Destekten uzağa eğilerek yana açış

destekten uzağa eğilerek dambıl yana açış, yana eğilerek tek kolla dambıl yana açış, destekli yana eğilerek yana açış olarak da bilinir.

Destekten uzağa eğilerek yana açış nedir?

Bu hareket, boşta kalan elin sabit bir desteği tutarken vücudunu destekten uzağa eğip tek kolla dambıl kaldırmandır. Dışta kalan kolunu yana kaldırırken bu eğimi korursun. Bu rehber kabloyu değil, dambıl versiyonunu anlatır.

Bir kadın sol eliyle rack dikmesini tutup vücudunu ondan uzağa eğiyor; ikinci görünümde sağ koluyla bir dambılı yana kaldırıyor.

Destekten uzağa eğilerek yana açış nasıl yapılır?

Başlangıç pozisyonu

Sabit bir rack dikmesinin yanında dur, yakındaki elinle onu güvenle tut ve diğer eline hafif bir dambıl al.
Ayaklarını desteğe yakın, sağlam bir şekilde yerleştir ve vücudunu tek parça halinde destekten uzağa eğ. Dambıl dıştaki omzunun altında, dirseğin hafif bükülü biçimde sarksın.

Uygulama

Vücut açını sabit tutarak dambılı yanına doğru kaldır.
Üst kolun yaklaşık omuz hizasına gelince dur. Elini dirseğinle aynı hizada veya biraz altında tut ve rack'e doğru dönmekten kaçın.
Ağırlığı sallayıp başlangıcın ötesine geçirmeden aşağı sarkan konuma indir. Seti tamamla, dik konuma dön ve taraf değiştir.

Sık yapılan hatalar

Destek kolunu kullanarak vücudu sallamak
Eğimi sabit tut. Her tekrarda kendini dik konuma çekersen dambıl yükselirken kurulum değişir.
Sabitlenmemiş bir destek kullanmak
Uzağa eğildiğinde yuvarlanmayacak, kaymayacak veya devrilmeyecek sabit bir rack dikmesi kullan.
Set zorlaştıkça daha fazla eğilmek
Ayakların sağlam basarken koruyabildiğin bir açı seç. Setin ortasında açıyı değiştirmek yerine ağırlığı azalt.

Antrenmanda nereye oturur

Sabit bir desteğin yanında tek kolla tamamlayıcı omuz çalışması olarak kullan.

Hafif bir ağırlıkla başla. Kurulumun tekrarlanabilir olması için iki tarafta da aynı destek yüksekliğini, ayak konumunu ve eğimi koru.

Çalışan kaslar

Önden

Arkadan

Birincil

İkincil

Bu rehberde belirtilmemiş

Konumunu görmek için bir kas adı seç.

Vücudun yüzeyini gösteren şematik çizim. Bazı kaslar kısmen gösterilir veya çizimde yer almaz.

Diğer el desteği tutarken yan deltoidler çalışan kolu kaldırır.

Varyasyonlar

Dambıl yana kaldırmaDestek eli olmadan, gövde dik biçimde ayakta yapılır.
Kablo yana açışAşağı sarkan dambıl yerine kablo kullanır; makara konumunu ve duruşunu tutarlı tut.

Sıkça sorulan sorular

Eğilerek yana açış bir kablo egzersizi mi?

Bu ad farklı ekipmanlarla yapılan hareketler için kullanılabilir. Burada dışta kalan elin dambılı, boşta kalan elin ise rack'i tutar. Kablo versiyonunun çekiş doğrultusu farklıdır.

Dambılı hangi el tutar?

Destekten daha uzaktaki elini kullan. Vücudun destekten uzağa eğilirken yakındaki elin rack'i tutar.

Ne kadar eğilmelisin?

Ayaklarının sağlam basmasını ve gövdenin sabit kalmasını sağlayan hafif bir açı kullan. Daha fazla eğilmek başlı başına bir hedef değildir.

Eğilerek yana açışı ne zaman seçersin?

Buradaki anlamlı fark, destek elin ve sabit eğimdir. Rahatça tekrarlayabildiğin bir kurulum seç ve setlerini o kurulum içinde karşılaştır.

Kaynaklar

Elzanie A; Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK537056/