Jump squat
jump squat, squat jump olarak da bilinir.
Jump squat nedir?
Jump squat, dikey sıçrama ve zemine inişle biten vücut ağırlığı squat'ıdır. Kalkış için kalça ve dizleri büker, iki ayakla sıçrar ve yumuşak bir bükülmeyle inersin. Quadriceps ve kalça kaslarını çalıştırır.
Jump squat nasıl yapılır?
Başlangıç pozisyonu
- Baş üstü ve çevresi boş, sağlam ve kaymayan zemin seç; ayakları omuz genişliğinde tut.
- Sıçramadan önce küçük squat yapıp kalkmayı, dizleri parmak yönünde ve ayakları yerde tutarak dene.
Uygulama
- Rahat bir squat'a inip kolları arkaya salla.
- İki ayağınla yukarı itip kolları öne savurarak dikey sıçra.
- İki ayağa inip kalça ve dizleri bükerek darbeyi yumuşat; topukları yerleştirip dengeyi bul.
- Sonraki sıçramadan önce sıfırla; inişi kontrol edemiyorsan bitir.
Sık yapılan hatalar
Sert dizlerle inmek
Daha küçük sıçra ve kalça-dizleri bük.
Denge gelmeden tekrar sıçramak
Tekrarlar arasında dur.
İniş oturmadan yük eklemek
Set boyunca kontrollü olana dek vücut ağırlığıyla çalış.
Antrenmanda nereye oturur
Kontrollü kalkış ve inişi tekrarlayacak kadar tazeyken yap.
Kısa setlerle başla ve her sıçramada sıfırla; yalnızca iniş sessiz ve dengeliyse tekrar ekle.
Çalışan kaslar
Birincil
İkincil
- Bu rehberde belirtilmemiş
Vücudun yüzeyini gösteren şematik çizim. Bazı kaslar kısmen gösterilir veya çizimde yer almaz.
Varyasyonlar
- Ardışık squat jump — Sıfırlamadan inişten sonraki sıçramaya geçer.
Sıkça sorulan sorular
Sıçramadan önce ne kadar çömelmeli?
Dengeyi bozmadan akıcı tersine çevirebildiğin derinliği kullan; gösteriş için derine zorlama.
İner inmez tekrar sıçramalı mı?
Önce aralarda sıfırla; sürekli sekmeler kontrollü inişten sonraki ayrı ilerlemedir.
Dambıl gerekir mi?
Hayır; sıçrama ve inişi öğrenmek için vücut ağırlığı yeterlidir.