Dambıl row
tek kol dambıl row, öne eğilerek dambıl row olarak da bilinir.
Dambıl row nedir?
Dambıl row, gövde öne eğikken yapılan yatay bir çekiştir. Gövde yere neredeyse paralel tutulurken dambıl omuz altından kaburgaların yanına çekilir. Latissimus, teres major, arka omuz, rhomboidler ile orta ve alt trapeziusu çalıştırır. Bench destekli tek kol, iki kol veya göğüs destekli uygulamalar geçerli seçeneklerdir.
Dambıl row nasıl yapılır?
Başlangıç pozisyonu
- Bir elinizi ve aynı taraftaki dizinizi düz bench'e koyup diğer ayağınızı biraz geriye basın.
- Karnınızı sıkın, omuz ve kalçaları yere paralel tutun; avuç içi içe bakarken dambılı boşta kalan omuzun altına sarkıtın.
Uygulama
- Çalışan taraftaki kürek kemiğini öne bırakın, ardından çekişi başlatmak için geriye alın.
- Gövdeyi çevirmeden dirseği gövdeye yakın biçimde geriye çekin.
- Üst kol gövdeyle yaklaşık aynı hizaya ve dambıl alt kaburgaların yanına gelince durun.
- Kol açılıp kürek kemiği tekrar öne gidene kadar kontrollü indirin.
Sık yapılan hatalar
Gövdeyi açarak dönmek
Dönüş, kolu daha geriye götürmeden dambılı yükseltir. Ağırlığı azaltın ve kalça ile omuzları düz tutun.
Alt kısmı kısaltmak
Kolu açıp kürek kemiğini öne bırakarak amaçlanan hareket açıklığını kullanın.
Omuzu yukarı çekmek
Omuzu kulağa götürmek, kürek kemiğini geriye almak yerine shrug yapar.
Destek koluna çökmek
Gövdeyi yatırır ve iki tarafın çekiş açısını değiştirir.
Pozisyondan önce ağırlığı seçmek
Kalça veya omuz dönmek zorundaysa ağırlığı sırtla değil dönüşle taşırsınız.
Antrenmanda nereye oturur
Çekiş antrenmanının başında veya dikey çekişten hemen sonra, pozisyonu koruyabiliyorken yapın.
Tekrar sayısını zayıf kol belirlesin, güçlü kol onu eşitlesin. Taraf başına üç veya dört çalışma seti yaygındır. Gövdeyi sabit tutabildiğiniz ağırlığı kullanın.
Çalışan kaslar
- latissimus dorsi
- teres major
- arka deltoid
- rhomboid major ve minor
- trapezius (orta ve alt lifler)
- brachialis
- biceps brachii
- brachioradialis
- erector spinae
Ana kaslar çekişte üst kolu ve kürek kemiğini hareket ettirir. Dirsek bükücüler kolu büker, sırt ekstansörleri gövdeyi tutar. Dirsek yolu vurguyu değiştirir; bu yüzden ana kaslar sıralanmaz.
Sporcular gerçekte ne yapıyor
Düzenli RepCount kullanıcılarının yaklaşık beşte ikisi dambıl row kaydetmiştir; hareket yaklaşık her 28 antrenmandan birinde görülür. Genellikle lat pulldown, dambıl curl, cable row, hammer curl ve pull-up ile birlikte bir çekiş gününde yer alır.
En sık birlikte çalışılanlar
dambıl row içeren antrenmanların kaçta kaçında bu egzersizin de yer aldığı.
- Lat pulldown34%
- Dambıl curl23.3%
- Cable row21%
- Hammer curl20.9%
- Pull-up20.8%
Rakamlar RepCount'ta kaydedilen antrenmanlardan geliyor.
Varyasyonlar
- Tek kol dambıl row — El ve dizin bench'e dayanması gövdeyi tutma yükünü azaltır.
- İki dambılla bent-over row — İki kol birlikte çekerken kalça ve sırt pozisyonu korur.
- Göğüs destekli dambıl row — Eğimli bench gövdeyi destekler ve savurmayı önler.
- Seal row — Yükseltilmiş düz bench'te yüzüstü yatıp kolları aşağı sarkıtın.
- Renegade row — Şınav pozisyonunda sırayla çekip gövde dönüşüne direnin.
- Kroc row — Strap ve bilinçli vücut hareketiyle ağır, yüksek tekrarlı tek kol row.
Sıkça sorulan sorular
Dambıl row hangi kasları çalıştırır?
Latissimus, teres major, arka deltoid, rhomboidler ile orta ve alt trapezius çekişi yapar. Dirsek bükücüler yardım eder, sırt ekstansörleri gövdeyi tutar.
Tek kolla mı, iki kolla mı yapmalıyım?
İkisi de olur. Tek kolda el ve dizi destekleyebilirsiniz. İki kol daha hızlıdır ancak kalça ve sırt eğimi korur. Göğüs desteği bu talebi büyük ölçüde azaltır.
Dirsek gövdeye yakın mı, açık mı olmalı?
Yakın dirsek latissimus ve teres majoru öne çıkarır. Daha geniş yol arka omuz ve kürek kemiği retraktörlerini artırır. Üst kolu gövdeye dik konumdan ileri götürmeyin ve daha hafif kullanın.
Dambıl row bicepsi çalıştırır mı?
Tüm dirsek bükücüleri çalışır. Nötr tutuşta brachialis ve brachioradialis önemli iş yapar, biceps de yardım eder. Yine de row, curl yerine geçmez.
Barbell rowdan daha mı iyi?
Görevleri farklıdır. Tek kol row iki tarafı ayrı yükler ve destek beli rahatlatabilir. Barbell row daha fazla toplam ağırlığa izin verir ancak eğik pozisyonu daha çok zorlar.
Göğüs destekli dambıl row nedir?
Eğimli bench'e yüzüstü yatılarak yapılan aynı çekiştir. Bench gövdeyi destekleyip savurmayı önler ama altta kürek kemiğinin öne gitmesini sınırlayabilir.
Ne kadar ağır yapmalıyım?
Kalça ve omuzları yere paralel tutup altta kolu açabildiğiniz ağırlığı seçin. Aylara yayılan ilerlemeyi izleyin. Dirsek açıkken çok daha hafif kullanın.
Dambıl row yapmaya değer mi?
Düzenli RepCount kullanıcılarının yaklaşık beşte ikisi bu hareketi kaydetmiştir. Genellikle diğer çekişlerle birlikte görülür ve sırt antrenmanına iyi uyar.
Kaynaklar
- Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
- Syros A, Rizzo MG. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Teres Major Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK580487/
- Anatomy, Back, Rhomboid Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534856/
- Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534836/
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- Anatomy, Back, Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537074/
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
- Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526110/