Low-to-high cable fly
Low-to-high cable fly nedir?
Low-to-high cable fly, iki alçak makarayla ayakta yapılan bir göğüs egzersizidir. Dirseklerini hafif bükülü tutarak tutacakları kalçalarının iki yanından bir yay çizerek yukarı kaldırır ve göğsünün önünde birleştirirsin. Pectoralis major kasını çalıştırır; ön deltoidler yardımcı olur.
Low-to-high cable fly nasıl yapılır?
Başlangıç pozisyonu
- Her makaraya bir tekli tutacak tak, iki makarayı da yere yakın ayarla ve her ağırlık bloğunda hafif bir yük seç.
- Tutacakları birer birer al, vücuduna yakın tut ve makineye sırtını dönerek ortaya geç.
- Öne adım atıp bir ayağın önde olacak şekilde dengeli dur. Dizlerini hafif bükülü, ellerini kalçalarının yanında, avuçlarını öne dönük ve dirseklerini hafif bükülü tut.
Uygulama
- Dirseklerindeki bükülmeyi değiştirmeden veya geriye yaslanmadan kollarını öne, yukarı ve içeri doğru götür.
- Tutacakları göğsünün önünde birbirine yaklaştır ve rahatça ulaşabildiğin bir yükseklikte dur.
- Aynı yayı ters yönde yavaşça izleyerek ellerini yeniden kalçalarının yanına getir.
- Son tekrardan sonra makaralara doğru geri adım at, ağırlık bloklarını yumuşakça indir ve tutacakları birer birer yerine bırak.
Sık yapılan hatalar
Tutacakları press yapar gibi itmek
Dirseklerin bükülüp sonra açılıyorsa yayı kısalt ve yükü azalt; böylece fly hareketini koruyabilirsin.
Geriye yaslanarak kaldırmak
Hareketi tamamlamak için belini geriye çukurlaştırman gerekiyorsa daha hafif bir yük seç.
Çok yüksekte bitirmeye çalışmak
Omuzların yukarı kalkmadan veya hareket rahatsız edici olmadan yayı sonlandır.
Antrenmanda nereye oturur
Ana press çalışmandan sonra veya antrenmanında göğüs için fly planlanan yerde kullan.
Sallanmadan ve dirsek bükülmesini değiştirmeden tüm yay boyunca hareket ettirebileceğin bir yükle başla.
Çalışan kaslar
Birincil
İkincil
Vücudun yüzeyini gösteren şematik çizim. Bazı kaslar kısmen gösterilir veya çizimde yer almaz.
Pectoralis major kolları içeri doğru getirir; üst lifleri de kolları öne doğru kaldırmaya yardımcı olur. Ön deltoidler kollar yükselirken harekete destek verir.
Sıkça sorulan sorular
Low-to-high cable fly hangi kasları çalıştırır?
Göğsün büyük kası olan pectoralis major kasını çalıştırır; ön deltoidler kolların yükselen hareketine yardımcı olur.
Ellerim nerede durmalı?
Ellerini göğsünün önünde birbirine yaklaştır. Tam yükseklik bir teknik tercihidir; ellerini yüzüne doğru zorlamak yerine rahat ve tekrarlanabilir bir konum seç.
Incline cable fly ile aynı hareket mi?
Bu versiyon iki alçak makaranın arasında ayakta yapılır. Incline cable fly gövdeni eğimli bir bench üzerinde destekler, bu yüzden kurulumu farklıdır.
Kaynaklar
- Complete Anatomy. Pectoralis major muscle. Elsevier. https://www.elsevier.com/resources/anatomy/muscular-system/muscles-of-upper-limb/pectoralis-major-muscle/18194
- Complete Anatomy. Clavicular part of deltoid muscle. Elsevier. https://www.elsevier.com/resources/anatomy/muscular-system/muscles-of-upper-limb/clavicular-part-of-deltoid-muscle/22661