Dumbbell lateral raise
lateral raise, yana kaldırma, dumbbell yana kaldırma, omuz yana kaldırma olarak da bilinir.
Dumbbell lateral raise nedir?
Dumbbell lateral raise, dumbbell ile yapılan omuz abduksiyonudur: kollar yanlarda sarkarken, onları yana doğru omuz hizasına kadar kaldırırsın. Omuz kasının kolu yana kaldıran kısmı olan deltoidin lateral başını çalıştırır; buna rotator cuff ve kürek kemiğini sabitleyen kaslar destek verir. Birkaç şey teknikten çok tercih meselesidir: iki kolu birlikte mi tek tek mi kaldıracağın, oturarak mı ayakta mı yapacağın ve eli ne kadar döndüreceğin.
Dumbbell lateral raise nasıl yapılır?
Başlangıç pozisyonu
- Her elinde bir dumbbell'la ayakta dur, kollar yanlarda sarkık, avuç içleri uyluklarına bakıyor.
- Ayaklarını kabaca kalça genişliğinde aç, hafifçe karnını sık ve gövdeni kalçadan biraz öne eğ, dizler gevşek. Bu eğimi setin tamamında koru; hareket etmemeli.
- Her dirseğe küçük bir büküm ver, kabaca 10 ila 20 derece, ve bu açıyı setin tamamında koru.
- Dumbbell'lar uyluklarına yaslanmak yerine onlardan birkaç santim uzakta başlasın.
- Ağırlığı hareketin dibine göre değil tepesine göre seç. Tekrar, kol yatay konumdayken en zordur.
Uygulama
- Harekete dirsekle öncülük et, böylece tüm yol boyunca dirsek elin hizasında ya da biraz üstünde kalır.
- Üst kolları yana doğru kaldır ki dirsekler omuzlarla aynı hizada bitsin. Eller bu hizanın biraz önünde durabilir; dirsekler duramaz.
- Kollar yukarı çıkarken omuzları aşağıda tut; ağırlığı omuz silkerek daha yükseğe çıkarma.
- Üst kolun omzunla kabaca aynı hizaya geldiğinde dur.
- İndirirken kaldırdığından daha yavaş ol, başladığın noktaya kadar tamamen indir.
- İki kolu birlikte kaldır, ya da istersen tek tek.
Sık yapılan hatalar
Gövdenin yardım etmek zorunda kalacağı kadar ağır yüklemek
Tekrarın tepesi, kol yatay konumdayken, bu hareketin omuza bindirdiği en uzun kaldıraçtır ve hareketin var oluş sebebi de tam olarak bu pozisyondur. Gövdeyi sallamak, ağırlığı tam olarak onun için eklediğin hareket açıklığı boyunca fırlatır, sonunda daha ağır bir dumbbell ama daha hafif bir setle kalırsın. Başta ayarladığın hafif eğim sorun değil; olduğu yerde kalır. Kalçaların hareket ediyorsa, defterindeki sayı kalçalarını ölçüyor demektir.
Dumbbell'lar yukarı çıkarken omuz silkmek
Üst trapez kürek kemiğini kaldırıp yukarı döndürür, dolayısıyla omuz silkmek kolu gerçekten kaldırır — ama omuzu abdükte ederek değil. Dumbbell aynı yüksekliğe, lateral deltoidin daha az iş yapmasıyla ulaşır, bu da istediğin takasın tam tersidir.
Set zorlaştıkça dirseklerin daha fazla bükülmesine izin vermek
Dirseği bükmek omuzla ağırlık arasındaki mesafeyi kısaltır, bu da aynı dumbbell'ı kaldırmayı kolaylaştırır. Tekrarlar dışarıdan aynı görünür ama set ilerledikçe sessizce hafifler, dolayısıyla defter gerçekleşmemiş bir ilerlemeyi kaydeder.
Yorgunluk bindikçe üst kolların öne kaymasına izin vermek
Vücudun önünde kaldırmak bunu bir front raise'e çevirir, ön deltoid ise pressin zaten çalıştırdığı bir omuz fleksörüdür. Kendi verilerimizde bir lateral raise'le en sık aynı seansı paylaşan hareketler press ve triceps çalışmaları, dolayısıyla öne kayan bir düzlem işi omzun zaten en çok pay aldığı kısmına gönderir.
Daha büyük bir sıkışma için omzun üstüne fazladan yükseklik peşinde koşmak
Lateral deltoidin belgelenen çalışma aralığı yataydan sadece biraz yukarıda, yaklaşık 100 derecede sona erer, bunun ötesinde yüksekliğin giderek daha büyük bir kısmı kürek kemiğinin yukarı dönmesinden gelir. Yan deltlerin için yaptığın bir sete trapez ve serratus çalışması eklemiş olursun.
Antrenmanda nereye oturur
Bir üst vücut ya da push gününde presslerden sonra, diğer omuz ve triceps aksesuar çalışmalarıyla birlikte.
