Tek bacak RDL
tek bacak Romanian deadlift, single-leg RDL, dambıl tek bacak deadlift olarak da bilinir.
Tek bacak RDL nedir?
Tek bacak RDL unilateral bir hip hinge'dir. Hafif bükülü tek bacakta dengede durur, serbest bacağı geriye uzatırken kalçayı geri iter ve ayağa dönersiniz. Ana işi destek bacağının hamstring ve kalçası yapar.
Çalışan kaslar
Birincil
İkincil
Vücudun yüzeyini gösteren şematik çizim. Bazı kaslar kısmen gösterilir veya çizimde yer almaz.
Destek bacağının hamstring ve kalçası ekstansiyon yapar; stabilizatörler pelvisi kare, önkollar dambılları tutar.
Varyasyonlar
- Vücut ağırlığı tek bacak RDL — Yüksüz hinge ve denge çalışır.
- Kickstand RDL — Arka ayak parmakları denge verir.
- Kontralateral tek bacak RDL — Ağırlık destek bacağının karşı elindedir.
- İpsilateral tek bacak RDL — Ağırlık destek bacağıyla aynı eldedir.
Sıkça sorulan sorular
Tek bacak RDL hangi kasları çalıştırır?
Destek bacağının hamstring ve gluteus maximus'u; gövde ve kalça stabilizatörleri ile tutuş yardımcıdır.
Destek dizi düz mü olmalı?
Kilitli değil hafif bükülü; açıyı başta belirleyip aşağı inerken squat'a çevirmeyin.
Dambıllar ne kadar inmeli?
Sırt sıkı ve pelvis kare kaldığı kadar; zemine değmeleri gerekmez.
Belimde hissetmeli miyim?
Sırt gövdeyi tutar ama hareket kalçadan gelmelidir; bel sınırlıyorsa yükü veya aralığı azaltın.
Denge sınırlıyorsa ne yapabilirim?
Rafa hafifçe dokunun, yüksüz sürümü veya kickstand duruşu kullanın.