Incline cable fly
eğimli bench cable fly, incline cable chest fly olarak da bilinir.
Incline cable fly nedir?
Incline cable fly, iki alçak makara arasındaki eğimli bir bench üzerinde yapılan göğüs izolasyon egzersizidir. Dirseklerini hafif büküp açıyı sabit tutarak kollarını geniş bir yayda açar ve tutacakları üst göğsünün üzerinde birleştirirsin. Kablolar kapanış boyunca çekmeye devam eder.
Incline cable fly nasıl yapılır?
Başlangıç pozisyonu
- Eğimli bench'i iki alçak makaranın ortasına yerleştir ve her kabloya tekli tutacak tak.
- Tutacakları al, sırtını bench'e yasla ve ayaklarını yere bas; kollar üst göğsün yanında açık olsun.
- Avuçlarını birbirine çevir ve dirseklerini tekrar boyunca aynı açıda tutabileceğin kadar hafif bük.
Uygulama
- Dirsek açısını neredeyse değiştirmeden tutacakları geniş bir yayda yukarı ve içeri götür.
- Eller üst göğsün üzerinde birleşsin; omuzlarını bench'ten ayırarak ileri uzatma.
- Kollarını aynı yay boyunca kontrollü aç; göğüste rahat bir gerilme hissettiğinde dur.
Sık yapılan hatalar
Dirsekleri büküp düzleştirmek
Dirsek açısını değiştirmek fly hareketini kabloyla yapılan bir press hareketine dönüştürür ve aynı yolu tekrarlamayı zorlaştırır.
Bench'i ortalamadan yerleştirmek
Kablo açıları eşit değilse iki taraf farklı yönde çeker. Ağırlık seçmeden önce bench'i iki makaranın ortasına yerleştir.
Kolları kontrol edebildiğinden fazla açmak
Omuzların öne dönmeden ya da kablolar kollarını rahat bir gerilmenin ötesine çekmeden dur.
Antrenmanda nereye oturur
Göğüs veya üst vücut antrenmanında press hareketlerinden sonra.
Dirsek açısını ve bench konumunu sabit tutarken göğüs kaslarının tüm yayı kontrol edebileceği bir ağırlık kullan.
Çalışan kaslar
Birincil
İkincil
Vücudun yüzeyini gösteren şematik çizim. Bazı kaslar kısmen gösterilir veya çizimde yer almaz.
Eğimli kol yolu büyük göğüs kasının köprücük kemiğine yakın üst bölümünü öne çıkarır; göğsün diğer bölümleri ve ön omuz kasları yardımcı olur.
Varyasyonlar
- Alçaktan yükseğe cable crossover — Bench'te yatmak yerine ayakta aynı yükselen kablo yolu kullanılır.
- Düz bench cable fly — Düz bench kullanılır ve tutacaklar göğsün orta bölümünün üzerinde birleştirilir.
- Tek kollu incline cable fly — Bir seferde tek tutacak hareket eder; diğer taraf tekrara katılmaz.
İlgili araçlar
Sıkça sorulan sorular
Incline cable fly hangi kasları çalıştırır?
Öncelikle büyük göğüs kasının köprücük kemiğine yakın üst bölümünü çalıştırır. Göğsün diğer bölümleri ve ön omuz kasları yardımcı olur.
Neden dambıl yerine kablo kullanılır?
Eller göğsün üzerinde birleşirken kablolar çekmeye devam eder. Dambılda ise fly hareketine karşı direnç üst noktaya yakınken azalır. İkisinde de kollar aynı temel yayı çizer.
Makaralar hangi yüksekliğe ayarlanmalı?
Alçak makaraları kullan; kablolar bench'in arkasından ve altından ellere doğru gelsin. İki tarafı aynı yüksekliğe ayarla ve bench'i aralarında ortala.
Bench ne kadar eğimli olmalı?
Hareketi baş üstünde yapılan bir fly hareketine dönüştürmeden tutacakları üst göğsün üzerinde birleştirebildiğin düşük veya orta bir eğim kullan.
Kollar ne kadar açılmalı?
Göğüste kontrollü bir gerilme hissedene kadar aç. Omuzlar öne dönüyorsa veya rahatsızlık hissediyorsan daha erken dur.