını veya dizini pelvisle birlikte döndürmek
Ayağını yerden oynatmadan ve dizini sabit tutarak yapabileceğin kadar dön. Destek bacağını kendi etrafında çevirerek daha fazla dönmeye çalışma.
Antrenmanda nereye oturur
Alt vücut için ağırlık çalışmadan önce ya da kalça kontrolüne ayırdığın bir seansta uygula.
Her bacakta birkaç yavaş dönüşle başla; destek ayağını ve dizini artık sabit tutamadığında dur. Seansları karşılaştırırken el desteğini ve öne eğilme açısını aynı tut. Hareketi desteksiz denemeden önce hareket açıklığını artır.
Çalışan kaslar
Birincil
İkincil
Vücudun yüzeyini gösteren şematik çizim. Bazı kaslar kısmen gösterilir veya çizimde yer almaz.
Destek bacağının kalça kasları, pelvisini bu bacağın üzerinde kontrol etmene yardımcı olur. Bu bir kalça kontrolü egzersizidir; serbest bacağın kendi başına savrulmak yerine pelvisini takip eder.
Varyasyonlar
- Desteksiz hip airplane — Aynı dönüşleri, öne eğik pozisyonunu koruyarak ve elle destek almadan yaparsın. Desteğe uzanabileceğin mesafede kal ve yalnızca hareketi kontrol edebildiğin sürece tutunmadan devam et.
- Tek bacak RDLPelvisini içe veya dışa döndürmeden kalçadan öne eğilip yeniden doğrulursun. Öne eğik pozisyonda dönmek yerine bu eğilip doğrulmayı tekrarlarsın.
Sıkça sorulan sorular
Hip airplane hangi kasları çalıştırır?
Orta kalça kası (gluteus medius), pelvisini destek bacağının üzerinde tutmana yardımcı olur. Büyük kalça kası (gluteus maximus) da kalçanın dönmesine ve desteklenmesine katkı sağlar. Ağırlık eklemek yerine dönüşü kontrol etmeye odaklan.
Hip airplane ile tek bacak RDL aynı hareket mi?
İkisinde de tek bacak üzerinde kalçadan öne eğilirsin. Tek bacak RDL sırasında pelvisini içe veya dışa döndürmeden gövdeni indirip kaldırırsın. Hip airplane sırasında ise pelvisin destek bacağının kalça eklemi etrafında içe ve dışa dönerken öne eğik kalırsın.
Bir yere tutunabilir miyim?
Evet. Burada öğretilen başlangıç varyasyonunda sabit bir ağırlık kafesine bir elinle hafifçe tutunursun. Ayağını ve dizini sabit tutacak kadar destek al. Tutunmayı ancak aynı kontrollü dönüşleri desteksiz de yapabildiğinde bırak.
Ne kadar dönmeliyim?
Destek ayağının tüm tabanı yerde, dizin de aynı yöne bakacak şekilde rahatça dönebildiğin kadar dön. Bir kalçanı diğerinin tam üzerine getirmek veya göğsünü yere paralel konuma getirmek zorunda değilsin. Sıkışma hissedersen dönüşü küçült; ağrı olursa dur.
Tekrarları nasıl saymalıyım?
İçe dönüşün ardından dışa dönüşü bir tekrar say; sonraki tekrara başlamadan önce iki kalça kemiğin de yere bakacak şekilde başlangıç konumuna dön. Her iki tarafta ve her seansta aynı şekilde say. Pozisyonun kontrolünü kaybettiğinde doğrulup yeniden hazırlan.
Kaynaklar
- Shah A, Bordoni B. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Medius Muscle. StatPearls. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557509/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/