Dambıl row
tek kol dambıl row, öne eğilerek dambıl row olarak da bilinir.
Dambıl row nedir?
Dambıl row, gövde öne eğikken yapılan yatay bir çekiştir. Gövde yere neredeyse paralel tutulurken dambıl omuz altından kaburgaların yanına çekilir. Latissimus, teres major, arka omuz, rhomboidler ile orta ve alt trapeziusu çalıştırır. Bench destekli tek kol, iki kol veya göğüs destekli uygulamalar geçerli seçeneklerdir.
Dambıl row nasıl yapılır?
Başlangıç pozisyonu
- Bir elinizi ve aynı taraftaki dizinizi düz bench'e koyup diğer ayağınızı biraz geriye basın.
- Karnınızı sıkın, omuz ve kalçaları yere paralel tutun; avuç içi içe bakarken dambılı boşta kalan omuzun altına sarkıtın.
Uygulama
- Çalışan taraftaki kürek kemiğini öne bırakın, ardından çekişi başlatmak için geriye alın.
- Gövdeyi çevirmeden dirseği gövdeye yakın biçimde geriye çekin.
- Üst kol gövdeyle yaklaşık aynı hizaya ve dambıl alt kaburgaların yanına gelince durun.
- Kol açılıp kürek kemiği tekrar öne gidene kadar kontrollü indirin.
Sık yapılan hatalar
Gövdeyi açarak dönmek
Dönüş, kolu daha geriye götürmeden dambılı yükseltir. Ağırlığı azaltın ve kalça ile omuzları düz tutun.
Alt kısmı kısaltmak
Kolu açıp kürek kemiğini öne bırakarak amaçlanan hareket açıklığını kullanın.
Omuzu yukarı çekmek
Omuzu kulağa götürmek, kürek kemiğini geriye almak yerine shrug yapar.
Destek koluna çökmek
Gövdeyi yatırır ve iki tarafın çekiş açısını değiştirir.
Pozisyondan önce ağırlığı seçmek
Kalça veya omuz dönmek zorundaysa ağırlığı sırtla değil dönüşle taşırsınız.
Antrenmanda nereye oturur
Çekiş antrenmanının başında veya dikey çekişten hemen sonra, pozisyonu koruyabiliyorken yapın.
Tekrar sayısını zayıf kol belirlesin, güçlü kol onu eşitlesin. Taraf başına üç veya dört çalışma seti yaygındır. Gövdeyi sabit tutabildiğiniz ağırlığı kullanın. Rear delt row geniş bir dirsek yolu kullanır; bu yolu kontrollü tutmak için yükünü ayrı seçin.
Çalışan kaslar
Birincil
İkincil
Vücudun yüzeyini gösteren şematik çizim. Bazı kaslar kısmen gösterilir veya çizimde yer almaz.
İki liste katkı miktarına değil işe göre ayrılır. İlk listedeki her kas row'u oluşturan eklem hareketlerinden birini yapar: Latissimus dorsi ve teres major üst kolu geriye getirir ve gövdeye yaklaştırır, tek bir birim gibi aktive olur; arka deltoid kolu geriye getirir ve dışa döndürür; rhomboidler ve trapeziusun orta lifleri kürek kemiğini omurgaya çeker, alt lifler aşağı çeker.
İkinci liste dirsek fleksörlerini ve gövde kaslarını içerir. Biceps, brachialis ve brachioradialis dirseği bükmeye yardım eder; nötr tutuş her birinin ne kadar büyüdüğünü belirlemez. Omurga ekstansörleri gövde pozisyonunu korur.
Anatomi ilk listeyi kendi içinde sıralamaz. Hangi kasın daha uygun konumda olduğu dirseğin yoluna bağlıdır; bu kasların kendisinden çok nasıl row yaptığına dair sorudur. Bu yüzden hiçbiri egzersizin tek hedefi olarak ayrılmaz.
Sporcular gerçekte ne yapıyor
Düzenli RepCount kullanıcılarının yaklaşık beşte ikisi dambıl row kaydetmiştir; hareket yaklaşık her 28 antrenmandan birinde görülür. Genellikle lat pulldown, dambıl curl, cable row, hammer curl ve pull-up ile birlikte bir çekiş gününde yer alır.
En sık birlikte çalışılanlar
dambıl row içeren antrenmanların kaçta kaçında bu egzersizin de yer aldığı.
- Lat pulldown34%
- Dambıl curl23.3%
- Cable row21%
- Hammer curl20.9%
- Pull-up20.8%
Rakamlar RepCount'ta kaydedilen antrenmanlardan geliyor.
Dambıl row üzerine bilimsel çalışmalar
Doğrudan bir antrenman deneyi dambıl row'u curl ile karşılaştırdı. Dirsek fleksörlerini ölçtüğü için bulgular sırt gelişimini sıralamak yerine kol antrenmanı sorusunu yanıtlar.