Bu, küçük bir kas için hafif mutlak yüklerle yapılan izolasyon çalışması, dolayısıyla toparlanması ucuz ve haftada birden fazla tekrarlanması pek maliyetli değil. Daha yüksek tekrarlar buna uyuyor — kabaca 10 ila 20 aralığında — hem form orada daha iyi korunduğu hem de mevcut en küçük dumbbell atlamasının bu kadar hafif bir ağırlıkta büyük bir yüzdelik adım olduğu için. Bir sonraki dumbbell'a geçmeden önce birkaç seans boyunca tekrar ekleyerek ve inişi düzelterek ilerlet. Hafif ve disiplinli tut: yük, omuzların kaldırdığı, bir sallanmanın değil, kadar düşük kalmalı.
Çalışan kaslar
- lateral deltoid
- supraspinatus
- ön deltoid
- arka deltoid
- üst trapez
- serratus anterior
Burada bazı kayıtların aksine sıralama var, çünkü anatomi buna izin veriyor. Deltoidin üç parçası var ve kolu yana kaldıran, lateral olanı. Belgelenen çalışma aralığı yaklaşık 15 dereceden 100 dereceye kadar uzanıyor; bu bir lateral raise'in çoğunu kapsıyor ama tamamını değil: tekrarın dibi devraldığı noktanın altında kalıyor, omuz hizasına kadar bir tekrar de tepenin biraz gerisinde duruyor. Ön ve arka parçalar boş durmuyor — kol abdükte edilirken kolu stabilize ediyorlar — ama kaldırma işini yapan onlar değil, bu yüzden ikincil altında yer alıyorlar.
Supraspinatus, listeden çıkarılmak yerine ikinci sırada, çünkü hareketi o başlatıyor: deltoid abduksiyonu tek başına başlatamaz, ilk gerimi supraspinatus üstleniyor. Kaynaklarımız devrin yaklaşık 15 derecede olduğunu söylüyor, ama bunlardan biri supraspinatus'un yaklaşık 30 dereceye kadar çalıştığını belirtiyor, dolayısıyla bu sayıyı yaklaşık olarak oku. Her iki durumda da, bir lateral raise'in dibi bir yan delt hareketi değil.
Üst trapez ve serratus anterior ise tamamen başka bir sebeple listede. Bunlar omuzda kolu hiç kaldırmıyor; kürek kemiğini döndürüp sabitliyorlar, böylece kürek kemiğinden kola uzanan kaslar sağlam bir şeye karşı çalışabiliyor. Kol yükseldikçe paylaşları büyüyor, bu da omuz hizasının üstüne çıkmanın hareket açıklığı eklerken yan delde pek bir şey eklememesinin sebeplerinden biri.
Sporcular gerçekte ne yapıyor
RepCount'u düzenli kullananların kabaca onda yedisi bir dumbbell lateral raise kaydetmiş — yaygın olarak denenmiş ve bir kere denenip bırakılmak yerine rotasyonda tutulmuş. Yanında yer aldığı hareketler, iki sayıdan daha fazlasını anlatıyor. Bir seansı en sık paylaştığı beş hareket dumbbell shoulder press, bench press, pushdown, incline dumbbell press ve triceps extension: hepsi bir press ya da triceps hareketi, listede sırt ya da bacak gününden hiçbir şey yok. Lateral raise bir omuz günü değil, bir push günü sabiti. İçinde bulunduğu seanslar kabaca yedi harekete ve raise'in kendisinden yaklaşık üç sete kadar uzanıyor, bu da aksesuar hareket davranışı ve kimsenin etrafında antrenman kurduğu bir şeyin profili değil.
En sık birlikte çalışılanlar
dumbbell lateral raise içeren antrenmanların kaçta kaçında bu egzersizin de yer aldığı.
- Dumbbell shoulder press30.7%
- Bench press25%
- Pushdown22%
- Incline dumbbell press21.9%
- Triceps extension16.7%
Rakamlar RepCount'ta kaydedilen antrenmanlardan geliyor.
Varyasyonlar
- Cable lateral raise — Cable, hareket boyunca yükü sabite daha yakın tutar; dumbbell ise dipte neredeyse ağırlıksız, en zoru tepededir.
- Machine lateral raise — Pedler kolun izlediği yolu sabitler, böylece yoruldukça düzlem öne kayamaz.
- Seated dumbbell lateral raise — Ağırlığı kalça ve dizlerle yukarı itme seçeneğini ortadan kaldırır.
- Leaning single-arm lateral raise — Bir rafı tutup yana doğru eğilmek, yükü ayakta yapılan versiyona göre hareketin daha erken noktasında omuza bindirir.
- Lying side lateral raise — Bir bench ya da eğimli sırtlıkta yan yatarak yapılır; tekrarın en zor noktası hareket açıklığında daha aşağı kayar.
- Behind-the-back cable lateral raise — Cable vücudun arkasından geçer, bu da dumbbell'ın neredeyse hiç gerim olmadığı dipte gerimi korur.
Sıkça sorulan sorular
Dumbbell lateral raise hangi kasları çalıştırır?
