Step-up
step-up, step-up hareketi, dambılla step-up olarak da bilinir.
Step-up nedir?
Step-up, sağlam bir platforma adım atıp öndeki bacakla dik konuma gelerek yapılan tek taraflı bacak egzersizidir. Dambıllı versiyon ana olarak quadriceps ve gluteus maximus'u çalıştırır; adduktörler ve hamstringler de yardımcı olur.
Step-up nasıl yapılır?
Başlangıç pozisyonu
- Her elinde bir dambılla sağlam bir step veya bench'in yakınında dur.
- Öndeki ayağının tamamını, topuk desteklenecek şekilde platforma yerleştir.
Uygulama
- Platformdaki ayağınla it ve o bacağı düzleştirerek vücudunu yükselt.
- Yerden sıçramadan arkadaki ayağı platforma getir.
- Önce arkadaki ayakla kontrollü biçimde aşağı in; sonra tekrarla veya taraf değiştir.
Sık yapılan hatalar
Arkadaki bacakla sertçe itmek
Yerden sıçramak işi platformdaki bacaktan uzaklaştırır.
Fazla yüksek platform kullanmak
Tepeye ulaşmak için leğen kemiği dönüyor veya öndeki topuk kalkıyorsa yükseklik kontrol edebildiğin aralığı aşar.
Yere hızla düşmek
Yer çekiminin devralmasına izin vermek yerine inişi çalışan bacak kontrol etmelidir.
Antrenmanda nereye oturur
Genellikle daha ağır bir squat kalıbından sonra tek taraflı bacak hareketi olarak veya az ekipmanla ana alt vücut egzersizi olarak kullanılır.
Öndeki ayağın tamamını platformda ve inişi kontrollü tutabildiğin bir yükseklik seç.
Çalışan kaslar
Birincil
İkincil
Vücudun yüzeyini gösteren şematik çizim. Bazı kaslar kısmen gösterilir veya çizimde yer almaz.
Platformdaki bacak diz ve kalçayı açarak vücudu yükseltir; diğer bacak denge için onu takip eder.
Varyasyonlar
- Vücut ağırlığıyla step-up — Aynı platformu ve adım kalıbını korurken dambılları çıkarır.
- Dönüşümlü step-up — Her tekrarda öndeki bacağı değiştirir.
- Yandan step-up — Platforma yandan yaklaşır.
Sıkça sorulan sorular
Step-up hangi kasları çalıştırır?
Ana olarak öndeki bacağın quadriceps ve gluteus maximus kaslarını çalıştırır. Adduktörler ve hamstringler de yardımcı olur.
Platform ne kadar yüksek olmalı?
Ayağın tamamını yerleştirirken leğen kemiğini düz ve öndeki topuğu aşağıda tutabildiğin bir yükseklik kullan. Kontrolü kaybetmekten daha alçak bir step daha iyidir.
İki ayak da platformda bitmeli mi?
Bitebilir. Gösterilen versiyonda aşağı inmeden önce arkadaki ayak yukarı getirilir; diğer varyasyonlarda tekrarlar arasında platforma çıkmaz.
Hangi bacak çalışmalı?
Ana olarak platformdaki ayakla it. Yerdeki bacak zeminden akıcı biçimde ayrılmak için yalnızca gerektiği kadar yardım etmelidir.