Kettlebell overhead press
Kettlebell overhead press nedir?
Kettlebell overhead press, dik dururken tek kettlebelli omuzdan düz kolla baş üstüne taşır. Bu rehber tek kol strict press sürümünü anlatır: press boyunca bacakların hareketsiz kalır.
Kettlebell overhead press nasıl yapılır?
Başlangıç pozisyonu
- Başının üzerinde yeterli alan bırak ve ayaklarını yaklaşık kalça genişliğinde aç. Hafif kettlebelli iki elle bir omzuna getir veya hareketi biliyorsan clean yap.
- Kettlebell önkolunun arkasına dayanacak biçimde sapı tut. Bileğini neredeyse düz, dirseğini elinin altında tut ve gövdeni sık.
Uygulama
- Dizlerini bükmeden ve geriye yaslanmadan kettlebelli yukarı press yap. Kolun yükselirken dirseğinin dışa hareket etmesine izin ver.
- Dirseğin düz ve elin omzunun üzerindeyken bitir. Ayakların yerde, gövden dik kalsın.
- Kettlebelli kontrollü biçimde omzuna indir. Tekrarlarını tamamla, güvenle indirmek için boş elinden yardım al ve taraf değiştir.
Sık yapılan hatalar
Tekrarı bitirmek için dizleri bükmek
Bacakların sabitken press yapamıyorsan seti bitir veya daha hafif kettlebell seç.
Ağırlığın altında yana veya geriye yaslanmak
Her tekrarda yeni bir gövde konumu bulmak yerine ağırlığı azaltıp dik bitirmeyi çalış.
Bileğin geriye kırılması
Press öncesinde sapı avucunda ayarla ve parmak eklemlerini önkolunun üzerinde tut.
Antrenmanda nereye oturur
Planladığın antrenmanda diğer press hareketlerinle birlikte uygula.
Baş üstünde kontrol edebildiğin ağırlıkla başla. Kol başına tekrarları ve tek kettlebellin ağırlığını her seferinde aynı yöntemle kaydet.
Çalışan kaslar
Birincil
İkincil
Vücudun yüzeyini gösteren şematik çizim. Bazı kaslar kısmen gösterilir veya çizimde yer almaz.
Varyasyonlar
- Dambıl omuz pressKettlebell yerine dambıl kullanır; bağlantıdaki rehber oturarak çift kol press gösterir.
Sıkça sorulan sorular
Bu bir push press mi?
Hayır. Bu strict press sırasında dizlerini sabit tut. Push press, kettlebelli yukarı başlatmak için diz bükülmesi ve bacak itişi kullanır.
Her tekrardan önce clean yapmam gerekir mi?
Hayır. Her press omuzdan başlar. Clean öğrenmediysen hafif kettlebelli iki elle yerleştir; her press öncesi clean yapmak ayrı bir egzersizdir.
Press sırasında avucum dönmeli mi?
Kettlebell yükselirken elinin doğal biçimde dönmesine izin ver. Çizimde başlangıçta içe bakan avuç, baş üstünde daha çok öne bakıyor; rahatsız eden sabit bir açıyı zorlama.