Ağırlıklı olarak deltoidin lateral başını — omuz kasının kolu yaklaşık 15 dereceden 100 dereceye kadar yana kaldıran kısmı. Rotator cuff kaslarından biri olan supraspinatus, deltoid devralmadan önce hareketi başlatır; deltoidin ön ve arka parçaları ise kol kaldırılırken onu kaldırmak yerine stabilize eder. Üst trapez ve serratus anterior, kürek kemiğini döndürüp sabitleyerek omuza karşı çalışacağı sağlam bir nokta sağlar ve kol yükseldikçe katkıları artar.
Dumbbell'ları ne kadar yükseğe kaldırmalısın?
Yaklaşık omuz hizasına kadar, yani üst kol kabaca yatay bitecek şekilde. Bu bir güvenlik ödünü değil, kasın işinin bittiği noktaya yakın bir sınır: lateral deltoid kolu yataydan biraz yukarıda, yaklaşık 100 dereceye kadar kaldırır; bunun ötesinde yüksekliğin giderek artan bir kısmı yan deltin daha fazla vermesinden değil, kürek kemiğinin yukarı dönmesinden gelir. Daha yükseğe çıkmak trapez ve serratus anterior'a iş ekler, seti başlattığın omuz tarafına değil.
Lateral raise'i neden trapezimde hissediyorum?
Genellikle kol yana açılırken omzun kulağına doğru yükselmesinden. Üst trapez kürek kemiğini kaldırıp yukarı döndürür, dolayısıyla omuz silkmek dumbbell'ı omuz hizasına getirmenin gerçek bir yolu — ama omuzu abdükte ederek değil. Omzu aşağıda tut; aşağıda kalmıyorsa dumbbell fazla ağır demektir. Bir miktar trapez katılımı her durumda normaldir, çünkü omuz ekleminin düzgün hareket edebilmesi için kürek kemiğinin kontrol altında tutulması gerekir.
Tepede başparmaklarını aşağı mı çevirmelisin?
Bu sayfa bir taraf tutmuyor. Başparmağı aşağı çevirmenin hem önerildiğini hem de önerilmediğini görürsün, biz bu soruyu herhangi bir kanıta sormadık, dolayısıyla burada birini doğru ilan etmek bir gerçek uydurmak olurdu. Bunu bir tercih olarak ele al: omzunun hareketin tamamında rahat ettiği el pozisyonunu kullan ve bu hareketin herhangi bir çiziminin birini seçmek zorunda olduğunu unutma — bu, onu önermekle aynı şey değil.
İki kolu birlikte mi yoksa tek tek mi kaldırmalısın?
İkisi de olur. Bu bir teknik meselesi değil, tercih. Tek tek yapmak dengen için bir yere tutunmana ve çalışan tarafı gerçekten izlemene izin verir, bu da omzun yukarı kaymasını yakalamayı kolaylaştırır; iki kolu birlikte yapmak ise seti yarı sürede bitirir. Oturarak ya da ayakta yapmak da aynı türden bir seçim, ama oturmak ağırlığı bacaklarınla itme seçeneğini ortadan kaldırır.
Lateral raise'te ne kadar ağırlık kullanmalısın?
Tahmin edeceğinden daha hafif. Dürüst test sayısal değil pozisyoneldir: omuzlar aşağıdayken, dirsek açısı değişmeden ve gövde sabitken omuz hizasına ulaşabiliyor musun, ve son birkaç haftada o ağırlıkta tekrar ekleyebildin mi. Yalnızca gövdeyi sallayarak hareket ettirebildiğin bir dumbbell omuzlarını ölçmüyor demektir.
Lateral raise yapmaya değer mi?
İnsanların gerçekte ne yaptığına bakarsak, evet. RepCount'u düzenli kullananların kabaca onda yedisi bir noktada dumbbell lateral raise kaydetmiş, bu da onu bir kere denenip bırakılan değil, insanların tekrar tekrar döndüğü hareketler arasına koyuyor. Baştan sona aksesuar hareket gibi davranıyor: kabaca yedi hareket içeren bir seansta, genellikle pressle birlikte, yaklaşık üç set.
Lateral raise'i cable ya da makineyle yapabilir misin?
Evet, fark hareketin hangi noktasında zor olduğunda. Dumbbell dipte neredeyse ağırlıksızdır ve kol yatay konumdayken en zorludur, çünkü yerçekimi dümdüz aşağı doğru etki eder ve kaldıraç orada en uzundur. Cable ise baştan sona kendi hattı boyunca çeker, bu yüzden gerim daha eşittir ve dipte de hâlâ yük vardır. Makine ise kolun izlediği yolu sabitler, bu da yorgunlukta düzlemin öne kayması durumunda işe yarar.
Kaynaklar
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- La Rose J, Madrazo-Ibarra A, Varacallo MA. Anatomy, Rotator Cuff. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK441844/
- Ourieff J, Scheckel B, Agarwal A. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/
- Lung K, St Lucia K, Lui F. Anatomy, Thorax, Serratus Anterior Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK531457/
- McCausland C, Sawyer E, Eovaldi BJ, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534836/