Row dirsek fleksörü gelişimine katkı verebilir, ancak alttan tutuşlu row denemesi bu sonuçta curl lehineydi. Kuvvet kazanımı da uygulanan egzersize bağlıydı. Çalışma nötr tutuş row için aynı büyüme farkını belirlemez.
Kol gelişimi için row curlün yerine geçebilir mi?
Antrenmansız on erkekte bir kol sekiz hafta dambıl row, diğer kol dumbbell curl çalıştı. İki kolda da dirsek fleksörü kalınlığı arttı; curl tarafında daha fazla büyüme oldu.
Row alttan tutuşla, boş el desteklenerek yapıldı. Talimatlarımız nötr tutuş kullandığından bu versiyonun tam testi değildir. Ultrason da dirsek fleksörlerini birlikte ölçtü; biceps büyümesini brachialis büyümesinden ayırmadı.
Row kolları çalıştırır, ancak bu çalışma kol gelişimi için row ve curl setlerini birbirinin yerine saymaya temel vermez.
Kaynaklar
Row'da güçlenmek curl'e aktarılır mı?
İki kol da iki egzersizde test edildi. Row çalışan kol row testinde, curl çalışan kol curl testinde daha fazla gelişti. Her test on tekrar tamamlanan en ağır yükü ölçtü.
Geliştirmek istediğin egzersizde kuvveti takip et. Bulgu hiç aktarım olmadığı anlamına gelmez ve dambıl row'u barbell veya kablo row ile karşılaştırmaz.
Kaynaklar
Varyasyonlar
- Tek kol dambıl row — El ve dizin bench'e dayanması gövdeyi tutma yükünü azaltır.
- İki dambılla bent-over row — İki kol birlikte çekerken kalça ve sırt pozisyonu korur.
- Seal row — Yükseltilmiş düz bench'te yüzüstü yatıp kolları aşağı sarkıtın.
- Kroc row — Strap ve bilinçli vücut hareketiyle ağır, yüksek tekrarlı tek kol row.
Makaleler
İlgili araçlar
Sıkça sorulan sorular
Dambıl row hangi kasları çalıştırır?
Latissimus, teres major, arka deltoid, rhomboidler ile orta ve alt trapezius çekişi yapar. Dirsek bükücüler yardım eder, sırt ekstansörleri gövdeyi tutar.
Tek kolla mı, iki kolla mı yapmalıyım?
İkisi de olur. Tek kolda el ve dizi destekleyebilirsiniz. İki kol daha hızlıdır ancak kalça ve sırt eğimi korur. Göğüs desteği bu talebi büyük ölçüde azaltır.
Dirsek gövdeye yakın mı, açık mı olmalı?
Bu sayfadaki dambıl row için dirseği kaburgalara yakın tutun. Dirseği yana çıkarmak, kendi rehberi olan rear delt row'dur; arka deltoid ve kürek kemiğini geriye çeken kaslara daha fazla iş verir. Üst kol gövdeye yaklaşık dik açıya geldiğinde durun. Setten önce hareketi seçin ve dönmeden ya da omuz silkmeden kendi yolunu koruyan ağırlığı kullanın.
Dambıl row bicepsi çalıştırır mı?
Evet, biceps brachialis ve brachioradialisle birlikte dirsek bükülmesine katılır. Nötr tutuş onu devre dışı bırakmaz. Burada incelenen büyüme çalışması alttan tutuşlu row'da birleşik dirsek fleksörü kalınlığını ölçtü ve curl ile daha büyük artış buldu. Nötr row'da her kasın büyümesini belirlemedi; dolayısıyla row'u curlün garantili yerine sayma.
Barbell rowdan daha mı iyi?
Görevleri farklıdır. Tek kol row iki tarafı ayrı yükler ve destek beli rahatlatabilir. Barbell row daha fazla toplam ağırlığa izin verir ancak eğik pozisyonu daha çok zorlar.
Göğüs destekli dambıl row nedir?
Eğimli bench'e yüzüstü yatılarak yapılan aynı çekiştir. Bench gövdeyi destekleyip savurmayı önler ama altta kürek kemiğinin öne gitmesini sınırlayabilir.
Ne kadar ağır yapmalıyım?
Kalça ve omuzları yere paralel tutup altta kolu açabildiğiniz ağırlığı seçin. Aylara yayılan ilerlemeyi izleyin. Dirsek açıkken çok daha hafif kullanın.
Dambıl row yapmaya değer mi?
Düzenli RepCount kullanıcılarının yaklaşık beşte ikisi bu hareketi kaydetmiştir. Genellikle diğer çekişlerle birlikte görülür ve sırt antrenmanına iyi uyar.
Kaynaklar
- Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
- Syros A, Rizzo MG. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Teres Major Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK580487/
- Anatomy, Back, Rhomboid Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534856/
- Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534836/
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- Anatomy, Back, Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537074/
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
- Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526110/
- Mannarino P, Matta T, Lima J, Simão R, Freitas de Salles B. Single-Joint Exercise Results in Higher Hypertrophy of Elbow Flexors Than Multijoint Exercise. 2021. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31268995/