Yandan basamağa çıkış
Yandan basamağa çıkış nedir?
Yandan çıkış platformun yanında başlar; yakındaki bacağınla yana doğru platforma çıkarsın. Kuadriseps ve gluteus maximus o diz ve kalçayı düzleştirerek seni yukarı kaldırır. Rehber vücut ağırlığıyla yapılan biçimi gösterir.
Yandan basamağa çıkış nasıl yapılır?
Başlangıç pozisyonu
- Ayağının tamamını destekleyen sağlam bir basamak veya platform seç. Zıplamadan veya kalçanı yana eğmeden çıkabildiğin bir yükseklikle başla.
- Yanında dur ve yakın ayağını tamamen üzerine koy; dizin ayak parmaklarınla aynı yöne baksın. Diğer ayağın yerde kalsın.
Uygulama
- Platformdaki ayağından kuvvet alarak çalışan kalça ve dizini düzleştir ve vücudunu yükselt. Diğer ayağını da yanına platforma koy.
- Çalışan bacağını büküp diğer ayağını kontrollü şekilde aynı taraftan yere indir. Sonraki tekrar için çalışan ayağını üstte bırak.
- Planlanan tekrarları tamamla, platformun diğer yanına geç ve diğer bacakla tekrarla.
Sık yapılan hatalar
Yerdeki ayaktan güçlü destek almak
Üste çıkmak için zıplaman veya diğer bacakla güçlü itmen gerekiyorsa daha alçak bir platform kullan.
Platforma yalnızca ayak parmaklarını koymak
Çıkmadan önce yaklaş ve ayağının tamamını destekle.
Yere düşer gibi inmek
Ayağın üzerine düşmek yerine onu yere yerleştirecek kadar yavaş in.
Antrenmanda nereye oturur
Alt vücut antrenmanında tek bacak çalışması olarak kullan.
Platform yüksekliğini ve bacak başına tekrarları kaydet. Tekrarları karşılaştırmadan veya yük eklemeden önce yüksekliği sabit tut.
Çalışan kaslar
Birincil
İkincil
- Bu rehberde belirtilmemiş
Vücudun yüzeyini gösteren şematik çizim. Bazı kaslar kısmen gösterilir veya çizimde yer almaz.
Kuadriseps çalışan dizi, gluteus maximus kalçayı düzleştirir.
Varyasyonlar
- Önden basamağa çıkışPlatforma önden yaklaşılır; bağlantılı rehber dambıllı biçimi gösterir.
Sıkça sorulan sorular
Normal basamağa çıkıştan farkı nedir?
Yaklaşım değişir: yandan çıkışta platformun yanında durup yana doğru çıkarsın. Önden çıkış platformun önünde başlar.
Basamak ne kadar yüksek olmalı?
Ayağının tamamının desteklendiği; zıplamadan, kalçanı eğmeden veya yerdeki bacakla güçlü itmeden çıkabildiğin yüksekliği seç. Kontrol etmek zorsa daha alçak başla.
İki ayak da platforma çıkmalı mı?
Gösterilen biçimde diğer ayak üstte çalışan ayağın yanına gelir. Havada da tutabilirsin; çıkışı ve dönüşü kontrol et ve varyasyonu tutarlı kaydet.
Dambıl tutabilir miyim?
Evet, vücut ağırlığıyla biçimi kontrol edebildiğinde. Ağırlıkları yanında tut ve aynı yandan yaklaşımı kullan. Tutarlı karşılaştırmak için yüklü biçimi ayrı kaydet.
Kaynaklar
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/