Kroc row
Kroc rows olarak da bilinir.
Kroc row nedir?
Kroc row, ağır bir dambılla tek kolla yapılan, uzun bir tekrar seti boyunca bir miktar bilinçli vücut hareketine izin verilen bir row çeşididir. Boştaki elinle destek alır, dambılı alt kaburgalarına doğru çeker ve her tekrarda kolunu yeniden uzatırsın. Gövdenin sabit kaldığı dambıl row hareketinden farklıdır. Bu rehberde iki ayağın da yerde olduğu ayakta duruş kullanılır.
Kroc row nasıl yapılır?
Başlangıç pozisyonu
- Dambılı sağlam ve sabit bir desteğin yanına koy. Boştaki elini desteğe daya ve ayaklarını biri önde, diğeri arkada olacak şekilde yere sağlam bas. Dambılın bacağının yanından geçmesi için boşluk bırak.
- Dizlerini hafifçe bükerek kalçadan öne eğil; omuzların kalçandan biraz yukarıda kalsın. Gövdeni sık, avucun içe bakacak şekilde dambılı kavra ve kolun aşağı doğru uzanmışken dambılı yerden kaldır.
Uygulama
- Dirseğini geriye götürerek güçlü biçimde çek ve dambılı alt kaburgalarının yanına getir. Çekişe az miktarda gövde hareketinin eşlik etmesine izin ver; destek aldığın elin ve ayakların sabit kalsın.
- Dirseğin düzleşene ve çalışan taraftaki omzun öne uzanana kadar dambılı kontrollü biçimde indir. Omzun hareket ederken belinin yuvarlanmasına izin verme.
- Aynı uzanma mesafesini ve çekiş yolunu koruyarak devam et. İnişi kontrol edemediğinde, güvenli bir tutuşu koruyamadığında veya çok daha büyük bir savurma olmadan çekişi tekrarlayamadığında seti bitir.
- Boştaki elinle desteği koruyarak dambılı yere indir. Dinlen, ardından diğer taraf için pozisyon al.
Sık yapılan hatalar
Çekişi tüm vücutla yapılan bir savurmaya dönüştürmek
Küçük ve bilinçli bir hareket bu çeşidin parçasıdır. Dambılı yukarı fırlatan ani bir bacak itişi veya büyük bir geriye savrulma ise bunun ötesine geçer. Kolunu amaçlanan yolda çekmeye devam edemiyorsan ağırlığı azalt.
Set ilerledikçe alt pozisyonu kaybetmek
Her dönüşte dirsek daha bükülü kalıyorsa sonraki tekrarlar daha kısa mesafe kat eder. Her seferinde kolunu uzat; giderek kısalan çekişleri saymak yerine gerekirse seti bitir.
Çekişler arasında dambılı düşürmek
İniş aşamasını da kontrol et. Ağırlık duruşunu bozuyorsa veya dambılı kontrollü biçimde aşağı yönlendiremiyorsan seti bitir ve bir sonraki sefer daha hafif bir dambıl seç.
Antrenmanda nereye oturur
Uzun çalışma setini ana çekiş egzersizlerinden sonraya yerleştir; kollar arasında yeterince dinlenmek için zaman ayır.
Ağır setten önce daha hafif row setleriyle ısın. Her kol için tek bir uzun çalışma seti yapmak ve çoğu zaman 20 veya daha fazla tekrarı hedeflemek, Kroc formatının belirgin özelliğidir. Ağırlığı birkaç azami çekiş için değil, kontrollü ve uzun bir set için seç. Antrenmanları karşılaştırırken kurulumu, hareket açıklığını ve strap kullanımını aynı tut. Planlanan tekrar sayısına ulaşamasan da kontrol sınırına geldiğinde dur.
Çalışan kaslar
Birincil
İkincil
Vücudun yüzeyini gösteren şematik çizim. Bazı kaslar kısmen gösterilir veya çizimde yer almaz.
Geniş sırt kası ve arka deltoid, üst kolu geriye götürür. Romboidler ve trapez kasının orta bölümü kürek kemiğini omurgaya yaklaştırırken dirsek bükücüleri kolu büker. Bunlar anatomik görevlerdir; kas aktivasyonu sıralaması değildir.
Varyasyonlar
- Gövde sabit tek kol dambıl rowBoştaki el ve o elle aynı taraftaki diz ağırlık sehpasına dayanırken gövde sabit kalır.
- Ağırlık sehpası destekli Kroc row — İki ayağı yerde tutmak yerine boştaki el ve o elle aynı taraftaki diz ağırlık sehpasına dayanır.
Sıkça sorulan sorular
Kroc row hangi kasları çalıştırır?
Geniş sırt kası, romboidler, trapez kasının orta bölümü ve arka deltoid dahil sırt ve arka omuz kasları üst kolu ve kürek kemiğini hareket ettirir. Biceps brachii, brachialis ve brachioradialis dirseği bükmeye yardımcı olur. Bu liste, Kroc row hareketinin bu kaslardan herhangi birini başka bir row çeşidinden daha fazla çalıştırdığını göstermez.
Kroc row ile normal dambıl row arasındaki fark nedir?
Kroc row; ağır bir dambılı, uzun bir seti ve bir miktar bilinçli gövde hareketini birleştirir. Gövde sabit yapılan tek kol row hareketinde gövde hareket etmez. Ağırlık ve tekrarları karşılaştırırken iki çeşidi ayrı tut; gövde sabit bir row hareketine daha fazla savurma eklemek, ölçtüğün egzersizi değiştirir.
Ne kadar vücut hareketine izin verilir?
Güçlü bir çekişe eşlik edecek kadar; ancak destek aldığın el, duruşun ve indiriş kontrol altında kalmalıdır. Hareketi küçük ve tekrarlanabilir tut. Aniden doğrulman, her tekrarda daha fazla dönmen veya dambılı kaburgalarına doğru fırlatman gerekiyorsa seti bitir ya da ağırlığı azalt. Zorlayarak ulaşman gereken bir açı yoktur.
Kaldırış straplerine ihtiyacım var mı?
Hayır. Kroc row strap ile de strapsiz de yapılabilir. Strap kullanmayı seçersen önce hafif bir dambılla sabitlemeyi ve çözmeyi öğren, hangi kurulumu kullandığını da kaydet. Strap kullanmak ağırlığı kontrol etme gereğini değiştirmez.
Yeni başlayanlar Kroc row ile mi başlamalı?
Önce gövdeyi sabit tutarak tek kol dambıl row yapmayı öğren; destekli pozisyonu ve kontrollü dönüşü de çalış. Ardından yönetebileceğin bir ağırlıkla Kroc formatını dene. Ağır ve yüksek tekrarlı çalışmak, temel çekişi öğrenmeyi atlamak veya kontrolü kaybettikten sonra devam etmek için gerekçe değildir.
Kaynaklar
- University of Arkansas for Medical Sciences, Department of Neuroscience. Muscles of the Back Region. https://medicine.uams.edu/neuroscience/education/medical-school-courses/human-structure-module/anatomy-tables/muscle-tables/muscles-of-the-back-region/
- University of Arkansas for Medical Sciences, Department of Neuroscience. Muscles of the Upper Limb. https://medicine.uams.edu/neuroscience/education/medical-school-courses/human-structure-module/anatomy-tables/muscle-tables/muscles-of-the-upper-limb/
- Gordana Sendić, MD; reviewed by Dimitrios Mytilinaios, MD, PhD. Trapezius muscle. Kenhub. https://www.kenhub.com/en/library/anatomy/trapezius-muscle